Искуства на интермитентен пост Интермитентен пост за почетници на тестот - блог за трчање
После повеќе години експериментирање со различни диети за да можам здраво да ослабам и конечно да ја достигнам оптималната тежина во маратон, оваа година конечно пробав наизменичен пост и досега изгубив скоро 15 кг. Мојот периодичен пост сè уште трае, но тука сакам да ви кажам за моите искуства со повремениот пост и да дадам неколку совети за почетници!
Што е повремено постење?
После диетата без шеќер, во моментов е особено популарен еден од многуте различни диети и трендови на исхрана: пост на интервал или постојан пост.
Интермитентниот пост не е диета во класична смисла, туку трајна, понекогаш доживотна, промена во исхраната.
Класичен пост значи дека луѓето доброволно се воздржуваат од јадење одреден временски период. Традиционално, ова се неколку дена или недели по ред без никаква храна.
Интермитентниот пост, пак, е периодичен пост. Периодите во кои можете да јадете се менуваат со часови без храна - на пример 16 часа без оброци и 8 часа на ден со внес на калории, во кои можете да јадете.
Главната цел е долгорочно, но и здраво намалување на телесната тежина, што се постигнува пред се со фактот дека телото е постојано во согорувањето на маснотиите во телото за време на без храна, што нормално се прекинува повторно и повторно со јадење или воопшто не се случува кога премногу храна.
Интермитентен пост се користи и за превенција и лекување на одредени болести, како што се кардиоваскуларни болести, но исто така и за детоксикација и регенерација.
Историска позадина на постот и наизменичното постење
Човештвото е навикнато на пост уште од античко време. Поминаа денови на лов пред да се најде нешто што може да се јаде. Храната не беше секогаш достапна за секого и телото научи да живее од своите масни резерви во време на глад.
Овој процес ретко се пристапува деновиве, бидејќи храната е достапна во големи количини и во секое време, а гладот ретко се јавува. Резултатот е морбидна дебелина и вообичаени болести како што е дијабетес.
Токму ова сознание дека оваа „програма за итни напори“ за исхрана од резервите на телесни масти е природно создадена во организмот, беше исто така еден од најголемите моменти на мојата прва класична диета за пост, за време на кој постев непрекинато 2 недели.
За кого е погоден повремениот пост?
Нутриционистичката форма на диета во интервал е погодна за вас ако сакате да изгубите телесни масти, но не сакате да направите без одредена храна. Ако веќе сте ја достигнале идеалната тежина, наизменичното постење нема да ви помогне да ставите дополнителни килограми. Повремени прилики, како свадби или роденденски забави, нема да имаат негативно влијание врз вашата фигура. За да се постигне позитивен успех, сепак, секогаш треба да се внимава да не трошите повеќе калории отколку што внесувате во текот на денот. Бидејќи ако тогаш внесете сè во себе навечер што не сте го јаделе остатокот од денот, диетата со интервали нема да има никаков ефект. Haveе имам совети за тоа подоцна.
Најголемата предност на наизменичното постење е тоа што можете да продолжите да му давате на организмот потребните хранливи материи во фазата на јадење. Ова избегнува губење на мускулната маса, на пример, што е еден од најголемите недостатоци на нормалното, дневно или еднонеделно брзо
За кого не е погоден периодичен пост?
Треба да се воздржите од периодичен пост ако страдате од неухранетост или неухранетост. Исто така, не е идеален за деца и адолесценти, бидејќи нивниот метаболизам работи поинаку отколку кај возрасните. Тоа може да има негативно влијание врз нивниот раст. Не се препорачува за бремени жени.
Дијабетичари, пациенти со карцином, пациенти со крвен притисок и лица со хронична болест треба да бидат прегледани од лекар пред повремено постење и да разговараат за неговите планови со него.
Долгите патувања и големиот обем на работа не се добра основа за започнување на наизменичен пост. Особено во првите неколку дена тоа е голема промена за телото и ќе ве стави под премногу стрес вас и вашиот организам. Но, штом еднаш добро вежбате во ритамот на јадење и нејадење, ниту ваквите фази не се проблем.
