Изградете чиста мускулна маса
Градење на чисти мускули:
Секој бодибилдер, тврд гејнер или не, се труди да добие многу мускулна маса, но секако и чиста маса. Оваа цел секако не е толку лесна за остварување, но исто така не е и невозможна. Која корист ви се големите мускули ако се состојат делумно од маснотии. Ако обрнете внимание на неколку важни точки, ќе успеете побрзо отколку што мислите. Експертите секако тврдат кој метод е вистинскиот, но во основа сите методи се насочени кон иста цел. Покрај, како што веќе знаете, напорен тренинг за сите мускулни групи, важно е да ја структурирате вашата исхрана соодветно, така што да внесувате важни хранливи материи, но во точна количина и состав.
Прво на сите, се препорачува да ги одредите вашите лични потреби за калории, како што е опишано погоре, во врска со фазата на таложење. Оваа потреба е исклучително релевантна бидејќи избегнува трошење премногу или премалку калории. Бидејќи вишок калории на крајот значи масна маса, „масни ролни“ на желудникот и другите региони, дефицит за возврат доведува до намалување на веќе изградената мускулна маса. Одредувањето на вашето барање за калории тогаш резултира со оптимално количество масти, јаглени хидрати и протеини за вас. Со идеалната храна, соодветно прилагодена на трите најважни компоненти, ќе се приближите многу поблиску до целта за градење на чисти мускули. Во бурниот секојдневен работен век, честопати не е така лесно постојано да се придржувате на вашиот план за исхрана, па затоа и производите со додатоци се добра алтернатива затоа што се дизајнирани на таков начин што сите важни хранливи состојки се содржани во балансирана концентрација како што се бара.
Патем, „калкулатор за индекс на маса без маснотии“ или скратено FFMI, е добра помош за да го пресметате приближниот процент на чиста мускулна маса. Значи, дефинитивно веќе имате упатство што можете да го користите како водич. Сè што треба да направите е да ја внесете вашата висина, процентот на маснотии во телото и вашата тежина .
Рецепти:
Ако сакате да добиете мускулна маса, мора да тренирате постепено понапорно. Звучи доволно лесно, само тешкотијата лежи во деталите. За да не успее посакуваниот успех, мора да обрнете внимание и на вашата фаза на регенерација. Важен дел од обновување на мускулите и раст на мускулите е да се консумираат вистинските хранливи материи секој ден и, пред сè, во вистинската количина.
Густина на хранливи материи на одделните макроелементи:
За пресметка се препорачуваат следниве заоблени броеви:
1g протеини содржи приближно 4 калории
1g јаглени хидрати содржи приближно 4 калории
1 гр маснотии содржи приближно 9 калории
Прво проценете го вашето барање за Kcal, обично ова е помеѓу 2.500 - 3.500 Kcal во фазата на зголемување. Сега пресметано користејќи ги горенаведените вредности. (На речиси секое пакување има табела за исхрана, која треба да ја забележите во дневникот за исхрана!)
Да претпоставиме дека сте бодибилдер со телесна тежина од 80 килограми, кој се смета себе си за тврд спој класа и не е многу чувствителен на јаглехидрати. Тој го проценува првичното барање на околу 3000 калории! Тој сега го гради својот план за исхрана како што следи:
2,5g протеини x 80kg x 4 калории = 800 калории
1g маснотии x 80kg x 9 калории = 720 калории
3000 калории - веќе потрошени 1520 калории = преостанати 1480 калории
Преостанати 1480 калории/4 калории (јаглехидрати) = 370 грама јаглехидрати
Значи, на почетокот на фазата внесувате 200 грама протеини, 80 грама маснотии и 370 грама јаглени хидрати за да се соберат, ова одговара на околу 3.000 калории што ги проценил порано!
Измерете ве секој ден. По 3-4 дена ќе забележите дека стабилно слабеете, полека, но сигурно. За вас ова значи дека вие итно треба да внесете повеќе калории. Откако ќе ја прилагодите количината на калории за 300 калории нагоре, структурата одеднаш работи.
Убавата работа во врска со методот е што можете брзо да добиете чувство за вашите индивидуални потреби за калории. Покрај тоа, брзо забележувате дали треба да избегнувате премногу јаглехидрати или не. Започнете со проценета калориска вредност и користете ги вагите за да видите дали имате дефицит и дали треба да внесувате повеќе калории или дали веќе сте избрале премногу калории и премногу брзо ставате маснотии.
Ова е многу индивидуален метод кој е совршено прилагоден за оптимално пресекување на старомодна рефусна фаза и тешка градба на чисти мускули!