Изгубете маснотии или стекнете мускул што е на прво место
Прво изградете мускули или прво изгубите маснотии? Која нарачка е оптимална за да се направи реално проектот за соништата?
Друга статија беше за тоа дали можете истовремено да градите мускули и да изгубите маснотии. Одговор: Не е добра идеја да ловите два зајаци одеднаш.
Сега да одиме чекор подалеку.
Преглед на темата
Фитнес со М.А.Р.К .: Слушнете го овој напис како подкаст
Тогаш ќе го добиете овој напис за фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст сега и на твоите уши. Ако навистина сакате да бидете во тек, веднаш претплатете се на подкастот. Значи, не пропуштате ништо и - тоа е бесплатно.
Наједноставна е претплатата преку Apple Podcast. Значи, секоја нова епизода автоматски се спушта на вашиот плеер додека спиете. (Тука можете да најдете алтернативи на Apple Podcast). Или можете да го користите плеерот подолу.
Совет: Дали ви се допаѓа „Фитнес со М.А.Р.К.“? Потоа, проверете ги овие 11 необични фитнес-книги - и зошто вреди да се слушнат.
Изгубете маснотии или градете мускули: Зошто можете да изберете
Повеќето мажи што ги познавам не би имале ништо против да освојат 2-5 килограми мускули.
Можеби во моментов тренирате според план за обука за градење мускули. Или играте со идеја да имате некој од вашите фитнес тренери скроен за вас.
Пред да започнете со акција со целосна енергија, да ги снабдувате резервите на протеини и да ги подготвите тешките тежини, треба критички да ги разгледате вашите приоритети.
Beе биде срамота ако вие - со полна брзина напред! - бркајќи погрешен зајак ...
Ако сакате да изградите мускули и сè уште немате чисто, дефинирано тело, силно препорачувам пред сè да го намалите процентот на маснотии во телото и со тоа да ја зачувате мускулната маса што е можно повеќе
Дефиниција на мускулите и процент на телесни масти: каде лажете?
Според мое искуство, повеќето луѓе го потценуваат процентот на маснотии во телото за најмалку 5%!
Како водич: Се проценува дека момчето на фотографијата погоре има помеѓу 8-10% телесни масти.
Фотографиите подолу ви даваат преглед каде сте приближно со процентот на маснотии во телото и каде е вашата цел.
Ајде да дојдеме до првите 3 причини зошто треба да го намалите процентот на маснотии во телото пред да изградите мускули.
3 причини зошто прво треба да изгубите тежина пред да изградите мускули
1. Ако сакате да изградите мускулна маса, можете да прифатите дека исто така ќе добиете малку маснотии
Да добиете мускули додека губите маснотии е тешко како пекол - дури и кога прецизно броите калории и јадете според план.
Ако не водите детален дневник за храна, според мене ова дејство е невозможно.
Така што вашето тело може да гради мускули, сакате да го доведете во анаболна состојба.
Тоа претпоставува две работи:
Видот на калории, исто така, игра улога: Може да јадете доволно протеини, јаглени хидрати и соодветни масти, а исто така да внесувате витамини и минерали - повеќе за ова во поврзаните статии.
Ако сакате да изградите мускули, треба да бидете подготвени да ставите малку маснотии во тој процес.
За бодибилдери и модели за фитнес здравје на мажите (или здравјето на жените), ова е сосема нормално и прифатено.
Во таканаречената „вонсезона“ се фокусирате на градење мускули, ставање малку маснотии, а потоа и замена на приоритетите: намалување на маснотиите при одржување на мускулната маса.
Ајде да го разјасниме ова со пример.
Студија на случај: Зошто повеќето луѓе треба прво да изгубат маснотии
Да речеме дека сте високи 180 см, тешки 85 кг, имате 15% телесни масти и сакате да градите мускули.
Сега навистина започнавте, според сите правила на уметноста.
Да речеме, ставивте 5 кг вкупно, од кои половина се мускули, а другата половина се масни.
Ова не е лоша изведба, но за жал се повеќе се дистанцирате од вашето тело од соништата: На крајот, завршувате со 17% телесни масти.
Така, отидовте директно на границата од 20%, која вие - барем како маж - не сакате да ја достигнете ако сте веќе под него.
Мажите кои сакаат да го претстават своето тело врежано во камен на плажа треба да ја запишат ознаката од 10% во спецификациите (за жени би било 15%, според мојот вкус може да биде и повеќе).
За да отидете од 17% до 10%, ќе мора да фрлите 7 килограми чиста телесна маст БЕЗ губење на мускулна маса.
Ова е теоретски можно, но е доста предизвик!
Јас лично сум скептичен кон „масовните фази“. Тие може да имаат свое место во боди-билдинг. Но
Повеќето луѓе кои редовно тренираат сила (2-4 пати неделно) 1-2 години и обрнуваат внимание на здрава исхрана веќе имаат доволно мускулна маса за да исечат извонредна фигура на плажа.
