Изгубете 10 килограми здраво како да го направите тоа! ЗДРАВЈЕ НА WЕНИТЕ

Изгубете 10 кг Како да изгубите 10 кг на здрав и одржлив начин

Пред да започнете со проект за слабеење кој се базира на само голем број, проверете дали разбравте зошто. Дали вашата посакувана тежина е оддалечена 10 килограми? Дали ги ставивте истите тие 10 фунти во последно време без добра причина? Тоа би биле разбирливи причини. Но, ако сакате да се вклопите во кој било стандард или да имитирате пример, треба да бидете внимателни!

Подобро е да се ориентирате според вашите сопствени желби и потреби, а не според надворешни упатства кои немаат никаква врска со вас. Да се соочиме: слабеењето не е лесно. Но, кога станува збор за цели 10 килограми, целата работа треба да биде разумна и изводлива.

Зборувавме со две жени кои знаат за што зборуваат: тренерот за исхрана и фитнес Мари Стефен и Максимилијан, која ја намали својата тежина од 77 на 67 килограми. Можете да прочитате тука како го стори тоа и кои корисни совети од тренерот Мари ќе ви ја олеснат борбата против килограмите.

Што е најважно да изгубите 10 килограми на здрав начин?

Трпеливост и самодоверба. Секогаш запомнете дека сте човек и не сте машина што може да се преобрази по своја волја. 10 килограми не се исти со 10 килограми. Една жена со прекумерна тежина може да се ослободи од 10-те килограми побрзо од жената која веќе е на последниот бран до нејзината фигура од соништата.

И: секое тело е различно. Затоа е многу важно да му дадете на вашето тело време што му треба. Ако мислите дека може да изгубите 50 фунти за 4 недели, вие сте на погрешен пат и не сте во право. Затоа што тоа не би било ниту здраво, ниту долготрајно.

Затоа ја прашавме тренерот за фитнес и исхрана Мари Стефен како килограмите можат ефикасно да се стопат, но сепак можете да изгубите тежина на здрав начин.

Кои се основите за да се постигне посакуваната тежина?

Кога жените доаѓаат кај Мари Штефен со желба да изгубат 10 килограми, таа секогаш прво многу внимателно ја разгледува личноста: „Прво ја дознавам причината што ја мотивира жената да сака да изгуби 10 килограми. Само тогаш можам навистина да проценам дали оваа желба навистина ја исполнува својата крајна цел и вашето тело “.

По личното интервју, Мари Штефен ги носи своите клиенти директно на бродот. Оттука започнува работата: „За мене е многу важно да му објаснам на мојот клиент како постапуваме и, пред сè, зошто“. Бидејќи, како што често се случува, телото го следи умот. Само кога жената ја има на ум целта и е информирана за обуката, диетата и времетраењето, започнува вистинското слабеење.

Како можам да изгубам 10 килограми?

Максимилијане знае како се чувствува да изгубите 10 килограми. Tallената од Хамбург висока 1,73 м ја намали својата тежина од 77 на 67 килограми. 10 кила кои се тешки. Затоа што: „Првите 10 килограми обично не се проблем, туку последните. Тие се особено упорни “.

Како успеа 28-годишникот и онака? Прво со промена на вашата исхрана. Пробала многу диети, ниту една не била 100 проценти нејзина работа. „Само што се обидував да земам што е добро за мене од секоја диета.“ Така, таа често се воздржува од јаглехидрати, па дури и шеќерот е дозволен само во умерени количини во нејзиното мени.

„Најважно е, сепак, да се најде спорт кој ќе биде забавен. Каде има луѓе со кои можете да се смеете од време на време, кои го делат истиот начин на размислување и кои одат заедно со целата работа. ”Бидејќи на тој начин ќе останете на топката на долг рок, ќе се мотивирате едни со други и да се приближите до целта заедно.

План за обука на 39 страници како PDF
потребни се само 2 тегови
за почетници и напредни корисници
секоја вежба објаснета на слики и видео
Оптимизиран за печатење, достапен на секој уред
Повеќе информации

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Кои се условите за да изгубите 10 килограми?

10 кила звучи како многу за многу жени. Толку голема губење на тежината не е погодна за секого, Мари Штефен знае: „Многу, тоа е секогаш релативно. Во суштина, може да се каже дека секоја жена која има над 15 проценти телесни масти речиси сигурно може да има корист од намалувањето на масната маса. “Ако сакате да изгубите тежина, прво треба да го измерите процентот на телесни масти, а потоа да одлучите колку килограми навистина треба да изгубите. И: Се разбира, треба да се намалат само маснотиите, а не мускулната маса.

„Womenените кои имаат процент на телесни масти под или до 15 проценти треба да бидат повнимателни. Јас одлучувам дали намалувањето на крајот има смисла врз основа на различни фактори, кои точно можам да ги проценам користејќи анамнеза што го пополнува клиентот улога.

