Исхрана за зона на диета за Sears Потребно е малку туторство - не е кетогено - LowCarbForum - здраво
Оваа страница користи колачиња. Со користење на нашата веб-страница се согласувате дека поставуваме колачиња. Понатамошна информација
гамел
Значи, имам уште неколку прашања пред да започнам со оваа „диета за перформанси“. Пред сè, ја прочитав книгата „Оптималот“ од Сирс и се обидов да развијам план за исхрана врз основа на тоа.
Мојата цел е да изгледам малку подефинирано, со најдоброто, се разбира, видливо шест пакетче.
Јас имам 81 кг, висока сум 181 и пресметав дека имам пропорција на КФ од околу 15%, т.е. телесна маса околу 69 кг. Спортските активности се тренинг со тегови (HST) двапати неделно, по еден час. И еднаш неделно гимнастика за еден час и фудбалски тренинг во петок и фудбалски натпревар 90 минути во недела.
Па зедов 0,9 како фактор на активност. затоа моето барање за протеини треба да биде околу 63 грама на ден. Дали е тоа точно? Поделени во протеински блокови од по 7 грама, тоа е околу 9 парчиња.
Јас го планирав на овој начин за денот:
Појадок: 3 EW/јаглехидрати/масни блокови
Ручек: 2 блока EW/KH/маснотии
Попладневна закуска: 1 EW/блок на јаглени хидрати/маснотии
Вечера: 2 блокови на ЕВ/јаглени хидрати/маснотии
Лекувања пред спиење: 1 блок EW/KH/маснотии
Сакав да го јадам следново:
Појадок: Подгответе 4 белки за изматени јајца + 2 лажички сецкани бадеми (14гр протеин + 3гр маснотии), јаболко (18гр јаглени хидрати), 1/2 природен јогурт со малку маснотии (7гр протеин + 9гр јаглени хидрати)
Ручек: 90g пилешки гради (15g протеини), 3 чаши зелени пиперки (18g јаглехидрати), 12 кикирики (3g маснотии);
Закуска за пладне: 1 чаша млеко со малку маснотии (7g протеини + 9g јаглехидрати), 6 кикирики (1,5g маснотии);
Вечера: 60 грама туна во сопствен сок (14гр протеини), краставица и ротквица (2 шолји) (20гр хидрати), 2 лажички исецкан мадел (3гр маснотии);
Третман пред спиење: 1/2 природен јогурт (7g протеини, 9g јаглехидрати, G масти)
Дали на ден: 64g протеини, 83g јаглехидрати и околу 15 + x грама маснотии,
планот е во ред? можете да ја „изградите“ мускулната маса со количината на протеини? Дали имате други комбинации на оброци, рецепти и сл.? О, човеку, всушност имам толку многу прашања, но навистина не можам да мислам на ништо.
Го ценам секој единствен одговор, Сиао Себастијан!
9 блока дефинитивно не е доволна. 11 е минимум!
На просечна жена обично и требаат единаесет блока дневно распределени во три, три блока оброци и две, една блока-закуска. Просечен човек обично започнува со околу 14 блока на ден расчленети во три, четири блока оброци и две, една блок-закуска. Кликнете овде за примерок планови за јадење во текот на една недела. Се разбира, различни фактори ќе влијаат на количината на протеини што ви се потребни на вашето тело, вклучувајќи ја и количината на мускулна маса што ја имате и вашата нормална количина на активност. За да добиете попрецизен број на блокови, посетете го нашиот онлајн калкулатор за маснотии во телото. Имајте на ум дека 11 блока е минималното барање за блокирање кај возрасно лице. Не обидувајте се да ги „забрзате работите“ јадејќи помалку од оваа минимална количина.
гамел
Дали одговара на моето специфично барање за протеини дневно?
затоа што ако еден блок има 7g протеини, тогаш треба да консумирам најмалку 77g протеини на ден, или можам едноставно да ја поставам количината на протеини по блок на 3,5g, на пример.
тогаш тоа би било само „формална измама“, затоа што без оглед дали земам 2 блока од 7g протеини или 4 блока од 3,5g, тоа е само парафразирање.
Сега сум малку збунет. Можеби има уште добри упатства за примерок и планови за јадење на германски јазик?
е моето пресметано дневно барање за KH, маснотии и протеини воопшто?
или можеби има дури и форум на германски јазик особено за зонска диета?
Овој пост е веќе уредуван 2 пати, последно од gammel (13.06.2004, 15:44)
гамел
ахххх, веќе знам каде е грешката, во книгата формулата за барања за протеини е:
телесна маса во lb * фактор на активност = барање за протеини
но за жал имам
телесна маса во килограм * пресметан фактор на активност,
Не мора да јадам 64гр протеин, туку 128гр,
тоа е во моментов, нели .
