Изберете начин на живот со здрава исхрана и спорт

Автор: д-р Сорин Јоакара | Последен пат изменето: 9 ноември 2020 година

живот

Зошто избираме здрав начин на живот?

Семејна историја, прекумерна тежина, седентарен начин на живот и нездрава исхрана се главните фактори на ризик за болести. Принципот на природна селекција нè учи дека во животот не победи тој што е најпаметен или најсилен, туку оној кој најдобро се прилагодува. Околината во која живееме целосно ги бара нашите вештини за адаптација. Следно ќе се обидам да ви ги претставам основните техники на адаптација и опстанок во услови на современото општество во кое живееме. Нашата цел е да имаме што е можно подолг живот, ослободен од болести и интересен.

За да спречите и контролирате висок крвен притисок и дијабетес, препорачувам диета ДАШ. Спортувајте за да ги одржувате придобивките стекнати преку здрава исхрана.

опстанок

Со влегувањето во периодот на возрасни, природата на секои 5-10 години нè принудува да поминеме низ еден вид филтер. Можете да го замислите како сито, првично со малку пошироки мрежи. Подоцна, тие стануваат сè потесни и потесни.

Иако некои од нас ќе успеат да принудат и да поминат „незаслужено“ низ ова сито, за огромното мнозинство тоа ќе кваси правилно и ќе остави да поминат само правилно прилагодените луѓе. Размислете многу сериозно колку сте блиску во овој момент до следниот премин низ „ситото“ и дали сте навистина прилагодени да поминете низ него.

Ако внимателно ги разгледаме старешините околу нас, ќе забележиме дека повеќето имаат заедничко следново:

  • имале родители кои исто така живееле долг живот
  • генерално се послаби
  • тие работеа напорно
  • продолжи да одиш
  • не јадете брза храна

Кога една телевизиска станица ќе го претстави случајот со човек за кој се вели дека е најстариот на планетата во моментот, ќе забележите дека таа личност е слаба, се движи, вели дека конзумирала природни производи цел живот и дури и ако неговите родители не се повеќе живи. и имаа долг живот.

Здрава храна

Здравиот начин на живот, заснован на вежбање, здрава исхрана и избегнување на стрес е клучот за долг и среќен живот. Диетата DASH (Диететски приоди за запирање на хипертензијата) е едно од најдобрите решенија за здрава исхрана. Таа има целосна поддршка од Американското здружение за кардиологија (АХА) и Американското здружение за дијабетес (АДА). Причината е важната улога во спречување и контрола на висок крвен притисок, дијабетес, рак или остеопороза. Поради оваа причина, оваа диета се препорачува за целата популација.

Високиот крвен притисок често се поврзува со дијабетес тип 2. Медицинските препораки честопати се однесуваат само на третман со лекови за контрола на крвниот притисок. Резултатите од медицинските студии покажаа корист од здравиот начин на живот над контролата на крвниот притисок.

Правилата за здрава исхрана се воведени како основен дел од упатствата за кардиологија и дијабетес. Како општо правило, здравата исхрана се заснова на потрошувачка на обезмастено зеленчук, овошје и млечни производи.

Дозволени ви се и умерени количини на цели зрна, пилешко, риба и ореви. Главните ограничувања се во потрошувачката на сол (натриум) и алкохол. Не заборавајте да вежбате секојдневно за да го зајакнете имунитетот и да спречите болести.

Reитарки

Примери на храна: пченица, ориз, јачмен, овес, пченка. Препорачаниот број на порции на ден е 6-8. Една порција може да биде парче леб или 100 грама тестенини или варен ориз.

Цели зрна се препорачуваат над рафинираните. Ова вклучува интегрално брашно, интегрален ориз, итн. Цели зрна имаат поголема содржина на диетални влакна и витамини.

Јаглехидратите во нив ќе се апсорбираат побавно, со што ќе се избегне хипергликемија после јадење. Ceитарките се природно малку масни. Не јадете житарици со разни креми, сосови или путер, богати со нездрави масти.

зеленчук

Примери на храна: моркови, брокула, компири, зелена салата, домати итн. Грав, грашок и соја не се вклучени тука. Здравата исхрана вклучува 4-5 порции на ден. Една порција може да биде 80 грама од кој било од горенаведените зеленчуци.

На масата каде што се јаде месо, тие мора да бидат во волумен најмалку 2 пати поголема од количината на месо. Јадете свеж зеленчук, но замрзнатиот е исто така здрава алтернатива.

Кога јадете замрзнат или конзервиран зеленчук, треба да ги избегнувате оние со додадена сол. Зеленчукот содржи голема количина диетални влакна, витамини и минерали како калиум и магнезиум.

