Истегнување Вежби за истегнување за загревање пред спортското виго
Декларација за согласност за употреба на приклучоци за социјални медиуми
Ние ви обезбедуваме приклучоци за социјални медиуми за употреба на услуги на социјални медиуми што ги нудат разни компании. Овие се интегрирани во мрежните понуди на АОК во процес со два клика.
Самиот АОК не собира никакви лични податоци или информации за неговата употреба со помош на приклучоци за социјални медиуми.
Сепак, овие приклучоци може да се користат за испраќање податоци, вклучително и лични податоци, до давателите на услуги на САД и, доколку е потребно, за нивно користење. Постапката што се користи тука осигурува дека првично нема лични податоци да се пренесуваат на давателите на индивидуални приклучоци за социјални медиуми кога ја користите нашата понуда преку Интернет. Само кога ќе кликнете на еден од приклучоците за социјални медиуми, податоците може да се пренесат до давателите на услуги и да бидат зачувани или обработени од нив.
- 1 истегнување: Зошто да се загреете пред вежбање е толку важно
- 2 правилно истегнување - 9 совети за истегнување пред вежбање
- 3 програма за загревање: 10 вежби за истегнување за целото тело
Фото кредит: © istockphoto.com/847138096/MangoStar_Studio
Одвојте време да се загреете пред тренинг. Со истегнување ги подготвувате вашите мускули за спортската програма и се заштитувате од напрегања и повреди. Ве запознаваме со 10 вежби за истегнување за целото тело. Држете ја секоја вежба од 5 до 10 секунди по страна.
10 вежби за истегнување за целото тело
Вежба 1: истегнување на телето
Лесен став за стапување. Ногата што треба да се истегне е на задниот дел. Свиткајте ја предната нога малку во колен зглоб и поместете ја тежината малку на предната нога додека не почувствувате влечење на задното теле. Важно: двата прста се насочени напред, а потпетиците остануваат целосно на земја.
Вежба 2: истегнете го предниот дел на бутовите
Двете нозе се една до друга. Фатете ја ногата за да се истегне за глуждот (не за врвот на стапалото) и полека доведете ја петицата до задникот. Важно: Вие малку ја свиткавте стоечката нога во зглобот на коленото и двете колена остануваат затворени еден до друг на иста висина.
Вежба 3: истегнете го задниот дел на бутовите
Легнете на грб. Фатете ја ногата да се истегне на задниот дел на бутот веднаш под дупчето на коленото и полека повлечете ја кон горниот дел од телото. Чувајте ја ногата колку што е можно исправена и повлечете го врвот на ногата кон пределот. Важно: Другата нога е испружена на подот, а врвот на стапалото е малку нацртан.
Вежба 4: истегнување на внатрешните бутови
Нозете се широко опфатени (околу двапати ширина на колкот). Сега префрлете ја телесната тежина на едната страна од ногата. Држете ја стоечката нога свиткана додека другата е исправена. Ногата останува на земја.
Вежба 5: истегнување на задникот
Седнете на подот и истегнете ги двете нозе надвор. Подигнете ја ногата што сакате да ја истегнете над другата нога и ставете ја покрај коленото. Потоа турнете ја свитканата нога со спротивната надлактица однадвор настрана. Треба да ги свртите главата и трупот колку што е можно повеќе.
Вежба 6: Истегнете ги надворешните страни на горниот дел од телото
Нозете се опфатени малку пошироко од ширината на колкот кога стоите. Поддржете ја левата рака на половината и доведете ја десната рака свиткана над главата кон подот. Полека навалете го горниот дел од телото налево додека не почувствувате истегнување на десните странични мускули на горниот дел од телото.
Вежба 7: истегнување на грбот
Седнете на подот и малку свиткајте ги двете нозе. Потоа посегнете со рацете одвнатре меѓу нозете и држете се за нозете. Сега повлечете го горниот дел од телото (градите) кон подот со рацете додека не почувствувате мало влечење во грбот.
Вежба 8: истегнете ги градите
Клекнете на подот. Ставете ги дланките напред на подот, така што задникот е веднаш зад колената. Сега повлечете го задникот кон петиците, но без да се движите таму, сè додека не почувствувате мало влечење во мускулите на градите. Држете ја главата исправена меѓу рацете.
Вежба 9: истегнување на рамената
Застанете удобно и ставете ја едната рака на спротивното рамо. Со другата рака, фатете го лактот и турнете го кон брадата со лесен притисок.
Вежба 10: истегнување на мускулите на страничниот врат
Додека стоите, достигнете над главата со едната рака на спротивното уво. Сега внимателно повлечете ја главата странично кон рамото. Со дланката надолу, полека лизнете ја другата рака кон подот.