Исполнете ја потребата

Ние користиме колачиња за континуирано развивање на DAZ.online и за подобро и подобро да ги прилагодуваме на вашите потреби. DAZ.online се финансира преку рекламирање, а за ова се поставени и колачиња. Затоа, користењето на страницата е можно само со согласност за употреба на колачиња. Детали за употребата на колачиња може да се најдат во нашата политика за приватност.

Ние користиме колачиња за да го подобриме вашето искуство и да испорачаме персонализирана содржина. Финансирани сме и од рекламирање на кои им требаат колачиња. Затоа, за да користите DAZ.online, треба да се согласите за употреба на колачиња.

"Штета! Но, DAZ.online не може без колачиња, меѓу другото, затоа што ние се финансираме од приходите од рекламирање. Затоа, во моментов не можете да го користите DAZ.online без оваа согласност.

Weал ни е, но не можете да пристапите до DAZ.online без да се согласите со употребата на колачиња.

• DAZ.online
• ДАЗ/АЗ
• ДАЗ 40/2017
• Исполнете ја потребата

Фокус: веганска исхрана

Прашања и одговори за веганската исхрана

Витамин Б12

Кога треба да се изврши замена на витамин Б.12-ти да се започне? Како по правило, одлуката да се оди веган од сега па натаму не е донесена во риба, туку претставува понатамошен чекор од страна на личност која претходно била вегетаријанец. Во овој поглед, може да се претпостави дека продавниците на витамин Б12 во црниот дроб не беа веќе полни од самиот почеток и дека со месеци или години на чекање е поврзано со ризик од недостаток. Одредувањето на нивото на витамин Б12 од страна на матичниот лекар може да биде погрешно бидејќи, како и кај многу микроелементи, нивото на крвта значително опаѓа кога продавниците се скоро празни. Дури и ако е достапен нешто позначаен параметар со вкупниот транскобаламин (Holo-TC), не може да се гарантира дека симптомите на невролошки дефицит веќе не се појавуваат на нивоа во нормалниот опсег.

Постојат невролошки и хематолошки симптоми. Невролошки, се забележуваат когнитивни дефицити, парестезии (на пр. Пецкање, горење), атаксија и пореметувања во одењето. Овие нарушувања можат да бидат неповратни ако се дијагностицираат предоцна. Хематолошки, дефицитот на витамин Б12 се манифестира во макроцитна анемија, т.е. Х. вредноста на Hb е мала, еритроцитите се отечени (MCV вредност> 100 fl). Сепак, овие дијагностички критериуми се несигурни, бидејќи други витамини од групата Б можат да бидат вклучени во анемија и, доколку има истовремен недостаток на железо, вредноста на MCV може да биде во рамките на нормалата (недостаток на железо предизвикува микроцитна анемија). За дијагностицирање треба да се користат дополнителни параметри, покрај крвната слика и холо-ТЦ, метилмалонска киселина и хомоцистеин. Во екстремни случаи, недостаток на витамин Б12 може да предизвика панцитопенија.

Калциум

Како можете да ги задоволите вашите потреби за калциум како веган? Интересно е што Националното упатство за набавка го проценува внесот на хранливи материи кај општата популација целосно независно од биорасположивоста. Значи, е регистрирана само содржината на соодветната хранлива материја во храната и не се разгледувало колку се апсорбира [1]. Ова е од особено значење за калциумот, бидејќи неговата биорасположивост зависи од повеќе фактори. Калциум и сор. 50 - 60% од зеленчукот прикажан на пирамидата со веганска храна (на пример, брокула, кеale, кинеска зелка, бриселско зелје, колера, крес) се апсорбира, калциум од зеленчук кој содржи оксалат (на пр. Спанаќ, Швајцарска блитва, цвекло) од друга страна само 10-20% бидејќи оксалат формира комплекси со калциум. Калциумот од збогатено соја млеко има биорасположивост од 30 до 35%, што одговара на онаа на млечните производи. Општо, се чини дека протеинот од соја ја подобрува апсорпцијата на калциум. Може да се препорача и минерална вода богата со калциум.

Што друго може да се направи за да се намали ризикот од фрактури за кои се тврди во студијата ЕПИК? Калциумот не е единствениот фактор што придонесува за ризик од фрактури и остеопороза. Витаминот Д (види подолу) игра улога тука, како и физичката активност. Секое повлекување што тетивата го врши врз коската како резултат на мускулна активност е стимул против губење на коската.

