Избегнувајте стапици за градење мускули - маратонски фитнес
Вложивте време. Пот. И можеби дури и солзи ако не успеете.
Престанете да лелекате - сè ќе биде добро! Ако ги знаете овие 7 најистакнати стапици за градење мускули и вешто ги избегнувате, вие сте на вистинскиот пат кон вашето тело од соништата.
На крајот на краиштата, веќе го направивте првиот и најважен чекор во градењето мускули - влеговте во просторијата за тежина.
Сега е клучно што правите пред, за време и по тренингот со сила: Можете да го користите за да го уништите целиот тренинг побрзо отколку што можете да кажете „склекови“. Или ги заобиколувате секојдневните стапици и достигнувате ново ниво на дефиниција.
Вашите лични навики, вашиот приватен живот, дури и изборот на вежби за време на тренингот се одлучувачки за тоа дали ги зајакнувате мускулите за време на тренингот или дали вашиот напор само исчезнува.
Затоа, збогувајте се со седумте диверзанти и придружете го вашето тело додека се трансформира и влегувате во форма на вашиот живот.
Стапица за градење мускули # 1: жед
Ако спортувате активна сила или спорт на издржливост, ви требаат помеѓу 2,0 и 2,4 грама протеини на килограм од вашата телесна тежина секој ден. Ако се држите до ова правило, вие сте на вистинскиот пат. Има една работа што многумина не ја знаат: оброците богати со протеини имаат дехидрирачки ефект. Кога телото произведува енергија од протеини, мора да ја разгради азотната компонента на молекулата за да ја претвори во гликоза. За ова му треба многу вода.
Решение: Пијте најмалку 8-10 чаши вода на ден и поделете го внесот на протеини на 5-6 мали оброци на ден. Во зависност од вашата телесна тежина, во просек околу 30 g протеини по оброк се идеални. Ова не само што ги олеснува вашите бубрези, туку вашето тело всушност може да користи повеќе испорачани протеини и да ја добие количината на аминокиселини што всушност и се потребни.
Стапица за градење мускули # 2: Шеќер
Засладени пијалоци како кола или лимонада можат да го надмудрат вашето тело со пораст на шеќерот во крвта, така што ќе се откажете од друга храна со повисок квалитет. Ова значи дека не добивате хранливи материи што всушност ви се потребни за да постигнете успех во обуката. Овие се во суштина протеини и аминокиселини.
Решение: Вода и спортски пијалоци со малку шеќер се идеални за вас. Предупредување: Шеќерот се крие и во суво овошје, одредени шипки за напојување, па дури и во кечап.
Стапица за градење мускули # 3: ноќни смени
Ако не спиете доволно, вашите мускули нема да можат да се обноват. И има уште една работа: ако сте уморни за време на тренинг, чувствувате дека товарот е поголем и повеќе не можете да одите до вашата граница. Ако не можете да вежбате мускули, нема да предизвикате раст.
Решение: Легнете и будете се во исто време секој ден, дури и за време на викендите. На овој начин ги одржувате циклусите на спиење постојани, а внатрешниот часовник во ритам. Можете да избегнете проблеми со заспивање со избегнување кофеин и вежбање 4-6 часа пред спиење.
Стапица за градење мускули # 4: Гладни
По вежбањето, на вашето тело итно му е потребна енергија за да ги поправи и изгради мускулите. За да го направите ова, таа ја претвора гликозата или - доколку е потребно - аминокиселините во гликоген. Ако не јадете ништо после вежбање, вашето тело ја добива потребната енергија со кршење на мускулите и претворање на ослободените аминокиселини во гликоген.
Решение: По вежбање, најдобро е да се почестите со оброк богат со јаглени хидрати, во кој не треба да заборавите на протеините. „Streурнал за јачина и климатизација“ откри во научна студија дека составот на јаглени хидрати-протеини од 4: 1 предизвикува оптимално складирање на гликоген во мускулите, 128 проценти повеќе отколку со оброк направен од чисти јаглехидрати. Лорел и Кордејн ги сумираат понатамошните резултати од истражувањето во нивната книга „Палео-принципот на здрава диета во спортови на издржливост: Оптималното време за обновување на резервите на гликоген е во првите 30 минути по вежбањето.