Соодветен процент на телесни масти, се разбира.
Значи, ако само на почетокот се фокусирате на губење на маснотии, ќе ја постигнете целта да изгледате проклето добро голо побрзо.
Ако процентот на маснотии во вашето тело е 15% и повеќе (жени: 25% и повеќе), прво фокусирајте се на губење на маснотии.
2. Оние кои губат маснотии изгледаат повеќе мускулести (дури и ако тоа не е точно)
Со висок процент на телесни масти, поткожното масно ткиво ја крие вашата тешко заработена мускулна маса и обликот и структурата на вашите мускули би биле изгубени.
Да го земеме делтоидот на твоето рамо.
Вашиот делтоид има прекрасна форма, во облик на солза. Тој е вклучен во сите движења на туркање и влечење.
Меѓутоа, од одреден процент на телесна маст, вашиот мускул на рамото ја губи својата тркалезна форма и се чини рамно и еднодимензионално.
Колку се заоблени и подефинирани рамената, толку е поимпресивен нивниот изглед.
Колку е појасна мускулната структура, толку посилни се појавуваат - ова е илузија што работи.
Колку повеќе се издвојуваат индивидуалните мускулни структури под вашата кожа, толку повеќе мускулесто, масивно и потешко изгледате ...
во целосен контраст со мека, недефинирана структура на телото со иста или уште поголема мускулна маса.
Ако редовно тренирате, најверојатно веќе имате мускулна маса што може да се види со соодветната дефиниција.
Ако прво изгубите маснотии, ќе се појавите мускулести многу побрзо со постојната мускулна маса отколку ако направите „заобиколен пат“ преку градење на мускули со последователно намалување на маснотиите.
3. Кога прво ќе изгубите маснотии, можете многу подобро да процените колку мускул сè уште „ви треба“
Да речеме дека сакате да изградите 4-7 килограми чист мускул.
Дали навистина знаете колку мускулен волумен значи 4-7 килограми?
Дали навистина знаете како ќе изгледате со 4-7 килограми мускулна маса?
За мене, огромниот број килограми при градење мускули е целосно ирелевантен (освен ако не сте одбранбен играч во американски фудбал, а вашата спорт ја бара оваа маса).
Според мене, подобро и поточно е ако ја измерите големината на вашето тело во различни точки и на тој начин индивидуално утврдете дали градите мускули или не.
Само со сигурност ќе знаете дали навистина градите поширок граден кош, V-крст или посилен трицепс ако се измерите и воспоставите систем за повратни информации за вашите успеси.
Гледањето во огледало е во ред, но исто така е непрецизно.
Ако светлината доаѓа од друга насока, веднаш се појавувате повеќе мускулесто или еднодимензионално - во зависност од ситуацијата.
Кога ќе започнете да мерите, на пример, брзо ќе откриете дека можете да го зголемите обемот на бутот или телето за еден сантиметар.
Во однос на тежината, ова изнесува можеби 500 грама до 1 килограм, тешко е да се одреди оваа промена со помош на вагите, бидејќи нашата тежина може да варира за 1-2 килограми од ден на ден.
Исто така, верувам дека во реалноста ќе ви требаат помалку вишок килограми мускули за да го создадете телото од вашите соништа отколку што мислите денес.
Овој метод за мерење на големината на телото има смисла кога ќе достигнете одредена дефиниција.
Ако веќе се држите до тоа, веројатно ќе налетам на отворени врати од шталата со мојата изјава. Бидејќи тогаш веќе работевте интензивно на вашата цел во 10-дневниот тренинг по е-пошта и научивте дека мерлива, конкретна цел е основен предуслов за вашиот успех.
Ако сакате да направите долгорочни промени во вашето тело и да се чувствувате добро со тоа, овој напис е добро место за почеток. Во билтенот за усогласеност, можете да дознаете што е исто така важно.
Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука
Кога ќе ја постигнете потребната дефиниција, ќе ви биде уште полесно реално да ја процените вашата цел и, доколку е потребно, да извршите подесување.
Заклучок: прво согорувајте маснотии, а потоа градете мускули
Се надевам дека сега имате јасна слика за тоа кога има смисла прво да изгубите маснотии за да одлучите дали и каде сè уште сакате да градите мускули.
Ако сакате да изградите мускули, полесно, помотивирачки и поточно е да го следите вашиот напредок со мерната лента отколку да стапнете на вагата.
Прашање: На што работите во моментот? Дефиниција? Градење на мускули? Кое е твоето искуство? Напиши коментар.
За Марк Меслоу
Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.
Главна странична лента
Повеќе од 40 000 претплатници!
Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.
„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот
Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука