Исхрана за време на спортот; Кога да се јаде; ефикасно губат телесната тежина и градат мускули; Анаболен прозорец BodyKiss
Што треба да јадеме пред или после тренингот? Прашањето е често во вашата глава. Сакате да го извлечете максимумот од тренингот и најдобро од сè, така што мускулите растат или маснотиите се согоруваат.
Што е навистина важно за нив и кои работи се во ред? И пред сè, зошто тие се важни и правилни?
Постојат различни мислења и прашања. На пример, дали треба да јадам пред тренинг со цел да ја согорам јадената храна или не треба да јадам ништо пред тренингот за да ги нападнам lesубовните рачки уште повеќе? Друго прашање е, ако сакам да градам мускул, треба да конзумирам протеини пред или после тренинг, можеби во форма на шејк?
Што е со постот пред вежбање?
Прво на сите зависи од спортот. Постојат различни интензитети. На пример, постои обука со висок интензитет HIIT. Треба да се постигне максимална срцева фрекфенција од 80-90% за да се постигне максимален успех. Спротивно на тоа, со тренинг со низок интензитет тренирате подолго и со пулс од 65-70%.
Овде можете да дознаете за што точно станува збор HIIT и како ни помага да ги постигнеме целите.
Сумирајќи, постојат два вида обука: низок и висок интензитет
Се разбира, постојат многу други видови обука, но јас сакам да се фокусирам на овие двајца во оваа статија затоа што претставувам повеќе обука за HIIT.
Исхрана за интервал на обука со висок интензитет
Со HIIT, треба да јадете нешто пред тренинг. На крајот на краиштата, станува збор за максимум од себе и не само зголемување на издржливоста, туку и на силата. Ова бара целосни резерви на гликоген и одредена стабилност, така што нивото на шеќер во крвта не се лизга во подрумот или не станува црно. Затоа, треба да јадете нешто пред тренинг.
Со тренинг со низок интензитет, на пример, опуштено џогирање, малку е зависно од личност без разлика дали јадете нешто пред или потоа. На пример, можам добро да џогирам на празен стомак. Секој треба да го тестира ова за себе. За губење на маснотиите, сепак, тоа не е важно. Еве студија што фрла светло на ова и објаснува зошто не е важно. Клучно е да имате ист внес на калории на крајот на денот.
Сега сè уште постои групата што сака да гради мускули со HIIT, слично на боди-билдингот. Честопати си ги поставувате следниве прашања: Јадете прво? Јади после? Протеински шејк? Креатин така што мускулите се собираат навечер?
Како што веројатно веќе знаете, и онака не сум fanубител на додатоци и додатоци во исхраната, бидејќи верувам дека тоа не е потребно за нормалниот спортист. Различно е кога на тоа гледате како на култ на тело како боди-билдери и работите кон кариера на боди-билдер. Но, тоа не е мојата цел, само сакам да имам мускули кои не доаѓаат до израз. Затоа, не земам никакви додатоци или додатоци во исхраната.
Анаболен прозорец
Можам само да ви кажам дека студиите за целиот опсег се далеку. Некои веруваат во таканаречен „анаболен прозорец“. Колоквиално, ова едноставно значи дека има мал прозорец на време по тренингот во кој треба да консумирате протеини многу брзо, така што мускулите можат брзо да ги апсорбираат и регенерираат протеините и да не опаѓаат. Протеините се најважниот градежен блок за раст на мускулите. Затоа многу бодибилдери стравуваат дека нема да консумираат протеини за толку кратко време и дека нивниот тренинг можеби бил залуден.
Главниот проблем е што многумина мислат дека е од суштинско значење да се јаде нешто после вежбање, во спротивно ќе биде залудно. Англиската спортска медицина веќе произведе многу, како што е оваа студија. Но, дури и таму сè уште има многу различни погледи. Затоа, мислам дека секој мора да види како најдобро да го стори тоа. Ова е многу индивидуално и зависи од тоа колку сте активни.
За да бидете на безбедна страна, обидете се да јадете нешто што е можно побрзо по тренингот. Овој „прозорец“ е долг околу 2 часа и тогаш треба да се јаде нешто. Како и да е, секогаш сум гладен и бидејќи тренирам навечер, подготвувам и вечера после тоа.
Јас дефинитивно јадам нешто 1 час пред тренинг. Но, тоа зависи и од варењето. На пример, на Даниел дефинитивно му треба пауза од еден час оброк пред тренинг и 20 минути би ми биле доволно. Но, на некои им треба пауза од 2 часа пред тренингот. Мора да видите што сакате, а што не. Дури и во боди-билдинг има некои кои сакаат да тренираат на празен стомак.
Во секој случај, не е потребно да се купуваат додатоци во исхраната, бидејќи обуката е ефективна само доколку навистина се вклучите. Се разбира, диетата исто така игра важна улога, но може да работи добро и без пудра. Само проверете дали консумирате доволно јаглехидрати, протеини и масти.
Дискусијата за надополнување на резервите на гликоген после тренинг е вистинита, но важи само за екстремни спортисти, т.е. луѓе кои тренираат двапати или повеќе на ден. Бидејќи секако треба да има доволно енергија за следната тренинг сесија. Но, ако готвите опуштено само после тренинг или седите пред ТВ, тогаш протеините се попотребни за градење на мускулите отколку јаглехидратите.
2) Што треба да јадам пред, а што после?
Пред да го направите ова, треба да јадете храна што брзо ги надополнува резервите на гликоген за вежбање. Ако е можно, нешто што оди брзо во организмот и лесно се вари. Значи што е можно побрзи и лесни јаглехидрати.
Во тој случај, претпочитам да јадам банана, путер од ореви или ореви. Ако сте алергични или не ви се допаѓа, можете едноставно да направите тост со колбаси или јајце и авокадо. Ова е исто така лесно сварливо и не ве прави мрзлив и ви дава енергија брзо. Како и да е, препорачувам да планирате пауза од 30-60 минути после јадење, дури и ако ова е многу индивидуално, како што е напишано погоре.
Тешко е да се каже што треба да се направи и што е можно затоа што секој е различен. Само сакам да ви дадам водич и да ви покажам како го правам тоа.
После тренинг, сакам да готвам нешто што има протеини, јаглехидрати и масти, на пример тепсија од компири или риба. Важно е да консумирате многу сложени јаглени хидрати после тренинг, без разлика дали се тоа ориз и леб од цели зрна. Комплексните јаглени хидрати се добри за варење и не предизвикуваат ниско ниво на инсулин, а полека имаме достапна енергија за остатокот од денот. Се разбира, исто така е важно да консумирате протеини. И тоа во текот на целиот ден.
Пијте
Конечно, нешто што премногу често се заборава: пиење. Дефинитивно треба да пиете доволно течности во текот на денот, па дури и за време на тренингот, ако не правите висок интензитет HIIT.;-)
Дали има алтернативи на „здодевната“ вода?
За ова споменав 3 фитнес пијалаци и ви објаснив како можете да ја направите водата повкусна и поздрава. Пијалоците и образложението можете да ги најдете на мојот нов канал за готвење Bodyfood, кој го поврзувам со вас овде.
Се надевам дека ќе можете да ги примените овие совети и на вашата дневна исхрана!
Известете ме во коментарите дали претпочитате да јадете пред или после тренинг и што ќе јадете после тоа.