Истегнување во боди-билдинг - Ангели за спортска исхрана
Истегнување во боди-билдинг
Вежби за истегнување и вредни совети за боди-билдинг, тренинг со тегови и фитнес
Ретко која друга тема остава толку многу прашалници како и прашањето дали и како треба да се растегне кај спортистите. Но, не само спортистите се збунети од ова прашање, истегнувањето е исто така дел од многу студии кои сè повеќе доаѓаат до заклучок дека истегнување на мускулите не е ниту потребно ниту здраво. Однапред може да се каже дека сè уште се истражува на оваа тема и досега не може да се даде никаква заклучна изјава за разјаснување!
Дали треба да се растегне или не?
Како што е веќе опишано во воведот, мислењата се разликуваат многу, особено кога се гледа практиката и теоријата. Вистинските мислења тука се движат од прецизни секунди, од кога станува премногу, до безусловно „да“ до истегнување, до демонизирање, па дури и предупредување дека истегнувањето може да доведе до зголемен ризик од повреда, губење на силата и зголемена болка во мускулите/станува!
Покрај тоа, студиите потоа ги „растргнаа“ други и грешките се прикажани во високо научен формат. За да се создаде своја сопствена слика, на крајот треба да се испита сè внимателно и да се запознае со целиот предмет на физиологија до најмалите детали.
Ние во Sportnahrung-Engel отсекогаш сме биле ориентирани кон практики и работиме повеќе со она што навистина покажува успех, работи во пракса и секако со „здрав разум“. Значи, во оваа статија пристапуваме не од научна гледна точка, туку од практична, субјективна гледна точка и успесите/неуспесите што одат со тоа!
Ангелот за спортска исхрана „Погледни“ на истегнување во тренинг со тегови
Ако сте целосно искрени, луѓето секогаш се протегале, се протегале и се протегале. Ниту едно животно не би помислило да престане да се протега бидејќи едно истражување открило дека тоа му штети. Секој знае колку е корисно правилно да се истегнете наутро во кревет, да го истресете малку и да ги одведете мускулите и циркулацијата! Истиот феномен се среќава и по предолгото седење во столот во канцеларијата. После тоа, да не се движите правилно и да се истегнете малку, секако не би била добра алтернатива за телото.
Исто така, не треба да се заборави дека истегнувањето е поредок на денот во сите источни традиции преку јога, таи чи и секако во сите боречки вештини и е дел од основната состојка таму! Овие традиции понекогаш се стари илјадници години!
Во суштина, прво треба да дефинирате каде започнува истегнувањето и каде завршува. Само овој факт создава многу конфузија, бидејќи помеѓу мало истегнување и присилно дејство за балансирање сè уште постои доста голем распон! И, како и со сè, не смее да се заборави дека дозата го прави отровот и мора да се земе предвид индивидуалната конституција и физиологијата на секоја личност!
Во основа потпирајќи се на истегнување и демонизирање, тоа е исто како да кажете дека тренингот со тегови е штетен затоа што предизвикува кинење на мускулите и вирус на тетивите и зглобовите. Се разбира, ова е во суштина точно, но само ако се користи неправилно. Секој што масовно ја преценува својата тежина и не го слуша своето тело, може да претрпи неповратна штета во првата реченица. Оваа аналогија може да се примени и при истегнување. При истегнување, една работа е најважна, тоа лично добро чувство!
Ангел за спортска исхрана основни совети за истегнување
Во продолжение ќе ве запознаеме со неколку основни совети за истегнување кои се докажаа во пракса!
- Совет # 1: истегнување пред, за време или по вежбање?
Тука треба да обрнете големо внимание на тоа како реагирате на истегнувањето помеѓу сериите. Многу спортисти губат мускулно чувство од истегнување и нивната сила се намалува. Ако ова е случај за вас, тогаш попрво треба да го преместите истегнувањето на друг ден или да се истегнете пред или после. Секој реагира различно на видовите на истегнување и времето на истегнување. Вие сами треба да одредите кога е најдобро време.
Многу луѓе го именуваат истегнувањето на времето пред тренинг затоа што потоа почнуваат да тренираат со подобро чувство на тело. Вистинскиот процес на истегнување треба да се одвива само кога сте целосно загреани (10-15 минути вкрстен тренер)
Друга алтернатива е да се истегнете веднаш по тренингот. Тука треба да бидете внимателни да не се истегнувате премногу за да не ги влошите микро-повредите на мускулите, предизвикани од тренингот. Но, врз основа на вашите чувства, многу добро можете да одредите кое време на истегнување е најдобро за вас! Според наше мислење, одредено ниво на внимателност, добро чувство и здрав разум се многу соодветни за изведување на истегнување, што дефинитивно е добро за телото!
