Истегнување - најдобри основни вежби
На Истегнување служи за подобрување на мобилноста. Ова е една од условите за условување. Доволната подвижност е основниот услов за техничко чисто спроведување на задачата за движење, а со тоа и за нашиот план за обука. Подвижноста се одредува според флексибилноста (= радиус на дејство на зглобовите) и флексибилноста на мускулите.
Флексибилноста се одредува според заедничката структура (зглобови, 'рскавица, интервертебрални дискови) и не може да се обучи. Коските вклучени во движењето можат да заземат само одредени аголни позиции. На способноста за истегнување влијаат тетивите, лигаментите, капсулите и мускулите. Тетивите, лигаментите и зглобните капсули имаат стабилизирачки функции и нивната способност да се истегнуваат не може значително да се подобри. Мускулите се особено важни, нивната способност за истегнување може да се обучи. Истегнувањето исто така ја промовира регенерацијата.
Ние се фокусираме на тоа да бидеме активни после тренингот програма за статичко истегнување. Ова го намалува мускулниот тонус (т.е. основната напнатост во мускулот) и ги распаѓа метаболните отпадни материи во мускулите. Ние ја започнуваме нашата програма за истегнување со нозете и потоа одиме нагоре во телото. Секоја вежба треба да се одржува 1-2 пати околу 10 до 20 секунди. За време на вежбата за истегнување, проверете дали дишете и излегувате рамномерно, смирено и длабоко.
Вежби за истегнување на основата на јарем
1) Истегнување на телињата
Од минување, го менувате тежиштето на предната нога. Петата на задната нога останува на земја или се крева малку нагоре. Ова создава напнатост во мускулите на телето. Бидете сигурни дека одржувате исправено држење на телото. Затегнување на вашите основни мускули ќе ви помогне во ова. Задржете ја позицијата 10-20 секунди за време на оваа вежба за истегнување. Потоа ослободете ја напнатоста и префрлете ги страните.
2) Класична вежба за истегнување за грб
Клекнувате на задната нога, предната нога е исправена и врвот на стапалото е малку вовлечен. Двете раце сега фаќаат прст на предната нога. Не го нагрнувате горниот дел од телото, главата е во согласност со телото. Погледот оди преку врвот на ногата кон подот. Задржете ја позицијата 10-20 секунди за време на оваа вежба за истегнување. Потоа ослободете ја напнатоста и префрлете ги страните.
3) Проширување на ногата - истегнување на антагонистот на тетивата
Стоите исправено и ја носите едната нога кон дното. Таму, едната или двете раце ја зафаќаат стапалото на глуждот и активно го повлекуваат кон дното. Колените се поставени едни покрај други и погледот е насочен во далечината. Осигурете се да имате исправено држење и доволно напнатост во трупот, така што ќе почувствувате влечење во предниот бут. Задржете ја позицијата 10-20 секунди за време на оваа вежба за истегнување. Потоа ослободете ја напнатоста и префрлете ги страните.
4) Глутеус и киднапери
Седите на подот. Едната нога е испружена, другата е нацртана. Донесете ја нацртаната нога над испружената нога и ставете ја ногата покрај коленото. Со рацете го туркате коленото зад ногата на свитканата нога и со тоа создавате тензија во надворешната област на бутот и задникот. И тука, проверете дали горниот дел од телото е исправен и дека мускулите на срцето се затегнати. Задржете ја позицијата 10-20 секунди за време на оваа вежба за истегнување. Потоа ослободете ја напнатоста и префрлете ги страните.
5) Истегнување на адуктите
Во широк страничен удар, се движите преку подножјето на малку свитканата нога. Задниот дел е исправен, а трупот е стабилен. Со поместување на карлицата во насока на свитканата нога, ја истегнувате внатрешноста на правилната нога. Задржете ја позицијата 10-20 секунди за време на оваа вежба за истегнување. Потоа ослободете ја напнатоста и префрлете ги страните.
6) Истегнување на градниот кош
Застанете во исправена, стабилна позиција наспроти страната на вратата или wallидот. Свиткајте ја раката свртена кон wallидот на околу 90 степени на лактот. Лактот е малку под нивото на рамото, а раката и дланките се цврсто поставени на theидот. Сега го свртувате телото околу надолжната оска подалеку од wallидот, така што ќе почувствувате истегнување напнатост во мускулите на градите. Задржете ја позицијата 10-20 секунди за време на оваа вежба за истегнување. Потоа ослободете ја напнатоста и префрлете ги страните.
7) трицепс + рамо
Стоите исправени со благо свиткани колена и исправен грб. Сега донесете рака зад главата и ставете ја раката помеѓу лопати. Со другата рака го фаќате лактот и го повлекувате на левото рамо. Не ја свиткајте главата напред. Вашиот врат останува исправен во согласност со 'рбетот. Држете ја позицијата 10-20 секунди. Потоа ослободете ја напнатоста и префрлете ги страните.
Екскурс за истегнување и истегнување
Ретко која друга тема во спортската наука и пракса се дискутираше толку интензивно и толку често „фрлана во вода“ како темата за истегнување и истегнување. Дали истегнувањето има смисла, дали е најдобро да се направи тоа пред или после тренинг или само во изолација, дали истегнувањето треба да се одржи или да се направи во лулка? Во оваа програма за обука, истегнувањето првенствено се користи како регенеративна мерка по вежбање.
Мускулниот тонус треба да се намали, да се ослободи напнатоста и метаболичките производи подобро да се транспортираат (понизок мускулен тонус = подобар проток на крв во мускулите). Мускулната нерамнотежа може да предизвика напнатост и да ја ограничи подвижноста. Тие се избалансирани и преку компонентата на силата на круговите и со помош на вежбите за истегнување. Функционалните вежби на програмата за обука бараат големи амплитуди на движење и интеракција на мускулниот агонист и антагонист. Така, компонента на мобилност е исто така вклучена во кружните единици.