Изберете ја вашата програма според вашиот тип на тело - Диета; Одржување
Совршено тело е она во кое се чувствувате добро, уникатно и особено убаво. Зошто да бидете вечно несреќни што не сте ennенифер Лопез, кога можете да бидете исклучително среќни во сопствената, подобрена кожа. Зошто да не се обидете да бидете „совршени“ на свој начин, со податоците што ви ги дала мајката природа?
Научени сме (и сакаме да веруваме) дека сите луѓе се создадени еднакви. Но, ајде да погледнеме околу нас… гледаме тенки и нежни тела, полни и со форми или атлетски и полни со мускули.
Постои бесконечна разновидност на тела кои, од чисто научни причини, биле поделени во три категории: ЕКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ и ЕНДОМОРФ. Велиме „чисто научно“ затоа што, во реалноста, никогаш нема да сретнете тело кое совршено се вклопува во категорија. Не постои такво нешто како „чист тип на тело“.
Тип на хипофеминин (Ектоморф)
Кејт Мос, Калиста Флокхарт, Ума Турман, Никол Кидман)
Womenените од оваа категорија се обично еластични, со долги нозе, тесни рамена и колкови, долги и тенки мускули, многу малку масно ткиво, деликатна коскена структура, многу кревка коса.
Програмата за обука треба да има за цел зголемување на мускулната маса.
Затоа трчањето, возењето велосипед, пливање и други активности за издржливост треба да бидат сведени на минимум (само од здравствени причини) - околу 20 минути. Наместо тоа, се препорачува да тренирате со тегови (четири пати неделно), во кратки и експлозивни кругови, со големи тежини и кратки повторувања (4 сета од по 6-8 повторувања) и долги паузи помеѓу сериите. Се препорачуваат основни вежби: свиоци на колена, склекови, вежби за рамо. Бидејќи секоја мускулна група мора да се обучува двапати неделно, најпрепорачлив е диференцираниот тренинг, т.н. „рутина за влечење/туркање“ (влечење/туркање).
Поточно: понеделник и среда - вежби што ги активираат мускулите за туркање (рамења, трицепс, пекторални); вежби за нозе (продолжување и флексија, адукција и киднапирање, со тегови или апарат) и стомак (приближно 300).
Вторник и петок - вежби кои ги активираат мускулите на влечење (бицепс, грб, трапез), вежби за нозе (свиоци на колена, половина свиоци на колена, лифтови на прсти) и стомак (торзиони лифтови за нозе - 300). Секој тренинг завршува со неколку јога или вежби за истегнување.
Исхраната треба да биде богата со протеини, во комбинација со многу цели јаглени хидрати и многу маснотии (треба да има тежина).
Се препорачува дополнителен внес на 500-750 калории над дневните потреби за калории.
Femaleенски тип (мезоморфен)
(Iaулија Робертс, Камерон Дијаз, Синди Крефорд)
Лесно е да се идентификува: телото е добро пропорционално, рамената се пошироки од колковите, силни мускули, цврста коскена структура, умерен слој на маснотии.
Womenените од оваа категорија градат мускулна маса полесно од кој било друг вид, и единствена грижа треба да им биде да одржуваат хармоничен дел со кој ги дарувала природата.
Затоа, нивната програма за обука (4 дена во неделата) мора да вклучува што е можно поразлични вежби, за сила, за моделирање на мускули и аналитички вежби (изолација на мускулите). Поточно: два дена за кардио активност (за согорување на маснотии) и истегнување (за флексибилност) - најмалку еден час, уште два дена тренинг со тегови за целото тело. Секоја тренинг сесија треба да вклучува вежби за стомачните мускули.
Исхраната треба да биде избалансирана, богата со протеини, природни јаглехидрати и со умерен внес на маснотии, за да се обезбеди одржување на телесната тежина и високо ниво на енергија.
Тип хиперфеминин (ендоморф)
(Салма Хајек, ennенифер Лопез, Кетрин Зета-onesонс, Михаела Радулеску)
Оваа категорија вклучува жени со тркалезни форми, колкови и заоблени бутови.
Тие треба да имаат за цел да ги издолжуваат и тонираат мускулите, плус согорувањето на маснотиите.
Обуката вклучува различни вежби, во голем број повторувања и кратки паузи помеѓу сетови, плус аеробна активност (четири пати неделно, за еден час - трчање, пливање, возење велосипед, валјак, степер), за да се изгори вишокот на калории. Двапати неделно, тренинг со тегови: лесни тегови, голем број повторувања, брзи движења, многу кратки паузи помеѓу сетови.
Потребно е да се тренираат сите мускулни групи, па затоа е препорачливо да следите коло за вежбање што вклучува вежби за влечење, туркање, нозе и стомак, плус вежби за истегнување или јога и балет по секоја сесија.
Исхраната мора да биде нискокалорична, но совршено избалансирана, со минимален внес на протеини, јаглехидрати и масти, што е доволно за да се обезбеди правилно функционирање на организмот. Со цел телото да не биде лишено од потребните хранливи материи, се препорачува да се користат минерални додатоци и витамини.
Информациите се земени од книгата „Фитнес со Раду“, Раду Теодореску и Луиза Букур, издавачка куќа „Кореус Груп“, Снагов, 2004 година.