Ако спаѓате во групата која не се чувствува пријатно со истегнување за целото време на обука, тогаш едноставно треба да проверите дали правите изолиран и внимателен тренинг за истегнување на вашите слободни денови!
- Совет # 2: Не правете нагли движења и не претерувајте
Истегнувањето не е натпреварувачки спорт. Тоа треба да направи да се чувствувате добро и да не бидете болни. Знаеме дека повредите се вообичаени во многу боречки вештини затоа што истегнувањето е прекумерно - ве советуваме да не го правите ова!
Секогаш треба да ги правите движењата на истегнување многу бавно и внимателно, на овој начин „почувствувајте се како што треба“ сè додека не почувствувате соодветно и пријатно истегнување. Ова е веќе сосема доволно! Понатаму, не треба да правите никакви нагли движења за да го зголемите истегнувањето, т.н. „лулка“!
Ако, пак, се истегнувате многу внимателно и не се плаќате со данок, тогаш повредите се практично невозможни, под услов да не сте претрпеле никакви повреди (секогаш треба да ве провери лекар и да добиете нивна согласност пред да започнете програма за истегнување “)
- Совет # 3 Вистински совети за истегнување
Следниве совети се однесуваат на целата програма за истегнување:
1) Секогаш треба да правите 1-2 додавања по мускулна група
2) Времетраењето на процесот на истегнување може да биде помеѓу минимум 7 и максимум 45 секунди, во зависност од чувството. На многу спортисти им се допаѓа краткото времетраење од 7 секунди затоа што тешко се губи сила. Оттука, истегнувањето „7 секунди“ може да биде добро за меѓу сетови, додека подолгото истегнување е совршено за вистинскиот тренинг за истегнување!
3) Можете или да се истегнете динамично, што значи дека накратко ја барате напнатоста на истегнување, а потоа свесно повторно се свртите назад или се истегнувате статички. Со статичко истегнување, позицијата на истегнување едноставно се држи за посакуваното време. Двете варијации се многу добри. Исто така, треба да испитате која ќе ви донесе поголем успех и која варијанта ќе ве остави подобро да се чувствувате во вашето тело/мускули. Со динамично истегнување, треба да внимавате на врвот да патувате исклучително внимателно и бавно!
4) Треба да правите само вежби за истегнување кои ви даваат максимална удобност. Доколку забележите дека една вежба апсолутно не ви одговара, вежба ве остава со болка или непријатност, тогаш треба да престанете да ја правите таа специфична вежба или да разговарате со тренер за да видите дали извршувањето е 100% точно!
- Совет бр. 4 Совршено дишење
А многу посебен совет директно ни доаѓа од источните традиции. Во јогата, сосема е природно да се дише свесно и целосно за време на вежбата. Ако не обрнете внимание на ова, често ќе почувствувате дишење под притисок и грчеви при истегнување. На ова му се спротивставувате со истегнување еднаш само колку што истегнувањето е пријатно за вас и преку свесно и совршено дишење. Особено „големите“ вежби за истегнување стануваат многу попријатни и поефикасни преку дишењето. За да го постигнете овој одличен ефект, додека сте во положба на истегнување, треба свесно и длабоко да вдишите 3-5 пати во вашиот стомак И во градите, колку што е можно повеќе. Потоа го задржувате здивот 1-2 секунди без да притискате додека не ги испразните белите дробови колку што можете повеќе. Релаксација често се случува за време на издишувањето, така што ќе влезете подлабоко во положбата на истегнување. Висењето на шипката до брадата има многу силен ефект кога е во комбинација со 3-5 многу силни вдишувања кои навистина се влеваат во јадрото на телото!
Вежба за истегнување на ангелот за спортска исхрана
Важно: Однапред проверете кога е совршено време за единиците за истегнување. Ако се сомневате, само треба да пробате како функционира истегнувањето за време на тренингот. Во овој случај, треба да започнете полека и да обрнувате големо внимание на вашето тело. Ако се истегнувате за прв пат за време на сетовите, тогаш користете само прилично мала тежина за да проверите како се однесуваат вашите мускули и вашето тело! Само кога точно сфативте како изгледа совршената програма за истегнување, може да се комбинира со обука за силна сила!
- Вежба за градите и бицепс:
Застанете доволно далеку од рамката на вратата, така што врвовите на прстите сè уште можат да ја допрат. Сега погледнете со главата на спротивната страна и свртете го горниот дел од телото во спротивна насока на раката во рамката на вратата. Ова извршување вклучува истегнување на градите, рамото, бицепс и подлактицата!
- Вежба за врат/врат:
Застанете исправено. Сега имате 4 начини на истегнување:
1) Донесете ја брадата кон градите
2) Ставете ја главата назад
3) Навалете ја главата кон десното рамо
4) Навалете ја главата кон левото рамо
Овие 4 вежби многу ќе ги истегнат вратот и областа на вратот!