Што е дефицит на калории?

Ако сакате да изгубите 10 килограми, мора да измените еден клуч: вашата исхрана. Повеќето луѓе трошат многу повеќе калории отколку што навистина му се потребни на организмот и со тоа ги користат и согоруваат. Со нашиот калкулорен калкулатор можете да ги пресметате вашите побарувања за калории.

Мари Стефен вели: „Најважно е да се создаде калориски дефицит.“ Со други зборови: Треба да јадете помалку отколку што согорувате. Но, колку треба да се намали внесот на калории? Тоа се определува според базалната стапка на метаболизам, вели тренерот за фитнес Мари. „Колку е голем прометот и колку калории треба да внесуваме дневно, всушност може да се измери многу точно.

Изгуби 10 килограми: Како да издржам?

Тогаш е време да се задржи диета. Звучи значење, но апсолутно е потребно да се постигне целта. Мари Стефен има мал трик да им помогне на вашите клиенти да се држат до планот за диета. „Навистина уживам да работам со пауза за диети. Оваа пауза ја дели диетата на фази и прави „крај“ на повидок. “Тоа ја одржува мотивацијата висока!

Мари Стефен објаснува како работи овој прекин на диетата: „По неколку недели диета, му ставив на клиентот на нејзините потреби за одржување две недели. Ова зависи од вашето чувство и претходното намалување на телесните масти. По оваа фаза, дефицитот продолжува. "Со други зборови: јадете помалку од согорете. Но, не паничете:" Ова е многу намерен и планиран пристап. Тоа спречува метаболизмот и хормоните да се прилагодат премногу брзо. ”Ова е единствениот начин да изгубите 10 килограми на здрав начин.

Може ли да изгубам 10 килограми без да гладувам?

Секако. Дури и мораш. Затоа што: Ако сакате успешно да изгубите 10 килограми, нема да стигнете далеку со глад. Бидејќи телото нема да оди заедно со тоталното одрекување од храна долго, и секако не ако сакате да вежбате истовремено.

Мари Штефен вели: „Екстремното и, пред сè, долгорочното гладување не е опција, бидејќи оваа постапка не нуди никакви здравствени придобивки. Метаболизмот е значително намален со екстремен дефицит “.

Најдоцна по 2 недели, вашиот природен режим на преживување ќе се вклучи и ќе предизвика желби. Така, играта многу веројатно ќе започне одново: ќе добиете тежина, јадете од фрустрација, сакате да изгубите тежина, да го намалите метаболизмот со гладување, желби ... маѓепсан круг.

Како да знам дека сум навистина гладен?

Максимилијане исто така мораше да научи дека гладта не е решение. „Како прво, морав да научам од тренер за исхрана како да се хранам правилно и, пред сè, здраво.“ Важен фактор во овој тренинг: одвојување на храната од чувствата. Со други зборови: фрустрацијата и наградите се откажани. Ова е единствениот начин на кој телото учи да јаде храна затоа што му треба енергија. И не затоа што е водено од чувства. Бидејќи фрустрацијата јадење создава една работа пред сè: уште поголема фрустрација.

За Мари Штефен и нејзините клиенти, најважно во планот за исхрана е тоа да биде практично. Формата на исхрана мора да се вклопи во секојдневниот живот и да биде практична. „Факторот за забрана е честопати предизвикувач на силна желба за она што на крајот е забрането“, вели Штефен. Затоа, треба да избегнувате строги диети.

Колку често треба да одам на работа за да ослабам 10 килограми?

Покрај исхраната, вистинската и пред се ефективната обука природно, исто така, игра голема улога. Тешкотија тука: обуката е барем исто толку важна, но многу потешка за мерење.

Мари Штефен советува: „За да имам точна референтна вредност, осигурувам дека пресметувам калориско салдо за моите клиенти што претставува дефицит од 20 проценти од нивните тековни потреби за одржување.“ Оваа вредност е добра почетна точка затоа што не е премногу екстремна и затоа може да се одржи подолго физички.

Затоа што: „Долгорочната изводливост е најважна работа. Ако 10-те килограми се изгубат премногу брзо, може да се претпостави дека е изгорен многу мускул. Но, тоа е од суштинско значење “.

Квота за обука од 3 до 5 пати неделно се препорачува за секоја жена. Но: „Ако некој претходно не тренирал подобро, подобро е да започнете да тренирате со 3 единици, а потоа да ја набудувате реакцијата на телото на спортот за 2 недели.“ Бидејќи тренингот е добар, но исто така значи и стрес за вас на телото и му треба оптимално време за регенерација, особено во комбинација со дефицит на калории.

Како да ослабам без да изгубам мускул?

Многумина мислат дека губењето тежина секогаш значи губење на мускулите. Но, тоа не е точно, бидејќи со 10-те килограми треба да се стопат само масните влошки.

