Исто така, треба да се научи и ABC-то за водење џогирање - ФОКУС онлајн
АБЦ на трчање
„Секој може да трча“, вели Клаус Фајфер, спортски научник од Универзитетот во Франкфурт. „Тоа е природна форма на движење. Единствената важна работа е да не се преоптоварува кардиоваскуларниот систем, да започне полека и постепено да се зголемува “.
Следниве правила важат за почетници:
Ако сте постари од 35 години и не сте се движеле правилно пет години, треба да закажете лекарски преглед пред да трчате. Ако имате прекумерна тежина, имате висок крвен притисок или ниво на холестерол, медицинскиот преглед од спортски лекар исто така ќе ви даде јасност. Се препорачува претпазливост после операции, сериозни болести, бременост и болки во грбот и зглобовите.
Техниката на трчање се разликува од личност до личност: Постојат џогери кои првенствено се движат на топчињата на нозете, други главно на потпетиците. Може да го набудувате најприродниот начин на одење бос: ја допирате топката на ногата, кратко ја допирате земјата со вашиот метатарзус и се туркате назад над топката на стапалото. Ова скоро автоматски резултира со тркалезно движење. „Ако трчате подолго време, трчањето со топка е премногу напорно и на долг рок доведува до проблеми со Ахиловата тетива и мускулите на телето“, вели Тања Енгелс, специјалист за спортска медицина во Битигхајм-Бисинген.
Англискиот „да џогира“ - трогање кон себе - не треба да се сфаќа буквално: „Јас секогаш им велам на тркачите само да трчаат што е можно тивко“, вели Клаус Фајфер, спортски научник на Универзитетот во Франкфурт. Нема смисла да се обучува некој што првенствено оди по топчињата на нозете за да биде тркач на петиците. Постојат ограничувања само за луѓе со прекумерна тежина. „Можеби ќе сакате прво да започнете да одите. Тоа е полесно за зглобовите “.
Кога трчате, целото тело се движи со него. Затоа треба да трчате со крената глава: ова автоматски ќе го исправи горниот дел од телото и ќе ја навалите карлицата малку напред. Чувајте ги рамената опуштени - ова ќе ви заштеди драгоцена енергија!
Шевовите на страна е знак на лошо дишење - особено почетниците страдаат од ова често. Медицинската причина за ова е сè уште нејасна. Бод на страна често се смирува ако не зборувате додека трчате или се концентрирате на нешто друго. „Ако тоа не помогне, треба да бидете сигурни дека фазата на издишување е подолга од фазата на вдишување“, препорачува Тања Енгелс.
„Кога е ладно, треба да дишеш преку нос затоа што воздухот што го дишеш е веќе загреан“, вели Енгелс. Но, студот не е пречка за трчање. „Може да продолжите да тренирате нормално кога е ладно. Кога е навистина ладно, најдобро е да врзете шал над устата за да го загреете малку воздухот. Но, свежиот воздух е секогаш добар. “Се согласува и Клаус Фајфер. „Треба само да се облечете топло. Облеката што може да дише, секако нема штета. И кога е многу ладно, веројатно размислувате да го направите ладниот воздух во вашите бели дробови во секој случај “.
Зимските температури можат да бидат опасни само за астматичарите и луѓето кои страдаат од коронарна срцева болест. „Бидејќи чукањето на срцето се зголемува на студ, пациентите со овие проблеми треба да обрнат големо внимание на нивниот пулс“, советува Енгелс. „Доколку е потребно, темпото исто така треба да се намали. Спреј или лекови се дел од опремата. “За тркачи со здравствени проблеми, се препорачува претходен тест со лекар и темелна сеопфатна проверка.
Некои се лулаат во патиките рано наутро пред работа, други навистина одат во раните вечерни часови. „Најдобрата точка во времето се разликува од тркач до тркач, бидејќи секој има различен биоритам и различно секојдневие“, вели Енгелс. „Сепак, ќе постигнете најдобар успех во обуката ако секогаш тренирате приближно во исто време“.
Дури и ако американските студии покажаа дека за здрав мускулно-скелетен систем, трчањето по асфалт не мора да доведе до симптоми на прекумерна употреба, сепак се претпочитаат меки почви како што се шума и нечисти патишта. Вниманието е особено важно кога трчате по удолница: паѓањето на теренот може да предизвика проблеми, особено за луѓето со проблеми со коленото. Тогаш е најдобро да се избегнуваат закосени истегнувања. Но, честопати помага да се забави и да се оди. Малите чекори ја намалуваат потисната моќ и се помалку стресни.
Загревањето пред трчање нема смисла. Различни студии покажаа дека вежбите за истегнување и истегнување пред трчање во никој случај не го намалуваат ризикот од повреда. За повеќето тркачи е подобро да се загреваат многу лесно. „По лежерно трчање од три до пет минути, телото е на работна температура. Дури тогаш има истегнување смисла. Многу тркачи исто така се протегаат само откако трчаа во фазата на ладење “, вели Волфганг Рицдорф, научник за обука на германскиот спортски универзитет во Келн.
„Болката во мускулите е главно предизвикана од пребрзо трчање - тоа е чест проблем за почетниците“, вели Рицдорф. Лекарите сега претпоставуваат дека ситните солзи во мускулното ткиво предизвикуваат болни мускули. Претпоставката дека е предизвикана од акумулација на млечна киселина во мускулот сега е побиена.
Минерална вода, богата со магнезиум и шприцер со овошен сок се идеални за гаснење на жедта.