Како работи наизменичното постење? Варијанти на наизменичен план за пост
Која форма на наизменичен пост ќе ја одберете, зависи од вас. Со тестирање на различните опции, ќе откриете која најдобро одговара со вашето секојдневие. Важно е секогаш да се чувствувате пријатно со тоа и да можете да го задржите избраниот метод. Различните пристапи навистина се разликуваат во тоа колку трае соодветниот период на гладување и колку често се спроведува неделно.
Откажување вечера: Прескокнување индивидуални оброци
Овој вид пост е идеален за почетници кои сакаат полека да пристапат кон оваа тема. Познато е и под името „Откажување вечера“. Вечерата се откажува два до три пати неделно. Квалитетот на спиењето може да се подобри бидејќи гастроинтестиналниот тракт не е вклучен во варењето на ноќта. Ако сте од оние луѓе кои не можат да гризат наутро, постои и опција за прескокнување на појадокот. Секогаш слушајте го вашето тело и вашата циркулација. Постои само едно решение, особено ако се чувствувате супер слаби и безволни, или имате вртоглавица. Само јадете нешто, без оглед што вели планот за диета
Денот на постот: пост еден ден во неделата
Ова значи дека нема цврста храна 24 часа неделно. Дозволени се вода и незасладени пијалоци, придружени со прошетки на свеж воздух или други умерени форми на вежбање.
Вие не треба да правите интензивен спорт или тренинг со тегови на овој ден за да спречите преоптоварување на вашиот организам.
5 до 2 наизменични план за пост - метод 5/2
Оваа варијанта е особено популарна меѓу постените. Многумина јадат нормално во текот на својата работна недела и прават без храна во сабота и недела.
Меѓутоа, ако сакате да излегувате за време на викендот, уште два дена во неделата ќе ви одговараат подобро. Договорете ги деновите на постот така да имате што помалку стрес и да вклучите време за паузи. Без оглед како го правите тоа - треба да се наб beудуваат два дена постот неделно.
Дозволени се само 500 килокалории за жени и 600 килокалории за мажи. Пијалоците без калории ви помагаат во борбата против чувството на глад што се појавува на почетокот. Вежбајте нежни спортови само како јога, пливање или пилатес во овие денови. Сè уште треба да јадете здраво во деновите кога е дозволена храна.
Пожелно е повремено да консумирате само шеќер и јаглехидрати во форма на тестенини. Зеленчук и овошје со низок шеќер, како што се агруми, се добра алтернатива и ако имате многу вирус на мускул, треба да изберете рецепти со поголема содржина на протеини за диета, т.е. со риба, месо, јајце или тофу.
Во кое време јадете не е важно со методот 5: 2.
16 до 8 наизменичен план за пост - метод 16/8
Оваа раширена форма на пост е особено популарна кај оние кои не сакаат да останат без храна цел ден. Во овој метод, 16 часа пост се менуваат со осум часа јадење. За време на овие осум часа, закуските се избегнуваат и се јадат два главни оброка.
Времето на постот можете слободно да го изберете и да го прилагодите на вашиот животен стил. Прескокнете појадок и ручајте околу 13 часот.
Следниот пост започнува во 21 часот. Исто така, можен е доцна појадок во 11 часот наутро и последниот внес на храна ден пред 19 часот. Раната вечера повторно позитивно влијае на вашиот сон.
Дозволена е секоја можна варијанта. И тука целта е да се постигне најдолга можна фаза на согорување на маснотии, што во овој случај е шеснаесет часа на ден.
Спортистите го ценат методот 16: 8 затоа што можат да трчаат наутро, на пример, а потоа да ја намалат енергијата што ја потрошиле со раниот ручек. Покрај тоа, вежбањето на празен стомак доведува до зголемено согорување на маснотии. Овој метаболички тренинг во форма на тренинг на празен стомак е исклучително ефикасен, особено за спортистите на издржливост.
