Исхрана и интелектуални перформанси
Нивото на енергија, вниманието и интелектуалните и академските перформанси се под влијание на навиките во исхраната. Правилната исхрана придонесува за изведување на буден мозок со зголемен капацитет на меморија.
· Студентите кои внимаваа на дневните потреби во исхраната имаа подобри академски резултати. [1]
· Несоодветната исхрана негативно влијае на академските перформанси и интелигенцијата. [2]
· Ниските нивоа на протеини и железо се поврзани со ниски резултати при извршување на задачите. [3], [4]
· Оние со лоша исхрана имаа послаби резултати во тестови на вокабулар, разбирање за читање, аритметика и општо знаење. [5]
· Оние кои не јаделе појадок имале послаби резултати во однос на времето на реакција и точноста на одговорите за решавање проблеми. [6]
· Оние со недостаток на железо анемија имаа пократки периоди на внимание, раздразливост, замор и тешкотии во концентрацијата, што доведе до скромни резултати на тестови за вокабулар, читање и многу повеќе. [7]
· Протеините, особено триптофанот, имаат подобрена будност. [8]
· Кај малку неухранетите, забележано е нарушување на интелигенцијата и перформансите, а подобрената диета ги поправила овие недостатоци. [9], [10]
На клетките на телото, вклучувајќи ги и нервните клетки, им требаат хранливи материи и енергија за да функционираат и да се регенерираат. Секој орган и неговата функција бараат соодветна исхрана и енергија.
Енергијата што му е потребна на телото може да се добие само од три извори: јаглехидрати, протеини и масти. Јаглехидратите се составени од скроб и шеќери. Телото ги разградува (метаболизира) јаглехидратите во гликоза, единствениот извор на енергија што ја користи мозокот. [12] Сепак, консумирањето само јаглехидрати не е доволно. Процесот на разложување на скроб и шеќери бара други хранливи материи, како што се витамини и минерали. Исто така, на мозокот му треба редовно снабдување со протеини, основен услов за здравјето и закрепнување на сите клетки во телото. Покрај тоа, мозокот и централниот нервен систем бараат маснотии за да се обезбеди, преку миелинската обвивка, слој маснотии што ги опкружува нервите.
Така, исто како што на телото, како целина, му е потребна урамнотежена исхрана - составена од јаглехидрати, протеини, масти, витамини, минерали и вода - а мозокот, со својот комплексен нервен систем, има иста потреба да функционира оптимално.
Како да обезбедиме урамнотежена исхрана? Имаме при рака некои алатки, од кои наједноставни се следниве. Прво, националните упатства за храна [13], кои редовно се ажурираат, ги даваат основите за формирање здрави навики во исхраната. Втора алатка која помага да се избере здрава исхрана е пирамидата во исхраната. Се смета за најздрава, вегетаријанската пирамида на храна [14] ја дели храната во категории, според хранливите материи што ги содржат. Главните хранливи материи за секоја категорија се наведени во полето „Хранливи материи за секоја категорија храна“. Пирамидата, исто така, го специфицира бројот на порции за секоја категорија храна, кои се препорачуваат за да се обезбеди бројот на калории потребни на поединец.
· Ceитарки: јаглехидрати, протеини, влакна, Б комплекс, фолна киселина, минерали
· зеленчук: јаглехидрати, влакна, фолна киселина, витамин Ц, бета-каротен, витамин К, минерали
· овошје: јаглехидрати, влакна, витамин Ц, фолни игли, минерали, фитохемикалии
· Млечни производи: протеини, калциум, витамин Д, рибофлавин, витамин Б12
· протеини: протеини, цинк, железо, витамин Б6
Третата алатка за откривање на хранливата содржина е етикетата на спакуваните производи, што е добар показател за калориите и главните хранливи материи содржани во една порција. За жал, ова не е достапно во сите земји.
Протеини: телото се гради од аминокиселини
Протеините се наоѓаат во сите видови храна, дури и ако во некои од нив не се во големи пропорции. Препорачаната дневна доза на протеини е 0,8 грама на килограм. На маж кој тежи 70 килограми му требаат 56 грама протеини дневно, додека на жена која има 50 килограми 40 грама на ден. Следењето на препораките од пирамидата на храна во врска со големината и бројот на порции за 2.000 калории, за жени и 2.500 за мажи, би резултирало со вкупно 67 грама протеини, за жени и 80 грама за мажи. [15] Двата резултати ги надминуваат препораките.
