Изгубете ги мастите на внатрешната нога - конечно тенки нозе
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 1 ноември 2019 година
(Внатрешните) бутови се проблематична област со која се борат многу жени.
Но, што треба да направите ако сакате да изгубите маснотии од внатрешната, надворешната и средната нога?
Во овој пост, ќе ви покажам како можете да ја постигнете целта со ефикасно вежбање и здрава исхрана. Ако ги следите советите, загарантирано ќе се ослободите од маснотиите на нозете засекогаш.
Дали е можно специфично да се ослободите од маснотиите во нозете?
Локалното губење на маснотиите значи дека мастите се распаѓаат во одредена точка. Науката сè уште не се согласува дали е тоа можно дури. Како што често се случува, некои студии зборуваат за тоа, но други се против.
Она што е сигурно, сепак, е дека ако сакате да изгубите маснотии во внатрешноста на нозете, мора да го намалите процентот на маснотии во телото. Во исто време, исто така е корисно ако вежбате сила за нозете. Ова ќе му помогне на вашето тело да гради мускули и да ги направи нозете да изгледаат поцврсти.
Изгубете ги мастите во нозете преку ефективни вежби
Оние кои сакаат да се ослободат од маснотиите на внатрешната, средната и надворешната нога, не мора да следат комплициран план за обука. Ефективни и добро познати вежби се сосема доволни за ова.
Сквотот, на пример, ги тренира предните бутни мускули, задникот, внатрешноста и надворешноста на нозете и мускулите на задниот дел на бутот. Не може да биде подобро!
Во нашиот план за обука, сквотови се прават двапати неделно. Ние секогаш ги комбинираме со други вежби кои се насочени кон специфични области на мускулите на нозете. На овој начин, обуката останува ефикасна, но не станува досадна.
План за обука против маснотии во нозете
Сите вежби се изведуваат со телесна тежина. Така можете лесно да го направите овој тренинг дома или на отворено.
Важно е да постигнете прогресија со текот на времето. Ова значи дека полека го зголемувате бројот на повторувања. Така, постепено го зголемувате товарот и вашите мускули знаат дека мораат да растат.
На пример, ако можете да направите 3 сета од 15 сквотови во првата недела, сакате да направите 3 сета од 16 сквотови во втората недела. Тоа би било многу добра прогресија што би довело до градење мускули.
Колку недели треба да ја завршите обуката зависи од вашата почетна позиција и вашите цели. Промената во исхраната за која разговараме по планот за обука може да се изврши трајно во малку изменета форма.
ден 1
Сквотови: 3 сета од 15 повторувања
Замав со агол: 3 сета од 10 повторувања по страна
Сквотот: 2 сета од по 30 секунди
2 ден
3 ден
Чекори на минување со пресврт: 3 сета од по 15 повторувања од страна
Земете подеми: 3 сета од 20 повторувања
Анотација: Ногата со која стоите или клекнувате треба да се менува со секое повторување.
Внатрешен согорувач на маснотии за нозе: 2 сета од 25 повторувања
4 ден
5 ден
Сквотови: 3 сета од 15 повторувања
Внатрешни скокови: 2 сета од 20 повторувања
Jackек за скокање: 2 сета од 25 повторувања
6 ден
7 ден
Опуштено кардио: џогирајте 30 минути со мало темпо или 30 минути со среден пулс на ергометарот. Оваа кардио единица треба да има регенеративно дејство и да не нанесува дополнително оптоварување на вашето тело, затоа помирете го лесно!
Важни белешки за обука
Следните работи секогаш треба да ги имате на ум кога тренирате.
Добро загревајте се
Пред да започнете со вистинскиот тренинг, треба да направите 5 до 10 минути вежби за релаксација и загревање. Ова го намалува ризикот од повреда и го подготвува вашето тело за тренинг со сила. Направете неколку комплети за лесно загревање и од секоја вежба.
Обрни внимание на извршувањето
Секогаш бидете сигурни дека вежбата ја правите на чист и контролиран начин. Грбот секогаш треба да биде исправен и никогаш да не падне во шуплив грб. Исто така, треба да се избегнува свиткан грб. Ако не сте сигурни како да го направите тоа, покажете обучен личен тренер.
Прилагодете го интензитетот на вашето ниво на способност
Во зависност од тоа колку сте фит, мора да го прилагодите бројот на повторувања и сетови. Обуката е наменета за средно ниво на изведба. Почетниците треба малку да го намалат обемот, додека напредните корисници можат дури и малку да го зголемат опсегот.
Правилна диета против маснотии во нозете
Диетата игра исклучително важна улога во вашиот успех. Постојат неколку работи на кои треба да обрнете внимание доколку сакате да изгубите маснотии во нозете.
Дефицит на калории
Не можете да изгубите маснотии без дефицит на калории. Ве советувам да имате просечен дефицит од 25 проценти.
Можете да бидете во чекор со ова на долг рок, без да имате желби. Во исто време, таков дефицит е доволно голем за да ви овозможи релативно брзо да ги изгубите телесните масти.
Доволно протеини
Бидејќи сакате да ја заштитите постојната мускулна маса и, идеално, дури и да градите повеќе, мора да јадете доволно протеини. Добро упатство за здрави луѓе е 1,5-2,0 грама протеини на килограм телесна тежина на ден.
Во исто време, проверете дали пиете доволно.
Обавезно проверете го нашиот список со храна со висока содржина на протеини, ако не знаете која храна содржи многу протеини.
Многу овошје и зеленчук
Овошјето и зеленчукот ве исполнуваат и ви обезбедуваат важни хранливи материи. Препорачувам минимум 500 грама овошје и зеленчук богато со микроелементи, дневно. Со добра подносливост, малку повеќе.
Ако сакате да знаете што друго треба да внимавате при слабеење, проверете го нашиот водич за успешно слабеење. Се разбира, можете да ги користите и нашите бесплатни планови за диети за слабеење.
Заклучок
Со ефикасен тренинг и правилна диета, тврдоглавата маст во нозете веќе нема шанси.
Ви посакувам секој успех со советите и вежбите. Ако имате какви било прашања или повратни информации, ве молиме оставете коментар.