Препорачливо е да започнете со пост од 16/8 со поблага форма од дванаесет часа без храна. Промената значи стрес за вашето тело, на што треба да се навикне. Ако сте многу гладни на почетокот, треба да му се спротивставите со два до три литри вода или чај без шеќер. Започнете го денот со голема чаша и не дозволувајте да се чувствувате гладни пред се.
Јасна предност на оваа варијанта е тоа што голем дел од постот се одвива ноќе. Така, желбата за храна може да се презаспие.
36 до 12 план за интермитентен пост - метод 36/12
Подобрена варијанта на концептот на диета 16: 8 е методот 36:12. Еден ден целосно постите, а следниот ден го ограничувате внесувањето храна на времето помеѓу 8 и 20 часот.
Алтернативен ден пост
Алтернативниот пост на денот е сличен на овој. Еден ден се јаде сосема нормално. Пред некој ден само се потроши количина на енергија еквивалентна на 25 проценти од потребните калории.
Диетата со воини
Оваа варијанта е особено заснована на животот на нашите предци. Овие ловеа и собираа преку ден и можеа да јадат оброк само навечер. Со диетата „Воин“, само закуски од сирова храна или протеински шејкови се консумираат во текот на денот и се слават навечер.
Оваа варијанта станува проблематична кога спиењето е нарушено со јадење доцна. Покрај тоа, мора да се посвети посебно внимание на апсорпција на сите хранливи материи што му се потребни на телото преку вечера.
Ефектите од постот врз телото
Вашето тело доживува еден вид позитивен шок за време на постот. Тој смета дека недостаток на храна е опасност и ослободува хормон адреналин. Ова ја намалува можната болка, го инхибира воспалението и го активира организмот.
Ако се потрошат резервите на шеќер за производство на енергија, мастите се согоруваат. Овој процес создава кетони, кои пак ги снабдуваат органите и мозокот со енергија. Понатаму, наизменичното постење доведува до таканаречена автофагија или автофагоцитоза. Ова го опишува самочистењето на телото. Оштетените компоненти на ќелијата се распаѓаат, може повторно да се користат и да се користат за производство на енергија. Овој процес обезбедува преживување на секоја клетка.
По секој оброк, нивото на шеќер во крвта се зголемува и престанува да согорува маснотии. Постојано високо ниво на шеќер во крвта доведува до прекумерно ослободување на инсулин. Панкреасот кој произведува инсулин се уморува со текот на времето и може да се развие дијабетес. Со наизменично постење и избегнување на грицки помеѓу оброците, содржината на шеќер во крвта се одржува на здраво ниво.
Критичен поглед на наизменичното постење
Придобивките од наизменичното постење
Со помош на повремено постење, вашето тело ќе изгуби вишок килограми на здрав начин. Во споредба со конвенционалните диети, нема јо-јо ефект бидејќи метаболизмот не е затворен и нема загуба на мускул. Метаболизмот на шеќерот и маснотиите е подобрен, што служи за заштита од дијабетес тип 2. Интермитентниот пост ја поддржува терапијата за карцином и му помага на телото да спречи кардиоваскуларни болести како што се срцеви удари, мозочни удари или висок крвен притисок. Исто така, има превентивен ефект врз мултиплекс склероза, деменција и Паркинсон на невролошко ниво. Општо, постот може да доведе до подолг животен век.
Бидејќи не мора да се ограничувате во исхраната, наизменичното постење лесно може да се интегрира во секојдневниот живот и исто така е погодно за почетници.
Не мора да се бројат калории, само часовите. Ако го следите методот 5: 2, брзо ќе добиете чувство за максималниот број на калории.
Лошите страни на наизменичното постење
До денес немало долгорочна студија тестирана на луѓе. Во однос на методот 16: 8, некои критичари сметаат дека 16 часа пост не се доволни за да се постигне кетогена метаболичка состојба. Ако живеете според диетата Воин, концентрираното внесување храна може да значи премногу стрес за организмот.