Протеини

Кои растителни извори на протеини се достапни за веганите за да ги задоволат нивните потреби? Мешунките како соја (на пример, тофу), грашок и грав се добри извори на протеини. Покрај тоа, житарките, амарантот и компирот се вреден додаток. Важно е да се комбинираат изворите на растителни протеини, бидејќи секој снабдувач на растителни протеини има јаз во одредени есенцијални аминокиселини: Мешунките и компирите немаат метионин, сеитанот од пченичен протеин (претпазливост - синоним за глутен!). Лизин и протеини од ориз и пченка имаат малку триптофан. Само комбинацијата на различни извори доведува до целосно покривање на барањата.

Дали има на пр. Б. за конкурентни спортисти со голема потреба од протеини, концентрати на растителни протеини? Бидејќи пазарот сега се прилагоди на зголемениот број на вегани, го има и тоа. Пример за ова е протеинот од ориз (на пр. Протеини од кафеав ориз). Таквите додатоци треба да содржат анализа на тип, односно составот на аминокиселини. Вредноста на протеинот може да се процени само со познавање на сите есенцијални аминокиселини. За оваа намена се користи стариот мостот на магарето од екотрофологот: „...

Масни киселини

Дали воопшто има потреба од масни киселини со долг ланец ω-3 и како може да се исполнат?

Есенцијалните, полинезаситени масни киселини со должина на ланецот од 20 до 22 јаглеродни атоми, т.е. арахидонска киселина (ω-6) и еикосапентаеноични и докозахексаеноични киселини (EPA и DHA, секој ω-3), служат како претходници на еикозаноиди во телото . Цицачите можат да ги издолжат растителните масни киселини C-18 (во случај на ω-3 масни киселини, α-линоленската киселина). Заради ниската ензимска активност на елонгазите, ова можеме да го направиме само во ограничена мерка. Оние кои користат растителни извори ω-3 (ленено масло, масла од ореви и масло од репка содржат многу α-линоленска киселина) сепак покриваат голем дел од нивната потреба за есенцијални масни киселини. Бидејќи веганите не ја внесуваат арахидонската киселина содржана во месото, теоретски им е полесно да произведат избалансиран однос на масни киселини ω-3 и ω-6 во нивните тела ако користат помалку растителни извори ω-6 (на пр. Соја -, пченични никулци, масло од сафион). Различни студии (вклучително и EPIC) покажуваат ниско ниво на EPA и DHA во крвта кај веганите, но без да бидат документирани резултирачки проблеми. ЕПА и ДХА во веганските додатоци на храна обично доаѓаат од алги, кои на крајот се и ω-3 извори на риба.

железо

Дали постои ризик од анемија со дефицит на железо со диета без месо? Дневната загуба на железо, што мора да се надополни со храна, е 1 mg кај мажи и помеѓу 1,5 и 2 mg кај (пред менопауза) жени. Биорасположивоста на железо е помеѓу 14 и 18% за мешана диета и помеѓу 5 и 12% за диета чисто зеленчук. Тоа е v. а бидејќи двовалентно железо од животинско потекло подобро се апсорбира отколку тривалентно железо од растително потекло. Витаминот Ц како средство за намалување ја подобрува апсорпцијата. Спротивно на тоа, фитинската киселина од житарките и полифенолите од чај или кафе формира комплекси со железо и ја намалува биорасположивоста. Како и да е, цели зрна се еден од најпосакуваните извори на железо во вегетаријанска или веганска исхрана. Во овој поглед, Hb, трансферин/сатурација и феритин се параметри што мора да се следат, особено во стресни ситуации како што се висока физичка активност или бременост.

Витамин Д.

Можете ли да ги покриете потребите на витамин Д само со сончева светлина? Тоа зависи од возраста и географската ширина. Помеѓу 30 и 65 години, кожата губи до 80% од својот синтетички капацитет за витамин Д [1]. Во зимските месеци во Германија, сонцето е толку мало што УВ-Б компонентата потребна за синтеза на витамин Д се филтрира од атмосферата. Други фактори на ризик се блокаторите на сонцето (исто така кај дневните кремови) и темната боја на кожата. Иако е супстанца растворлива во масти, витаминот Д не се чува во организмот многу долго. Значи, треба да се замени барем во помалку сончевите месеци од годината. Ова се однесува на веганите, како и на општата популација, кај кои NVSII утврдува јасна недоволна понуда [2].