Стапица за градење мускули # 5: Премногу вежба за издржливост
Премногу вежбање покрај тренингот за сила може да ги спротивстави вашите напори и да го блокира градењето на мускулите. Нормално, на вашите мускули им требаат околу 48 часа за целосно обновување - значително повеќе со обука за ХИТ. Ако исто така многу го оптеретувате вашето тело со спортови за издржливост, вишокот калории првично се користат за да ги разгорите вашите дополнителни спортски активности, наместо да градите мускули.
Решение: Ако вашата примарна цел е да градите мускули, намалете ја вашата издржливост на минимум - 20 минути три пати неделно на почетокот се доволни - а потоа внимателно следете како тоа влијае на растот на мускулите. Ако спортот за издржливост навистина ве забави, ќе забележите брз напредок: Зголемена сила за време на тренинг, можете да управувате со поголема тежина и/или повторувања - во рок од 2-3 недели.
Како што веќе знаете, јас извршувам две цели што всушност се контрадикторни: градење мускули и трчање маратон. Комбинирање на обука за издржливост и сила е можно. Апсолутно е клучно да внесувате доволно протеини во вашето тело. Ова му треба од една страна за да ги собере мускулите, но и да ги поправи мускулните групи под стрес за време на тренингот на издржливост.
Како по правило, следнава формула се покажа за мене на маратонски тренинг:
- 30-45 g протеин од сурутка - професионалци се раствораат во вода, може да земете и млеко за да се навикнете - 1-1,5 часа пред вежбање.
- Уште 30-45 g протеин од сурутка - по вежбање.
- Земете 30-45 гр протеини на секои 4 часа во текот на денот за да спречите распаѓање на мускулите.
Квалитетот на протеинот е особено важен. Анализирав многу различни даватели на услуги и линии на производи во изминатите неколку години и пробав неколку. Според мое мислење, овој протеински прав нуди најдобар сооднос цена-перформанси .
Стапица за градење мускули # 6: Пушење и пиење
Знаете дека пушењето е глупаво. Знаете дека играте руски рулет со рак, срцев удар и други здравствени ризици. И, дали веќе знаевте дека исто така му се спротивставувате на тренингот со сила?
„Јаглерод моноксидот доаѓа во вашето тело преку пушење, што значи дека вашите мускули повеќе не добиваат количина кислород што им е потребна“, вели проф. Црни шуми од Универзитетот Дјук во Америка. „Колку помалку кислород добиваат вашите мускули, толку помалку ефикасно можат да се соберат. Ова значи дека тие исто така можат да се користат во ограничен обем “.
Алкохолот може да ги покрие вашите абдоминални мускули со убав слој маснотии и да ги забави хормоните кои всушност би требало да ги градат вашите шест пакувања. „Редовната потрошувачка на алкохол може исто така да ги намали нивоата на тестостерон под нормалното и да доведе до губење на мускулатурата“, вели Шварцвалдер.
Решение: Престанете со пушењето и не грижете се дека одеднаш се здебелите. „3-4 единици за обука од по 30 минути не само што ја компензираат вашата воздржаност, тие исто така имаат позитивен ефект врз вашата психа, така што помалку страдате од повлекување“, вели Шварцвалдер. Умереното пиење (1 чаша вино на ден) не влијае на нивото на тестостерон и исто така може да ја зајакне циркулацијата.
Стапица за градење мускули # 7: прескокнете ги основните вежби
Многу спортисти веруваат дека изолационите вежби како пеперутки или притискање на нозете се единствениот начин да се стимулира растот на мускулите. Основните вежби, на пример, клупата за притискање и сквотови, стимулираат значително повеќе мускулни групи во исто време и посилно го предизвикуваат вашето тело за поголем раст на мускулите. Вашето тело го компензира овој зголемен стрес ослободувајќи повеќе хормони за раст. Се разбира, треба да го менувате планот за обука од време на време, но не ги прескокнувајте овие основни вежби во корист на изолационите вежби.
решение: Направете список со вашите вежби на тренинг сесија. Најмалку 40-50% од вежбите треба да бидат комплексни. Ако не е така, прилагодете го вашиот план соодветно и изоставете ги вежбите за изолација.
За Марк Меслоу
Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.
Главна странична лента
Повеќе од 40 000 претплатници!
Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.
„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот
Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука