Исхрана за време на Корона - материјали со хранлива вредност - Центар за здравје Егелсберг
Во време на Корона, две работи се особено важни во однос на дневните оброци: хранливи материи кои го зајакнуваат имунитетот и вистинските залихи, така што не мора да одите многу често на шопинг. Ги составивме најважните хранливи состојки за здрав имунолошки систем за вас, како и список што ќе ви помогне при здраво купување акции. На крајот, исто така, ќе најдете неколку предлози за рецепти за здрави брзи оброци!
Хранливи материи за зајакнување на имунитетниот систем
витамин Ц.
Витаминот Ц е еден од нашите најважни антиоксиданти. Така ги штити клетките на телото од слободните радикали и ги пресретнува штетните соединенија.
Витамин Ц може да се најде во скоро сите свежи овошја и зеленчуци, но тој е многу чувствителен на топлина. Затоа, секој треба да јаде сурово овошје и зеленчук секој ден. Се препорачува да се консумираат најмалку 100 мг витамин Ц на ден.
Едно киви веќе ги покрива дневните потреби! Но, и храна како Магдонос, црвен пипер, магдонос, кеale, брокула и агруми содржат многу витамин Ц. Многу добар извор е исто така Див лук, што во моментов може лесно да се собере и да се консумира свежо. Во принцип, следново се однесува на витамин Ц: колку е посвеж, толку подобро!
Бета каротен
Бета-каротенот е претходник на зеленчук на витамин А и телото може да го претвори во него. Потребен ни е витамин А за раст на кожата и клетките на мукозната мембрана, кои претставуваат бариера против микроорганизмите и другите странски супстанции. Бета-каротенот исто така може да го промовира растот на имуните клетки. и има антиоксидантни својства.
Го има во многумина зеленчук и овошје од портокал и темно зелен содржат Особено се богати Моркови, тикви и кајсии како и кеale и спанаќ.
Мој совет: Бета-каротенот е растворлив во масти и секогаш треба да се консумира со малку масло, ореви или други маснотии.
Витамин Е.
Витаминот Е има и антиоксидативно дејство. Можете лесно да ја задоволите побарувачката - преку високо квалитетни растителни масла, ореви и семиња. Но, и зеленчук и овошје содржат витамин Е.
Витамин Д.
Витаминот Д е нашиот витамин од сонцето, единствениот што луѓето можат да го произведат во кожата со помош на сончево зрачење. Затоа користете го Сончево пладне, да се биде надвор, било да е на прошетка, на балкон или во градина, за да се добие доволно витамин Д! Алтернативно, дефинитивно треба да се потпрете на додатоците!
Витамин Б6
Витаминот Б6 е компонента на коензимите и е вклучен во различни метаболички процеси. Имуните клетки имаат потреба од овие коензими за да ги извршуваат своите одбранбени функции. Витамин Б6 може да се најде во Компири, ореви, цели зрна, мешунки и зеленчук.
е особено важен минерал за непроменет имунолошки систем. Недостаток на цинк може да доведе до зголемена подложност на инфекција, бидејќи цинкот е неопходен за развој и раст на клетките, а исто така и за заздравување на раните. Добри билни извори се Производи од цели зрна, овесна каша, мешунки и ореви и семиња.
железо
Како и цинкот, железото е компонента на бројни ензими. Исто така е важно за транспорт на кислород во крвта. месо е добар снабдувач на железо, но исто така и многу растителна храна како зелен зеленчук, цели зрна, мешунки и ореви и семиња обезбедуваат вредно железо!
Мој совет: Со цел да се подобри апсорпцијата на железо во организмот, секогаш треба да консумирате храна богата со железо истовремено со производи богати со витамин Ц.
Секундарни растителни супстанции
Секундарните растителни супстанции се нарекуваат и фитамини. Тие се боја, мирис и вкус на растителна храна. Фабриката ги произведува овие супстанции за да се заштити од природни непријатели како што се инсекти, бактерии или габи. Кај луѓето, исто така, тие имаат ефект на промовирање на здравјето на организмот, пред сè подобрување на имунолошката функција, други имаат спречување на рак, антибактериски, антиинфламаторно или антихипертензивно дејство.