Дали има вегански извори на витамин Д? Во органската/медицинска сцена од печурки на Интернет, печурките (печурки, вргањ, лустери и сл.) Постојано се споменуваат како вегански извор на витамин Д2. Спротивно на претходните изјави, витамин Д2 не е инфериорен во однос на витамин Д3 [1]. Прашањето за тоа колку може да биде висока содржината на печурки под кои услови зависи од факторите УВ зрачење и складирање [3]. Затоа, габите можат да формираат витамин Д2 (ергокалциферол) од претходникот ергостерол дури и по бербата под УВ-Б или УВ-Ц зрачење и на тој начин да ги направат додатоците на храна излишни дури и во зимските месеци доколку се консумираат во изобилство. Дека кај многу растенија, т.е. Спротивно на тоа, ергостеролот содржан во самото авокадо не може да го претвори човекот во витамин Д.

Како можете да спречите недостаток на јод без риба?

Витамин А.

Дали бета-каротенот во зеленчукот е доволен како извор на витамин А.?

Каротеноидите од зеленчук не се претвораат целосно во витамин А (ретинол). Нутриционистичката наука овде ги специфицира еквивалентите на ретинол (РЕ). 1 RE е 1 µg цело-транс-ретинол или 12 µg цело-транс-бета-каротен во храната [1]. За да се постигне препорачаната дневна количина од еден милиграм ретинол, потребни ви се 12 мг бета-каротен од храна, што е значителна количина. Биорасположивоста на бета-каротин може да се подобри со готвење (суровите прехранбени производи имаат проблем тука!) И додавање на масло (идеално некое ленено масло како извор ω-3). Веганите особено се сметаат за ризична група за недостаток на витамин А кога има дополнителни оптоварувања, на пр. Б. Бременост. Во овие ситуации треба да се замени во умерени дози, особено затоа што мерењето на нивото на крвта не е веродостојно. Поради складирањето во црниот дроб, нивоата остануваат постојани во широк спектар на витамински статус, симптомите на недостаток (анемија, ноќно слепило, респираторни инфекции и други, често неспецифични симптоми) може да се појават пред или во исто време со пад на нивото. Во ембриогенезата, акутен недостаток на витамин А доведува до развојни нарушувања v. а на срцето, на урогениталниот тракт и на респираторниот тракт [1].

Дали има извори на зеленчук за цинк?

Извори на цинк од зеленчук се v. а Ореви, лиснат зеленчук и цели зрна. Сепак, потребни се големи количини за да се задоволат дневните потреби од 10 мг цинк, особено затоа што, како и кај железото, фитатите формираат комплекси од жито и можат да ја нарушат апсорпцијата. Ако железото е заменето со лекови, треба да се даде и цинк за да се компензира дефицитот предизвикан од намалениот транспорт.

Витамин Б2, селен

Дали има други ризици од недостаток на микроелементи кај веганите?

Витамин Б2 (рибофлавин) главно се наоѓа во црниот дроб и млечните производи, во овошјето, зеленчукот и житарките само во значително помали количини. Симптоми на недоволно снабдување е губење на апетит и мускулна слабост [1]. За време на бременоста може да помислите на замена, веган кој се храни според правилата на веганските пирамиди со храна веројатно нема да има проблем со тоа. Недостаток на рибофлавин е поверојатно да се појави во хронична злоупотреба на алкохол, што е почеста кај општата популација отколку кај веганите.

Теоретски, селенот е исто така микроелемент во кој - сличен на општата популација - е можен недостаток кај веганите. Трендот кон „регионално/сезонско“ би можел да игра улога тука, бидејќи Германија з. Б. има многу ниска селенска почва во споредба со САД. Сепак, изјавата за релевантноста на овој проблем не е можна во однос на веганите или општата популација, бидејќи маргиналниот дефицит на селен нема специфични симптоми и снабдувањето со селен воопшто не е забележано во NVSII [2]. |

[1] Биесалски Хонг Конг. Витамини и минерали. Тиеме Верлаг 2016 година

[3] Гуан В и сор. Ефекти од третманот со УВ-Ц и складирањето на ладно врз содржината на ергостерол и витамин Д2 во различни делови на бела и кафеава печурка (Agaricus bisporus). Хемиска храна 2016; 210: 129-134

---