Истегнување пред тренинг Вие сте сериозни Да!
Ако често ги читате нашите статии, веројатно го знаете основното правило: ние никогаш не правиме истегнување со незагреани мускули. Треба да се напомене, сепак, дека постојат два вида на истегнување, од кои едниот треба да се избегнува целосно, но другиот може да биде многу корисен за вас пред тренинг со тегови.!
Активно или пасивно? брои!
Кога зборуваме за истегнување, повеќето луѓе мислат на пасивно (статичко) истегнување, односно кога ќе седите во фиксна положба релативно подолг временски период и полека чувствувате дека мускулот се протега. Овој тип на истегнување е многу важен затоа што за време на тренингот мускулите се скратуваат, па затоа ви треба пасивно истегнување за мускулите да ја задржат нивната флексибилност.
Кога да го направите тоа: после тренинг, пред спиење.
Од друга страна, скоро 0% од луѓето се свесни дека постои нешто што се нарекува активно истегнување (динамично), каде што акцентот не е ставен на одржување позиција. Постои почетна точка или позиција (А) од каде што мора полека да стигнете до последната точка (Б) со контролирано движење. При динамично истегнување, движењето може да биде доста брзо - во споредба со пасивно истегнување - но нормално мора да го контролирате движењето. Неговата улога е да ги загрева мускулите, да ги подготвува телото и нервниот систем за интензивна физичка активност. Ако го користите овој метод пред тренинг, ја зголемувате флексибилноста на мускулите и можете да избегнете повреди.
Кога да го направите тоа: пред и за време на обуката
Добар пример за динамично истегнување е вежбата наречена „инчен црв' (Види погоре)
Како да трчате: започнете од исправена положба, со колена исправени или благо свиткани. Допрете ја земјата со дланките, оддалечена околу 10 см од прстите. Почнувате да одите со рацете напред додека не се најдете на почетната точка на плови. Полека вратете се на почетната позиција. Изведете 10 повторувања пред тренинг. Оваа вежба го загрева целиот ланец на грбот, вклучително и грбот, па дури и рамената.
Ако размислите за тоа, има смисла да направите активно истегнување пред тренинг, бидејќи целта е загревање со активно движење, а по тренингот започнува период на опоравување што бара пасивна активност како пасивно истегнување.
Кои се придобивките од истегнување пред тренинг?
Активното истегнување е аларм за вашите мускули. Можете да ги разбудите со таков потег и да им кажете: ок, внимавајте затоа што следува хардкор тренинг! За разлика од пасивното истегнување, тоа не предизвикува микрокрикови во мускулите, па не ги ослабува, што е важно пред интензивен тренинг.
Имаме лоши вести за вас: не можете да избегнете мускулна треска со какво било истегнување.
Имаме неколку важни работи што треба да ги споменеме:
- слушајте го вашиот здив додека се протегате, немојте ништо да ве расејува
- кога правите истегнување не треба да чувствувате болка во мускулите
- истегнување не треба да биде тешко
- активното истегнување пред тренинг треба да трае најмногу 5-10 минути
- пасивно истегнување после тренинг треба да трае најмалку 5-10 минути
Како заклучок, истегнувањето понекогаш е потценето, но всушност игра многу важна улога и треба да се изврши и пред и по секој тренинг со тегови.