Изгорете ја маснотијата со Медицински журнал за здравство со висок интервал на обука Tabata

Уредник: Д-р Рикардо Бариони.

во одделот за диета и слабеење во 12:51 часот на 27 март 2012 година.

Мало резиме во обуката за Табата

Во оваа рана летна сезона, најчеста цел во теретаните е: масти од Божиќ !

Еве, 7 нови протоколи за обука засновани на методот ТАБАТА ОБУКА (видете претходна статија); Овие протоколи за обука се најдобри, кратки, брзи и ефикасни за губење на тежината преку правилно и структурирано планирање.

Различни алатки се користат на овие 7 тренинзи, од мрена до котле, од еластични ленти до бесплатни физички вежби. Овие тренинзи ќе можете подобро да ги развивате во објекти или големи отворени простори, но исто така и во вашата дневна соба (откако ќе се премести мебелот).

4 минути за Либерта

Ефективноста на обуката за Табата лежи првенствено во краткото време во кое се постигнуваат и допираат првите резултати. Ако имате кратко време и не можете да поминувате часови во теретана, или ако сè што сакате е напорен, но наградувачки тренинг, Табата е најдобрата рута.

Методот Табата е лесен и брз за примена, но не е лесен за изведување. табатата и бруталното! Многу субјекти не ги постигнуваат 4-те минути ефикасно и многумина се откажуваат по неколку сесии.

Да го подобрите вашиот напредок и да ја периодизирате обуката за Табата. И за тоа, можете да ме контактирате подоцна за да имате програми од 8-12 недели за да ги зголемите вашите резултати и да ги подобрите вашите перформанси.

СОСТОЈБА против губење на маснотии

Табата е најдобра за губење на маснотии при истовремено зголемување на работната способност (кондиционирање). Навистина, има еден суптилен детал помеѓу вежбите за слабеење и оние за метаболичко уредување, но и двете се многу интензивни и затоа овозможуваат да се работи на целото тело.

Единственото нешто што се разликува од другото и примената на нутриционистички програми за слабеење поврзана со „Табата“ за слабеење. И во овој случај, сигурно ќе можете да го зголемите вашиот капацитет за работа/вежбање (отпорност/кондиционирање) без премногу ограничувачки диети за јаглехидрати или калории. Но, за да нарачате на телесната тежина, треба да прифатите диета или правилен стил на јадење.

Можете да најдете десетици диети „Fit“ на телесната тежина на Интернет, мој совет и поддршка од професионалци со добри повратни информации.

ОБУКА ЗА ТАБАТА - АНАЛИЗИРАНА ПЕРФОРМАНЦИЈА

Многу подобрувања и демонстрации на операцијата за обука Табата што ги добивме од странство, имено во Балтимор, анализираа бројни случаи на зголемени перформанси при користење на овој протокол за обука, што е многу креативно и може да биде променливо, различни вежби, оптоварувања различни, но на крајот секогаш доаѓа од Табата тоа.

Протоколот за табата предвидува избор на единствена вежба, како што е сквотот, што треба да се повтори за сите интервали на табатата. Претпочитам 2 или 4 или 8 вежби и така натаму и така натаму од неколку едноставни причини:

- Ако користите вежба како сквотот за целото времетраење на тренингот на Табата, ќе почувствувате како постепено се заморуваат нозете. Овој централизиран замор на ниво на нозете ќе предизвика побавно и побавно движење и сè посигурно извршување што ќе го поткопа и заживее интензитетот на вашиот тренинг. Како што користите повеќе децентрализирани вежби, ќе можете да добиете добар тренинг затоа што сите мускули ќе се заморат на ист начин и ќе можете да одржувате високо ниво на интензитет и состојба.

- Мешајќи повеќе вежби, програмирајќи ги нагоре и надолу на пример, можете да работите повеќе мускулни групи или ланци на кои им треба повеќе енергија на вашето тело и со тоа да го зголемите метаболизмот, ова ќе доведе до добар тренинг за согорување на маснотии

- Станување само една вежба за обука Со досадна и досадна олово и создавање со варијации и друга комбинација на вежби ќе ни овозможи целосна слобода да избереме како би го искористиле времето предвидено за нашата обука на Табата; станува се подинамично и поинтересно.