Флавоноидите имаат повеќе ефекти, имено антиоксидантни, антиинфламаторни или превентивни од карцином и може да се најдат во Кромид, модри патлиџани, грејпфрут, куркума или ѓумбир, како и многу бобинки или овошје.
Други антиоксидантни супстанции се фенолните киселини кои се наоѓаат во Ореви и цели зрна може да се најдат, како и сулфиди во лук, кромид, праз и пиперчиња. Глукозинолатите, кои се присутни кај сите, имаат имуномодулирачки ефект Сорти на зелка, ротквица, рен, ротквица, гајба и сенф појава.
Ова се само неколку примери; бројот на фитохемикалии кои се релевантни за исхраната е околу 10 000.
Мој совет за уживање во што повеќе фитохемикалии: Консумирајте 5 порции овошје и зеленчук на ден, повеќето сурови ако е можно, особено сулфиди и глукозинолати!
Омега-3 масни киселини
Омега-3 масните киселини го поддржуваат нашиот имунолошки систем со намалување на воспалението. Во форма на алфа-линоленска киселина, омега-3 масните киселини доаѓаат главно во Ленено и ленено масло, семе од коноп и масло од коноп и ореви пред. Sourcesивотински извори на омега-3 масни киселини се главно морска риба со многу маснотии како лосос, скуша, харинга или туна.
Снабдување со хранлива вредност
Комплетна диета дома започнува со вистинска набавка. Во следната листа ги набројав најважните намирници сортирани по групи. Отпечатете го списокот, проверете ги вашите материјали и запишете го списокот за купување!
зеленчук
Сите видови зелка, како што се кинеска зелка, цикорија, тиква, компири, моркови, пашканат, цвекло, кромид и сл., Што се исто така добар зеленчук за складирање.
Аспарагус, спанаќ, праз, краставици, ротквица, салата од ракета, зелена салата и зелена салата се додаваат од април.
Замрзнатиот зеленчук работи добро, но внимавајте на непотребните адитиви!
Јаболката и крушите може да се чуваат добро и во моментов се уште се во сезоната. Наскоро и караницата ќе биде достапна, на почетокот на летото/летото сите бобинки го збогатуваат менито. Бобинки се одлични за замрзнување. Можете исто така да користите замрзната стока тука.
Ceитарки и мешунки
Овесни снегулки, кафеав ориз, ориз од жито, просо, киноа, амарант, хеда, тестенини од цели пченични пченични брашно (брашно, пченица, 'рж)
различни грав (црвена, црна, бела), различна леќа (црвена, жолта, црна, белуга итн.). Леблебиите се одлични и лесни за чување.
млеко и млечни производи
Тешко сирење/крем сирење со малку маснотии, пармезан, јогурт со малку маснотии, павлака, варијанти на зеленчук, како што се овесно млеко, соја млеко, јогурт од соја, кокосово млеко
Месо, риба, јајца
Пилешко, говедско, пастрмка, скуша, лосос ...
Совет: замрзната стока е соодветна тука.
Или можете да ја купите стоката свежа, а потоа да ја замрзнувате храната во делови.
Јајцата може да се чуваат неколку дена во фрижидер.
Масти
разни висококвалитетни растителни масла како што се масло од репка, маслиново масло, ленено масло, масло од коноп
Путер, варијанти на зеленчук
Путерот лесно се замрзнува.
Сушено овошје, ореви, семиња
Суви кајсии, смокви, урми, суво грозје, ореви и семиња како што се ореви, лешници, индиски ореви, бадеми, ленено семе, семе од сусам, семе од коноп, семки од сончоглед итн.
Конзервирана храна (конзерви, тегли)
природни сосови од домати, доматно пире, кисела зелка, маслинки, сенф, пченка, кисели краставички, сребрен кромид, каперси
Состојки за печење
Квасец, сув квасец, прашок за пециво
Зачини и зачини
каков било вид зачини, како што се сол, бибер, црвен пипер, кари, органо, риган, куркума, сушен ѓумбир, шеќер итн.
Оцет (јаболков оцет, балсамичен оцет), соја сос