- Вежба за областа на рамото и грбот:
Застанете исправено. Сега погледнете право напред и спојте ги обете дланки над главата за да се допрат. Во оваа состојба грбот треба да биде апсолутно исправен и може да се обидете да стигнете до „таванот“ со врвовите на прстите! Оваа вежба, како да виси на шипката за влечење, работи навистина добро само ако сте поврзани со нашиот метод на дишење!
- Вежба за крилјата:
Застанете исправено. Сега ставете ја левата рака малку над колковите, така што лактот да ви излезе. Донесете ја другата рака испружена над главата, дланката треба да биде насочена подалеку од вас. Сега ставете се на ваша страна, движејќи ја раката налево и колковите надесно! Извршувањето на другата страна е токму спротивното!
- Вежба за предните бутови:
Застанете исправено. Сега подигнете ја едната нога кон задникот со повлекување на петицата назад. Земете ја раката и нежно притиснете ја петата кон задникот. Овој дизајн создава пријатна напнатост во областа на бутот. За време на оваа вежба, неистегнатата нога треба да остане целосно испружена.
- Вежба за задните бутови:
Застанете исправено и оставете ги рацете да висат надолу. Сега доведете ги врвовите на прстите кон подот додека ги држите нозете целосно испружени! Во оваа вежба, треба да продолжите многу бавно и внимателно. Ако имате болка во пределот на грбот, тогаш треба итно да престанете да ја правите оваа вежба!
- Вежба за телињата:
Застанете со свиткана предна нога. Вашите раце треба да служат за поддршка на оваа позиција, на пример, држејќи се за прагот на прозорецот. Другата нога првично е свртена назад, малку свиткана, но колку што е можно, да стоите удобно со топчињата на нозете. Од оваа позиција полека, но сигурно ја носите петата кон подот за да го постигнете посакуваното истегнување во телето!
- Вежба за целиот грб:
Закачете на шипката за влечење и оставете се да бидете целосно откачени. Ова е местото каде што „варијантата за дишење“ навистина прави чуда!
- Вежба за трицепс:
Поставете ги трицепсите како да ја правите вежбата „Непослушен печат“. За да го направите ова, едноставно доведете го лактот до главата и оставете ја подлактицата да виси надолу како да сакате да го изгребате вратот. Од оваа позиција, другата рака служи ставајќи го на лактот и применувајќи лесен притисок од таму, така што истегнувањето во областа на трицепсот е зголемено.
- Вежба за подлактиците и зглобовите:
1) Продолжете ја раката и свиткајте ја раката така што врвовите на прстите да бидат насочени кон подот. Сега го поддржувате истегнувањето на областа на горниот дел на подлактицата со притискање на задниот дел на раката кон телото со другата рака
2) Повторно продолжете ја раката. Овој пат, насочете ги врвовите на прстите нагоре. Другата рака достигнува зад врвовите на прстите и нежно ги турка кон телото за да се создаде истегнување во областа на долната подлактица
- Вежба за стомакот:
Легнете на клупа за обука. Сега зближете ги рацете и поставете ги дланките една врз друга. Истегнувањето сега е слично на вежбата „Навлаки на гира“. За ова, истегнатите раце се водат назад и надолу кон подот, додека грбот останува исправен, а дланките се едни на други
- Вежба за зглобовите:
Со овие вежби го поминувате патот низ целото тело. Започнувате со палецот и оставете го да кружи. Треба да кружите 10 пати во секоја насока! Не заборавајте на кој било дел од вашето тело. После оваа вежба обично ќе се чувствувате многу будни и освежени:
1) Сите прсти
2) Двете зглобови
3) И двата лактови
4) кругови на рамото
5) ротации на телото
6) кругови на колк
7) кругови на коленото
8) И двата глужда
9) Движете ги прстите на нозете свесно
Резиме истегнување во тренинг со тегови и боди-билдинг
Како што видовме во оваа статија, секој спортист треба да проба како да се истегне, кога да се истегне и кои вежби да ги користи. Не треба да дозволите да бидете вознемирени од сите ужасни вести што раскажуваат за радикални повреди предизвикани од истегнување. Се разбира, неправилно применето или прекумерно истегнување може да биде штетно, но ако сте многу внимателни и навистина бидете сигурни дека имате добра слика за телото, тогаш недостатоците на истегнување се многу малку веројатно. Особено затоа што не ви требаат никакви студии дали можете сами да проверите до кој степен истегнувањето влијае или го поддржува вашиот познат тренинг и чувството на вашето тело! Ви посакуваме секој успех со нашата програма, доколку имате какви било прашања, тимот на Sportnahrung-Engel секако ќе биде покрај вас во секое време со совет и акција!