Избалансирана чинија, јадете здраво и ослабете го списанието ULoop
Ирис Ланге-Фрике
Со мојот над 40 блог, како нутриционист и страствен готвач, покажувам како функционира здрав начин на живот со внимателна и одржлива исхрана, релаксација и вежбање. Според моето мото ∗ живеј ∗ јади ∗ со задоволство ∗ се движи!
На долг рок, губите тежина со промена на навиките во исхраната и може да ја одржите одржлива. Важна точка е изборот на планирање на храна и оброк. Со доволно течности, многу зеленчук, млечни производи, месо, риба, овошје, цели зрна и мешунки, јадете балансирано и здраво.
Исхраната треба да содржи многу зеленчук и растителни влакна, доволно протеини и намалена количина јаглехидрати. Се препорачува оброк секогаш да ги содржи сите три хранливи материи. Јаглехидрати, маснотии и протеини, како и секогаш слатка, кисела, солена и горчлива компонента секогаш треба да бидат вклучени. Ова спречува силен апетит и е одлично за полнење. Ова му дава на телото доволно хранливи материи и енергија и впечаток на секој вкус. Гладот веќе не е проблем. Ако јадете доволно, метаболизмот останува активен и основната метаболичка стапка не се намалува. Ако се занимавате и со спорт, мускулната маса е задржана или дури и натрупана, со резултат да се потроши многу енергија дури и кога одмарате. Важно е да се чувствувате сити и да јадете три оброка на ден. Закуски меѓу нив не се потребни и само негативно влијаат на нивото на шеќер во крвта. Последиците се намалено согорување на маснотии и зголемен апетит.
Слабејте здраво со полици за плочи
Со добро избалансираната дизајнирана чинија можете лесно да јадете од сите хранливи материи без да броите калории. Како изгледа избалансираната плоча? Половина од чинијата секогаш треба да се полни со зеленчук. Има простор за нешто богато со протеини на една четвртина од избалансираната плоча, а остатокот е гарнир богат со јаглени хидрати, по можност направен од цели зрна, а некои од нив треба да бидат добри масти.
Избалансираната чинија е половина полна со зеленчук и овошје
Вашата добро избалансирана плоча секогаш исполнете ја со зеленчук барем на половина пат! Ова одговара на околу 300 гр зеленчук или 150 гр овошје за слатки оброци. Зеленчукот и овошјето со малку шеќер имаат многу волумен, малку енергија и малку јаглени хидрати. Диететските влакна содржани имаат добар капацитет на оток и затоа можат да го зголемат обемот на храна. Кога стомакот е полн, тој му сигнализира на мозокот „Јас сум полн“. Зеленчук богат со база, како краставица, анасон, целер, брокула и спанаќ особено ги неутрализира киселините во организмот и ни дава нова енергија. Тие имаат детоксикативно дејство и го активираат метаболизмот. Патем: маслата од синап што му даваат мала пикантност на празот, ротквицата или ротквицата го стимулираат варењето и имаат дехидрирачки ефект. Во исто време согорувањето на маснотиите се загрева и нивото на шеќер во крвта се намалува.
Една четвртина од избалансираната плоча се состои од белка од јајце
Диетата богата со протеини може да ви помогне да изгубите тежина на здрав начин и да одржите пријатна тежина. Претпочитајте високо квалитетни извори на протеини. Можете да изберете млечни производи со малку маснотии, како што се кварк, урда, јогурт и матеница, како и риба, месо и јајца. Исто така, треба да користите растителни извори на протеини како мешунки, производи од соја и ореви. Бидејќи добра мешавина од различни протеини, по можност животински и растителни протеини, е добра за биолошката вредност, а со тоа е достапна и за нашето тело. Околу 100 до 150 грама се вистинската големина на порцијата тука.
Друга четвртина на избалансираната плоча содржи комплексни јаглехидрати
Ставете четвртина на избалансираната чинија со храна со сложени јаглехидрати, како што се цели зрна, скроб, зеленчук, компир, сладок компир, тестенини од цело зрно, ориз и мешунки. Ова одговара на околу 80 до 100 гр сурова или 150 гр варена состојка. Овие јаглехидрати постепено влегуваат во крвта, инсулинот се ослободува само полека и шеќерот во крвта полека се распаѓа. Заситеноста трае подолго и желбите дури и не се појавуваат.
Постојат и добри масти
Гответе или пржете со добри маснотии. На избалансираната плоча има простор за една до две лажици масти и масла. Претпочитајте висококвалитетни растителни масла со многу незаситени масни киселини како што се маслиново масло, масло од репка, масло од кикирики и масло од сусам. Маслиновото масло или маслото од репка може да се користат за нежно испарување или пржење (до приближно 170 ° C). Кокосово масло може да се користи и за пржење, што лесно се вари благодарение на триглицеридите со среден ланец (МЦТ) и обезбедува енергија преку овие масни киселини без да ве прави слабите. Маслото од пченица, маслото од орев или лененото масло се погодни за салати. Авокадо, маслинки и ореви се исто така дел од неа и ја надополнуваат совршената чинија. Препорачуваме околу 25-30 гр на чинија со авокадо, маслинки и ореви.