План за исхрана е подеднакво важен како и ефикасен тренинг. Ниту еден мускул не е гарантирано дека ќе се изгуби тука. Патем, предноста на силните мускули е што тие навистина го загреваат согорувањето на мастите!

Кој е најдобриот тренингот ако сакам да ослабам 10 килограми?

Губењето на тежината работи само со комбинација на план за исхрана и ефективна обука. Но, како изгледа совршен тренингот за да изгубите 10 килограми?

Мари Стефен вели: „Не постои идеално вежбање за да изгубите 10 килограми. Постои само еден тренинг што може оптимално да се спроведе за личноста. Притоа, особено внимание посветувам на тоа каде некој може да се вложи најмногу. “Важно е да се покријат областите на издржливост и сила со цел да се обучи кардиоваскуларниот систем и да се зајакне сврзното ткиво. „Покрај тоа, составот на телото и дистрибуцијата на телесните масти можат да се променат“.

Максимилијане најде совршена комбинација за себе: „Најдов студио каде што можам да тренирам издржливост, како и сила и координација. На крајот, тоа е мешавината што го прави тоа за мене. “Бидејќи секој што сака да изгуби 10 килограми, треба време и трпеливост, а вреди и разновидна програма за обука.

Колку брзо можам да изгубам 10 килограми?

Брзината тука не е квалитетна карактеристика. Ако мислите дека може да изгубите 10 килограми одржливо за 4-6 недели, треба брзо да се збогувате со оваа мисла. Мари Штефен знае: „Во просек, веројатно ќе бидат потребни 4-6 месеци за да се следи интелигентна диета, а потоа да се одржи тежината на долг рок“. „Како по правило, вака е: колку е поголем процентот на телесни масти на почетокот, толку побрзо слабеете“.

Значи, ако сакате да изгубите 50 килограми, треба да донесете време. И, пред сè, проценете ја вашата цел реално и не го надминувајте вашето тело. Мари Штефен: „Ако 10-те килограми се намалат премногу брзо, тоа може да има огромни последици врз хормоните и работата на цревата. Покрај тоа, честопати постои погрешна врска со храната и чувството на глад “.

Како можам да изгубам 10 килограми без јо-јо ефект?

10-те килограми се спуштени, целта е постигната! Но, начинот сè уште не е завршен, бидејќи ако сакате да избегнете грозен јо-јо ефект, треба да бидете сигурни дека полека ќе излезете од фазата на диета. Ако јадете премногу нездраво премногу брзо и премалку спортувате, наскоро повторно ќе добиете тежина. Мари Штефен: „Диетата е барем исто толку важна како и самата диета.“ Со други зборови: Времето потоа.

Но, како функционира „диетата надвор“? „Јас ги зголемувам калориите со мали чекори во планот за исхрана од недела во недела. Бавното зголемување му дава на телото време да се навикне на зголемениот внес на храна “.

Тоа значи: метаболизмот учи да процесира повеќе затоа што се снабдува повеќе. Бидејќи за да метаболизира повеќе хранливи материи, метаболизмот исто така треба повеќе енергија.

Крајната цел по диетата е да се одржи метаболизмот што е можно повисок, а во исто време да се зголеми што е можно помалку. „Се движиме во опсег на толеранција од 1 до 2 килограми“, вели Стефен. Овде може да се претпостави дека тоа е задржување на водата, а не депозити на маснотии.

5 златни правила за слабеење

Така што всушност работи со 10-те килограми, тренерот Мари Штефен ги сумираше своите 5 златни правила за да ослабете:

Бидете сигурни дека имате калориски дефицит достигне.
Јадете ако е можно обемна. Значи, одлуката првенствено треба да се донесе за храна што ве исполнува. Ова значи дека автоматски ја конзумирате вистинската, здрава и храна богата со растителни влакна.
80 проценти од балансот на калории треба да биде исклучен непреработена храна се состојат.
Пијте без калории. Особено, избегнувајте алкохол, кој има многу висока густина на калории и мал волумен. Една чаша вино неделно е во ред, но само ако навистина вреди за вас.
3 пати Спорт неделно е задолжително. Пред сè, така што сврзното ткиво останува што е можно посилно и покрај екстремното намалување. Спортот исто така може да генерира дополнителен ефект на изгореници преку процесите на регенерација на мускулите.

Да изгубите 10 килограми сигурно не е лесен потфат. Со дефицит на калории, спортска програма во која уживате и многу трпеливост кон себе и сопственото тело, тоа е возможно! Нашите совети и вежби ќе ви помогнат.

Дали сакате да тренирате со Мари Штефен и да се доближите до вашето тело од соништата? Потоа регистрирајте се за нашата тренерска зона и работете на вашата посакувана тежина со тренер за фитнес и исхрана.