Првите неколку дена по промената на вашата исхрана може да бидат поврзани со замор, кошмари и раздразливост. Сепак, овие симптоми треба да исчезнат најдоцна по една недела. Исто така, за некои луѓе, наизменичното постење едноставно не може да се направи компатибилно со нивниот животен стил и тоа потенцијално ќе доведе до голем глад и намален внес на хранливи материи.
Храна, рецепти, калории: што да јадете за време на наизменичното постење
Одлучувачко за позитивните ефекти на наизменичното постење не е само да се придржувате кон соодветниот период на гладување, туку и да јадете здрава и урамнотежена исхрана. Некои луѓе имаат тенденција да јадат дури и повеќе после часови без храна. Избегнете го ова, не јадете дополнителни закуски и секогаш пијте доволно за да спречите желба за храна. За да се избегнат ваквите трепкања во исхраната, треба да се јаде полека, бидејќи ефектот на ситост трае подолго време. Храната што особено се полни е, на пример, компири, јајца, обесен јогурт и кварк, но исто така и снегулки од овес. Шеќерот особено треба да се избегнува, бидејќи шеќерот обично ја предизвикува оваа желба за уште повеќе шеќер.
Кафето е дозволено и како пијалок се додека се пие без шеќер и млеко. За да обезбедите добар квалитет на сон, требаше да ја земете последната чаша пред 17 часот.
Јадете урамнотежена и здрава исхрана во фази без брза. Пред сè, консумирајте влакна во форма на зеленчук и протеини од млеко, јајца, месо, мешунки и ореви. Особено, идеални се рецепти од диета без шеќер, но и повеќето вегетаријански рецепти и рецепти од диета палео.
Искуства на периодично постење: како ми беше тестот за наизменичен пост?
Ја избрав варијантата 16/8 за мојот наизменичен план за пост, бидејќи тоа всушност оди добро со мојот вообичаен дневен распоред. Прескокнав појадок, отидов во канцеларија и потоа јадев црно кафе и вода и ручав релативно рано напладне. Потоа вечерен оброк пред 20 часот ако е можно и тоа е тоа.
Викендите беа тешки и во раните фази. Додека сте малку расеани во канцеларијата во текот на неделата, викендот наутро имате многу време за да се справите со вашиот глад и, во најдобар случај, можете да ги гледате вашите најблиски како имаат вкусен неделен појадок. Единственото нешто што помага тука е да останете напорни или да бидете малку поблаги во првата фаза на промена. Имате избор. Во првите неколку недели од викендот, честопати се мешав малку, едноставно затоа што сакате да јадете со семејството од социјални причини и не мора да имате дополнителна колбас со садовите. Како и да е, можете малку да се контролирате и не мора да јадете четири ролни од џем и нудела и може да изоставите ориз или компири и наместо тоа да јадете повеќе зеленчук за време на вечерата. Сепак, по околу четири недели, сè се реши значително, така што ми беше полесно да ги почитувам правилата и да гледам појадок само со кафе.
Исто така беше малку комплицирано со спортот. Тука навистина мора да внимавате на вашиот распоред. На пример, кога вежбам со интервал во 19 часот навечер, се погрижив да ја јадам мојата вечера навремено - понекогаш во 17,30 часот - така што ќе имам енергија за време на тренингот и ќе биде доцна по завршувањето на обуката за да постам 16 часа создаваат И на моите пладневни вежби, имав искуство дека на крајот од 16-часовната фаза е прилично бесрамна да се вклучи еден час интензивен тренинг и понекогаш имав мали проблеми со циркулацијата или морав значително да го намалам интензитетот, така што ефектот на обука е соодветно помал . Така и јас малку го прилагодив планот 16/8 и во вакви денови имав барем еден залак да јадам 30-60 минути пред тренинг, како банана или авокадо.
Сега, кога бев наизменичен пост повеќе од три месеци, овие тренинзи работат и трезвено - ако има потреба. Сеуште се обидувам да грицкам претходно, но понекогаш едноставно не работи заради телефонски повици и состаноци.