Истегнете го скратениот заден дел на бутот и направете тест за скратување

На овој блог ќе објаснам накратко како и особено кога треба најдобро да ги истегнете мускулите на задниот дел од бутовите (тетиви).

Ако претпочитате да го гледате оптималното истегнување на задниот дел на ногата како видео, можете да го направите тука:

Анатомија на колкови:

Мускулите на задниот дел на бутот, исто така, обично се нарекуваат ихиокрурални мускули (кратко: ишиоза). Името на овие мускули потекнува од потеклото и вметнувањето на индивидуалните мускули:

Сите ишиокурални мускули произлегуваат од os ischii и се вметнуваат во потколеницата (крст). Ова е семитендинозус, полумембранозус и бицепс феморис мускули. Сите ишиокурални мускули произлегуваат од os ischii и се вметнуваат во потколеницата (крст). Ова е семитендинозус, полумембранозус и бицепс феморис мускули. Анатомската особеност на овие 3 мускули е тоа што опфаќаат два зглоба: Кога ќе се контрахираат, колковите се протегаат, а колената се свиткуваат. За истегнување, треба да се изврши спротивното движење.

Зошто задниот дел од нозете треба да биде подвижен

Под оптимални услови, флексијата на колкот во зглобот на колкот со проширени колена треба да биде приближно 80 степени. Во лежечка положба, треба да бидете во можност да ги истегнете нозете скоро вертикално подалеку од телото. Скратените задни бутови, од друга страна, може да предизвикаат проблеми со грбот.

Проблемот: Во случај на природни движења, во кои колковите треба првенствено да бидат свиткани, може да се појави прекумерна флексија на грбот. Скратените потколеници ја навалуваат карлицата наназад и ја претвораат инаку физиолошката лумбална лордоза во кружен лумбален 'рбет.

При функционална обука за силата, вежбите за подигнување, како што се нишањето на мртвите или котлебл, се особено контраиндицирани за скратените тетиви. Поради мускулното скратување, технички правилно извршување не е можно во повеќето случаи, што може да доведе до преоптоварување.

Бидејќи задниот дел на бутовите често имаат тенденција да се скраќаат кај повеќето луѓе, поради фактот што седат премногу, тие треба редовно да се мобилизираат.

Грбот на нозете да се скрати тестирање

Ова е едноставен тест што можете да го користите за да откриете дали воопшто ви се скратени бутниците Активно подигнување на ногата. Од лежечка положба, ја свиткате ногата за да се тестира со продолжен колен зглоб полека и контролирано колку што можете. Ако нормалното на виличката вилушка падне далеку над центарот на коленото, обично имате доволна подвижност на потколениците. Идеалниот опсег е отприлика помеѓу центарот на капакот на колената и центарот на бутот. Во овој случај, од функционална и превентивна гледна точка, обично не е потребно истегнување. Како и да е, треба да го истегнете задниот дел на ногата ако линијата на водоотпорната вилушка од виличката падне под капачето на колената.

Десно истегнување за задниот дел на бутовите

Грешка што ја прават многу вежбачи: кога се обидувате да го истегнете задниот дел на бутовите, често се избира вежба која вклучува истегнување на долниот дел на грбот.

Многу вежбачи ја прават следната грешка: Кога се обидувате да го истегнете задниот дел на бутовите, честопати се избира вежба која првенствено се протега на долниот дел на грбот. Вежби како што е флексија на трупот прикажано овде, не се добра вежба за истегнување за тетивите, бидејќи неколку мускули се „влечат“ истовремено.

Наместо тоа, треба да ги истегнете мускулите во позиција во која ова во основа не може да се случи. На пример, следнава позиција е многу погодна за ова:

Едноставно легнете во рамката на вратата и потпрете ја ногата што сакате да ја истегнете со петата кон рамката.

Но, тоа е само почетна точка. Од тука, направете го следново:

Оттука, притиснете ја петата кон рамката со средна сила 5 секунди.

На овој начин, мускулот не само што е пасивно истегнат, туку и учи да генерира сила во истегнатата област. Ова е важно затоа што повеќето повреди на мускулите се случуваат кога сте истегнати. Со овој стил на истегнување, вашиот мускул станува поотпорен на него. Во процесот, тој е исто така структурно подолг. Патем, што точно се случува со структурно проширување, можете да дознаете во моето видео "Може да скрати мускул “ (Види подолу).

Нашата истекција на ишио сè уште не е завршена.

За да го направите истегнувањето пофункционално, обидете се активно да ја кревате ногата од оваа позиција 5 секунди.

Не само што истегнувањето е засилено: напнатоста на предниот дел на бутот го инхибира и задниот дел на ногата невронски, што овозможува уште поширок опсег на движење.

Повторете го овој процес 5 пати и најдобро е да ја правите оваа вежба секој ден. Ова брзо ќе ги направи вашите колкови пофлексибилни!

Повеќе истегнувања на мускулите и тестови на мускулите

Ако ви се допадна овој пристап на првично тестирање и истегнување, проверете го мојот канал на YouTube и особено оваа плејлиста. Овде ќе најдете понатамошни вежби за мобилност објаснети кратко и кратко:

И, ако сакате да дознаете повеќе за темата мобилноста соодветна на видовите воопшто, можете да најдете повеќе информации за мојот семинар за мобилност 360 ° во Келн тука.