прекрасен 7

ТАБЕЛА 1 - КОМПЛЕКС НА ТЕЧКИ ТЕЧКИ (4 ВЕERБИ)

Во овој протокол ќе користиме 4 едноставни вежби со мрена што се лесни за пренесување и изведување. Главниот метод е следново:
- 20 "вежба направена што е можно побрзо
- 10 “пауза, или уште подобро, како подготовка за втората вежба
и така натаму до 4?

Ова ќе биде вашиот КОМПЛЕКС НА ТЕЧЕА !

Ова се 4 вежби што можат да се направат во оваа табата што овозможуваат лесна транзиција и сродни движења:

1дег - обратен замав (патеки со мрена на рамената)
2deg - притискање на рамената или пригушувач
3deg - романски Deadlift (романски Stacchi)
4deg - закачам чист (вклучете ги градите)
5deg - обратна патека (кревети со мрена на рамената)
6deg - притискање на рамената или пригушувач
7дег - романски мртво кревање (романски стаки)
8deg - закачам чист (пресврт до градите)

Ова, се разбира, е вашето вежбање со мрена на Табата, кое беше напишано опсежно 4 минути!

ТАБЕЛА 2 - КОМПЛЕКС НА ТЕЧКИ ТЕЧКИ (8 ВЕERБИ)

Овој вокаут треба да се спроведе идентично како што е распакуван вокаут погоре, ќе направите 4 минути обиколка во уште 4 вежби и добро е да направите барем 2 рунди од овој тренинг

И еве еден пример за 8-те можни вежби:

1дег - обратен замав (патеки со мрена на рамената)
2дег - добро утро
3deg - притискање на рамената или пригушувач
4deg - закачам чист (вклучете ги градите)
5дег - пред сквотот
6дег - градите (свиткани над ред)
7дег - романски мртво кревање (романски стаки)
8deg - склекови

Забелешка: Ако извршувате комплекс сличен на овој и правите нормални и добри навики, тогаш не користите „совршена“ олимписка техника за кревање во такви движења како „чисто“ и „привремено“. Зошто?

- Затоа што не е олимписко натпреварување и е комплекс со мрена
- Вие не се обидувате да создадете експлозивна сила, создавате отпор, климатизација и губење на телесните масти
- Во олимписките лифтови секогаш се обидуваме да ја кренеме највисоката можна тежина во најкус можен рок; Во нашиот случај, користејќи тешка и контрапродуктивна тежина, треба да поместиме малку тежина неколку пати, да одржуваме ритам и да одржуваме стабилно и чисто извршување.

ТАБЕЛА 3 - КОМПЛЕКС КЕТЛЕБЕЛ-ТАБАТА (4 вежби)

Јас ти реков дека нема подобар тренинг од ѓубриво во светот! Во прилог на замав "Крал", можете да направите многу различни вежби. Кога немате каминка или вашата спортска сала е недостапна? Можете да користите и тегови, но не е исто. Всушност, силата што kettlebell ја развива како „нишало“ никаде не може да се спореди со присилната „нишалка“ направена со кормилото.

Едно од моите омилени тренинзи со таблета каттелбел и следново:

20 "- замав со 1 рака (десна рака)
10 "одмор
20 "- замав со 1 рака (лева рака)
10 "одмор
20 "пред сквотот (десна рака)
10 "одмор
20 "пред сквотот (лева рака)
10 "одмор
20 "притисни притисок (десна рака)
10 "одмор
20 "притисни притисок (лева рака)
10 "одмор
Замав со 2 раце со 20 "
10 "одмор
Замав со 2 раце со 20 "

Можете да го направите ова без промена на работната рака ако сакате, но ова ќе ја направи работната рака поцврста

20 "- замав со 1 рака (десна рака)
10 "одмор
20 "пред сквотот (десна рака)
10 "одмор
20 "притисни притисок (десна рака)
10 "одмор
20 "- замав со 1 рака (лева рака)
10 "одмор
20 "пред сквотот (лева рака)
10 "одмор
20 "притисни притисок (лева рака)
10 "одмор
Замав со 2 раце со 20 "
10 "одмор
Замав со 2 раце со 20 "

ТАБЕЛА 4 - ТАБЕЛА СО РЕМЕНТ НА ОТПОР (8 вежби)

Разновидноста на еластични или еластични ленти или ленти за отпор, ако сакате и уникатни, се релативно ефтини во споредба со тегови или каминки, и тие даваат многу што е нивната цена. Интензитетот на следниве вежби произлегува од отпорноста на опсезите на отпор, т.е. најмногу според нивната боја.