овошје

Примери на храна: јаболко, портокал, праска, слива, банана итн. Препорачаниот број на порции за здрава исхрана е 4-5 на ден. Една порција може да биде 80 грама излупено овошје. Количината можете да ја зголемите ако спортувате многу.

Јадете овошје во форма на закуски, не веднаш пред или после јадење. Јадете ги свежи, евентуално зачувани без додаден шеќер.

Избегнувајте суво овошје, како и потрошувачка на природен овошен сок, дури и ако е подготвено дома. Овошјето содржи голема количина диетални влакна (недостасува во сок), калиум и магнезиум, имајќи малку маснотии.

Млечни производи и месо

Примери на млечни производи: млеко, сирење, јогурт, кефир, путер. Препорачаниот број на порции за здрава исхрана е 2-3 на ден. Една порција има 250 мл млеко или 15 грама сирење. Јадете млечни производи со малку маснотии за да избегнете заситени (штетни) масти. Млечните производи се главен извор на калциум, фосфор, витамин Д и протеини.

Примери на храна од месо: живина, риба, итн. Препорачаниот број на порции е помалку од 6 на ден, а една порција има 30гр месо. Се претпочита од живина и риба, избегнувајќи свинско месо. Освен риба, избегнувајте јадење масно месо или делови што содржат вишок маснотии (кожа од живина).

Јадете масна риба поради зголемената количина на омега 3 масни киселини (лосос, туна). Месото е богат извор на железо, цинк, витамин Б и протеини. Оние кои секојдневно спортуваат, имаат потреба од месо за да ја зголемат мускулната маса

Ореви, семиња, грав, грашок и соја

Препорачаниот број на порции за здрава исхрана е 4-5 на ден, а една порција има 40 гр. Консумирајте ги во текот на целата недела, во мали количини, поради нивната висока калорична содржина.

Тие се добар извор на магнезиум, калиум и протеини. Тие содржат растителни влакна и фитонутриенти, со важна улога во превенцијата од рак и кардиоваскуларни болести. Тие исто така содржат мононезаситени масти, кои се многу здрави. Производите од соја ги содржат сите есенцијални аминокиселини во организмот.

Масла и масти

Примери на храна: сончогледово масло, маслиново масло, палмово масло итн. Препорачаниот број на порции е 2-3 неделно. Пример за дел ќе биде лажица масло.

Избегнувајте јадење заситени масти, холестерол и "транс" масти. Тие се одговорни за атеросклероза и појава на кардиоваскуларни заболувања. Исто така, избегнувајте јадење путер, јајца, масно месо, палма и кокосово масло.

Пазете се од колачи, кои можат да содржат голема количина на „транс“ масти. Маслата го зајакнуваат имунитетот и помагаат во апсорбирање на одредени витамини (А, Д, Е, К). Особено треба да се консумираат мононезаситени (маслиново масло). Помалку од 30% од калориските потреби мора да доаѓаат од маснотии.

Ограничување на сол, слатки и алкохол

Стандардниот препорачан внес на натриум е 2300 mg на ден, што е еквивалентно на нешто повеќе од 5g сол на ден. Поголемо ограничување од 1500 мг/ден може да донесе дополнителни придобивки доколку се одржи.

Примери за слатки: колачи, слатки, наполитанки, бисквити итн. Здравата исхрана вклучува максимум 5 порции неделно. Една порција е еквивалентна на една лажица шеќер (12g шеќер).

Јадете слатки на закуски, а не после јадење. Пожелно е да се замени со овошје, што се смета за „природно“ слатко.

Примери на храна во категоријата алкохол: пиво, вино, јачина, итн. Идеалниот број на порции е нула. Потрошувачката може да се прифати најмногу до два на ден за мажи и една на ден за жени. Една порција содржи 330 ml пиво или 150 ml вино или 40 ml јачина.

Избегнувајте алкохол во комбинација со оброци. Доколку се консумира, се претпочита најмалку 1-2 часа пред или после јадење.

Содржина на храна

Секој ден јадеме нешто. Но, дали знаеме што се случува со храната откако ќе ја достигне целта да го задоволи нашиот вкус и да го задоволи гладот? Во продолжение ќе се обидеме да ги разбереме овие работи за да можеме подобро да процениме дали нешто недостасува или напротив е вишок во нашата исхрана. Содржината на јаглени хидрати, липиди и протеини во различна храна може да се најде во нутриционистичките табели.

Секоја храна на крајот ќе се распадне на следниве помали делови, но неопходни за организмот:

  1. витамини
  2. рударството
  3. Водата
  4. јаглехидрати
  5. ЛИПИД
  6. протеини
  7. влакна