повторно да се пресмета повторно:
Јас тежам 162 фунти * фактор на активност 0,8 = 128 грама протеини на ден?
тоа е веројатно токму сега?
тогаш можев да го дистрибуирам многу над 18 блока!
Овој пост е веќе изменет 1 пат, последен пат од gammel (13.06.2004, 15:58)
ако имате 81 кг тоа би било 179 фунти.
1 кг = 0,45359 кг
гамел
да, супер ! благодарам кеј
Јас ќе земам 0,7 како фактор на активност
тоа би било 179 * 0,7 = 125g протеин
125гр: 7 = 18 блокови
Појадок: 5 блокови на EW/протеин/маснотии
Ручек: 4 блокада EW/протеин/маснотии
Ужина: 2 блокада EW/протеин/маснотии
Вечер: 4 блокада EW/протеин/маснотии
Третмани пред спиење: 3 блокада EW/протеин/маснотии
И тогаш би го изела ова:
Појадок: 2 1/2 чаши природен јогурт со 2-3 лажички сецкани бадеми (35g протеини, 45g јаглени хидрати, 5g + x грама маснотии) колку природен јогурт треба да купам таму.
Ручек: 180g пилешки гради (32g протеини), 1 краставица, 1 1/2 чаши зелена пиперка, 1 јаболко (35g kh), 6 кикирики (1,5g маснотии);
Ужина: Јаболко + 6 кикирики + природен јогурт 1 чаша (18гр јаглехидрати, 1,5гр маснотии, 15гр протеин)
Вечера: 120 грама туна, 3 чаши зелени пиперки + краставица + радија 2 чаши (36g kh, 32g протеин), 12 кикирики (3g маснотии)
Закуска за кревет: 1 чаша сода јогурт со 2 лажички бадеми (14g протеини, 18g јаглехидрати, 3g + x маснотии);
се 128 грама протеини, 152 грама Kh, 14 грама маснотии + x грама)
Некако односот на маснотии: протеини не работи за мене, треба да биде 1: 1, нели?
но во месото и сл. има и маснотии во него, па се вклопува, нели?
и некако навистина не верувам дека треба да ослабам со КОЛИЧИНИ кои ги јадам таму .
и кој протеински прашок го препорачувате? можеби би сакал да ја замениме туната навечер со протеински шејк. што се препорачува особено за зонската диета?
о, извини, имам толку многу прашања, навистина ми е жал, но сакам да го повлечам, иако правилно.
па некој може да го провери сето тоа повторно.
Комбинирате еден блок протеини со точно еден блок KH и еден блок маснотии. со 18 блока што би биле 18 јаглехидрати, 18 протеини и 18 масни блокови.
1 блок KH би било на пр.:
1 блок протеин:
Бас, свежа вода 1 мл
Бас, море 1 1/2 мл
Говедско месо (хранат опсег/игра) 1oz
Сина риба 1 1/2 мл
Каламари 1 1/2 мл
Сом 2 мл
Пилешки гради, во стил на сувомеснато 1 1/2 мл
Пилешки гради, без кожа 1oz
Школки 1 1/2 мл
Треска 1 1/2 мл
Урда 1/4 чаша
Раково месо 1 1/2 мл
Белки од јајца 2
Хадок 1 1/2 мл
Калибус 1 1/2 мл
Јастог 1 1/2 мл
Скуша 1 1/2 мл
Протеински прав * 1/3 мл
Лосос 1 1/2 мл
Сардини 1 мл
Раковини 1 1/2 мл
Ракчиња 2 мл
Мешалка 1 1/2 мл
Плескавици од соја * 1/2 пити
Соја виршла * 1 врска
Соја колбас лево * 2 лево
Колбас од соја * 1 пита
Риба меч 1 1/2 мл
Тофу, цврста + дополнителна фирма * 3 мл
Пастрмка 1 мл
Бифтек од туна 1 мл
Туна, конзервирана во вода 1 мл
Турција Гради, без кожа 1 мл
Турција, земјата 1 1/2 мл
1 блок маснотии:
Бадем путер 1/3 лажиче
Бадеми, издлабени 1 1/2 лажиче
Бадеми, цели 3
Авокадо 1 лажица масло
Масло од канола 1/3 лажиче
Гвакамоле 1 лажица масло
Ореви Macadamia 1 орев
Маслиново масло 1/3 лажиче
Маслиново масло/Оцетен прелив (1 дел/2 дела) 1 лажица масло
Маслинки 3
Путер од кикирики, природен 1/2 лажиче
Масло од кикирики 1/3 лажиче
Кикирики 6