1. Сквот и ред
2. Пливач (Прав грб, напнати раце, допирни раменици со еластична лента)
3. Тесна ротација десна страна (ротација на трупот, раширени раце, на десната страна)
4. Тесна ротација лева страна (ротација на трупот, раширени раце, од левата страна)
5. Jab dx (права десна рака, напредна десна нога)
6. Удар лево (тупаница со лева рака, напредна лева нога)
7. Пливач (Прав грб, напнати раце, допирни раменици со еластична лента)
8. Сквотови

Табата 5 - борбен бенд Табата (4 вежби)

Овој тренинг беше инспириран од атлетските подготовки на ММА спортистите, всушност тоа е главно горниот дел од телото (горниот дел од телото) и овозможува да се развие голема отпорност; По овој тренинг, можете да го притиснете, удрите и повлечете противникот до крајот на борбата.
Повторно, оваа табата е совршена за оние кои не сакаат да вежбаат нозе, всушност многу од моите момци го користат за да ослабат и да го тонираат горниот дел од телото; и далеку поповолна од класичната обука за сила.

Овој вокут на ТБТ се изведува со влечкави нозе, со доминантната нога наизменично со секој сет:

20 "тупаници (лева нога)
10 "одмор
20 "тупаници (десна нога)
10 "одмор
20 "наизменичен ред (алтернативен веслач, лева нога напред)
10 "одмор
20 "наизменичен ред (наизменични веслачи, десна нога напред)
10 "одмор
20 "тупаници (лева нога)
10 "одмор
20 "тупаници (десна нога)
10 "одмор
20 "- Наизменичен ред (Алтернативен веслач, лева нога напред)
10 "одмор
20 "наизменичен ред (наизменични веслачи, десна нога напред)

Или можете да се префрлувате со секој круг

20 "тупаници (лева нога)
10 "одмор
20 "наизменичен ред (алтернативен веслач, лева нога напред)
10 "одмор
20 "тупаници (десна нога)
10 "одмор
20 "наизменичен ред (наизменични веслачи, десна нога напред)
10 "одмор
20 "тупаници (лева нога)
10 "одмор
20 "- Наизменичен ред (Алтернативен веслач, лева нога напред)
10 "одмор
20 "тупаници (десна нога)
10 "одмор
20 "наизменичен ред (наизменични веслачи, десна нога напред)
10 "одмор.

ЗАКЛУЗИОНИ

Кога ја користам табелата

Кога е важна употребата на обука за Табата за постигнување на вашата цел?

Може да ја користите Tabata за распоред од 3 неделни тренинзи. Важно е да ги менувате протоколите за да го направите тренингот позабавен и стимулативен. Но, запомнете дека ако барате да изгубите тежина, важно е да имате доволно енергија за да го чувате дневникот во комплетен и добро изведен лог, така што е потребна дури и мала доза на сила.

ДА ЈА ЗГОЛЕМИТЕ И ПОДОБРУВАМЕ ВАШАТА РЕФЕРМЕНЦИЈА

Може да го користите Таба на средина од вашиот вообичаен тренинг пред, за време или после тренингот. Знам дека ова ги крши правилата, но во спортот (и во реалниот живот) треба понекогаш да ги кршите правилата, нели? па зошто да не за време на обуката?

Во многу спортови (фудбал, МЛД и сл.) И понекогаш е потребна добра доза на сила што треба да се распредели за време на играта или за цела конкуренција дури и ако сте уморни. Затоа измешајте ја силата и климатизацијата и оставете ги да работат заедно и прекрасен предизвик што сигурно ќе донесе одлични резултати.

Табата ќе биде вашиот најдобар сојузник, сега имате арсенал од 7 тренинзи за да управувате во слободно време за да ја постигнете целта, а потоа засукајте ги ракавите и започнете .