Протеините се класифицирани како целосни и нецелосни, засновани на профилот на аминокиселини во храната. Бидејќи растителниот протеин може да има малку поинаков профил на аминокиселина од протеинот од месо, изворите на растителни протеини се етикетирани како нецелосни. Во минатото, вегетаријанците се охрабруваа да изберат комплементарни извори на протеини за одреден оброк, како што е житото млеко. Неодамнешните откритија ја поддржуваат потрошувачката на различни протеини во текот на денот, негирајќи ја потребата за намерно додавање на протеини на секој оброк. [16]
Покрај проголтаниот протеин, аминокиселините можат да се апсорбираат и да формираат протеини со апсорбирање на ронливи клетки во обвивката на гастроинтестиналниот тракт. Разновидна диета, со соодветен внес на калории, плус аминокиселини од дигестивниот тракт обезбедува доволно протеини. [17]
Протеините од зеленчук ги обезбедуваат потребните аминокиселини за оптимално здравје без неколку штетни материи што ги има во месото. Заситените масти, особено месото, се многу штетни, бидејќи промовираат формирање холестерол. Сите видови месо содржат холестерол, восочна супстанца што се таложи во крвните садови како атеросклеротични плаки. Преформираниот холестерол е важен негативен елемент. Подобри диети користат зеленчукови протеини, мешунки (грав и сродни растенија), зеленчук, ореви и семиња. Протеините во нив не се придружени со заситени масти и холестерол.
Што треба да пиеме?
На телото му треба вода. Околу 50-60% од вкупната телесна маса е вода. Изворите на вода во исхраната се: течна храна (супа, супа, чорба, јогурт), пијалоци (вода, сокови), цврсто овошје (овошјето и зеленчукот имаат вода од 73 до 95% вода) или вода што произлегува од процесот на оксидација (200 -300 см 3 на ден). Проценетата потреба за вода е еден милилитар по калории проголтан. На млад возрасен човек, на кој му требаат 2.000 калории, ќе му требаат 2.000 милилитри вода, или 2 литри. [18]
Недостаток на флашираната вода е големата варијација во содржината на минерали, во зависност од изворот. [19] Стоматолозите, исто така, забележале зголемување на бројот на расипување на забите, веројатно поврзано со надмоќноста на потрошувачката на вода во шишиња, со оглед на тоа што многу марки не содржат флуор, што е од суштинско значење за здравјето на забите.
Младите често преферираат пијалоци кои не содржат никакви хранливи материи. На пример, газирани пијалоци значат вода без никакви нутритивни придобивки. Секоја чаша од 340 милилитри содржи 150-180 калории и 7,5-9 лажици шеќер.
Постојат и други нехранливи пијалоци, како што се [црн] чај, кафе, алкохолни пијалоци. Студиите за потрошувачката на кафе и чај често покажуваат контрадикторни резултати. Некои покажуваат дека присуството на кофеин ја зголемува физичката издржливост додека играте спорт [20], [21], [22] го подига моралот, [23], [24] го зголемува доброто расположение, [25] може да го намали ризикот од дебелина со намалување на пролиферацијата на ткивото бело масно ткиво [26] и може да ја зголеми отпорноста на студ со фаворизирање на кафеаво масно ткиво. [27]
Медиумите имаат тенденција да ги фалат квалитетите на алкохолот, поточно на виното, како корисни за здравјето. Но, фитохемиската супстанца во виното, наречена ресвератрол, единствената корисна, се наоѓа во кожата на црвено грозје. Јадењето грозје или пиењето сок од грозје (мора), ќе ја имате истата предност. Американското здружение за срце наведува дека со оглед на односот помеѓу етанолот и „голем број здравствени ризици (…) има малку оправдување за препорака на алкохол (или особено вино) како кардиопротектор“. [55]
Вегетаријанската пирамида на храна сугерира дека здравјето е добро послужено со консумирање млеко и млечни производи, сокови од овошје и зеленчук и, се разбира, вода. Ако изберете замени за млеко, изберете брендови кои ви даваат хранливи материи од сопственото млеко. Порција млеко обично обезбедува 8 грама протеини, 20-30% од препорачаната дневна доза (RDA) калциум, 30% од RDF на рибофлавин, 20-25% од RDA витамин Д, 25-35% од RDA на витамин Б12. Прочитајте ја етикетата на растително млеко, било да е тоа соја, ореви или ориз, како што сакате.
Заклучок
Интелектуалната енергија и издржливост ви стојат на располагање. Дајте си голема предност во текот на животот, преку правилна, урамнотежена исхрана. Користете ги хранливите информации што ги имате на располагање, изберете мудро што јадете или пиете и редовно вежбајте. На вашиот мозок му требаат хранливи материи што здравата храна може да ги обезбеди. Максимизирајте време, енергија и финансиски инвестиции во вашето високо образование, грижејќи се за вашите нутриционистички потреби. Целата ваша кариера зависи од остар мозок, способен да меморира, добро хранет мозок.
Белешка: E.орџија Е. Хоџкин (доктор по образование, универзитет Лома Линда) е професор по исхрана и диететика, вонреден претседател на Катедрата за исхрана и диететика на Факултетот за медицински професии, универзитет Лома Линда, Калифорнија, САД.