Изгубете масти во стомакот 12-те најдобри совети за брз успех
Од страна на едукаторот за исхрана Даниела Скербинз, БЕД
Последно ажурирање: 13-ти мај, 2020 година
Сакате да изгубите вишок маснотии во стомакот, но дали се борите со тоа? Еве, ќе ви ги покажам најдобрите совети и трикови што можете да ги користите за да се ослободите од салото на стомакот.
Контроверзно е дали можете да изгубите тежина специјално на стомак, но со следниве совети ќе изгубите маснотии во целина и со тоа ќе изгубите и маснотии во стомакот. Советите се корисни и за жените и за мажите и ќе ви помогнат да го постигнете посакуваниот успех.
Претежно се мали грешки кои ве спречуваат ефикасно да изгубите тежина. Меѓутоа, преку насочени прилагодувања на вашата исхрана и ефективни вежби за стомак, наскоро ќе ги видите вашите први резултати.
Оптимизирајте го внесот на протеини
Доволното внесување протеини е исклучително важно при слабеење. Од сите макронутриенти, протеинот е оној кој најдобро ве исполнува. Ова значи дека можете да јадете полн со посни извори на протеини без да трошите премногу калории.
Веќе се спроведени бројни студии на оваа тема кои покажаа дека адекватен внес на протеини промовира губење на тежината. (1)
Патем, протеините исто така ви помагаат да ја одржувате мускулната маса за време на диетата. Ова не треба да се губи, затоа што од една страна троши енергија, а од друга страна изгледаме послабо и поцврсто со повеќе мускули. (2)
Затоа, проверете дали внесувате доволно храна богата со протеини во вашата исхрана. Детален список на најдобри извори на протеини веќе можете да најдете на блогот за слабеење Лекер. Има по нешто за секого!
Избегнувајте преработени јаглехидрати
Дефинитивно не мора да бидете на диета со ниски хидрати за да изгубите тежина. Можете исто така да изгубите тежина со јаглехидрати се додека постигнете дефицит на калории. Како и да е, она што треба да се избегне е да се јаде премногу преработени јаглехидрати.
Ова би биле, на пример, големи количини бела печива или јуфки, бел ориз, јадења со бело брашно, слатки и сл. Сите овие се недоволно оптимални извори на јаглехидрати кои вртоглаво се зголемуваат, а потоа брзо го намалуваат нивото на шеќер во крвта.
Овие видови јаглехидрати нема да ве исполнуваат долго и веројатно ќе внесувате повеќе калории ако јадете оваа храна дневно.
Исто така, постојат бројни студии кои покажуваат дека високата потрошувачка на шеќер е поврзана со зголемените маснотии во стомакот. (3, 4) Значи, ако сакате да изгубите маснотии во стомакот, добра идеја е диета без шеќер.
Подготовка на оброк
Подготвувањето оброци не значи ништо повеќе од планирање и подготвување на вашите оброци. Овој метод е особено корисен ако имате стресно секојдневие и затоа ви е тешко да се храните здраво.
За да ја користите оваа стратегија, креирате план за здрави јадења и ги готвите во слободно време. Потоа имате здрави оброци на располагање во секое време и затоа не сте во искушение да јадете калорични готови јадења.
Проверете ја нашата детална статија за подготвување оброци за најдобрите совети за подготвување оброци и едноставни рецепти кои ќе ви помогнат да изгубите тежина.
Пијте доволно
Веројатно знаете дека правилната хидратација е многу важна за вашето здравје. Сепак, пиењето доволно течности исто така може да ви помогне да изгубите тежина. Веќе има некои студии на оваа тема кои покажаа дека адекватната хидратација позитивно влијае на слабеењето. (5, 6)
На пример, ако пиете чаша вода пред секој оброк, првиот голем глад е намален и јадете малку помалку за време на оброкот, што ви помага да заштедите калории. (5)
Исто така е можно дека не ги читате правилно сигналите на вашето тело и дека често ја мешате жедта за глад. Особено кога имате желба, треба да испиете чаша вода и да почекате да видите дали е навистина гладна. Ова навистина може да заштеди многу калории на долг рок.
Обидете се да пиете околу 2 литри на ден. Може да биде повеќе, особено кога е топло надвор или ако спортувате многу.
Оптимизирајте го внесот на влакна
Влакната можат да имаат многу позитивни ефекти врз вашето здравје. Исто така, се верува дека помагаат при слабеење. (7)
Внесувањето на растворливи влакна е особено поволно. Овие отекуваат и ве одржуваат сити подолго. (8-ми)
Ако јадете богато со растителни влакна, помала е веројатноста да останете гладни. Ова е исто така затоа што оброк богат со растителни влакна не предизвикува нивото на шеќер во крвта да се зголемува и паѓа толку брзо. (8, 9)
Создадовме список на храна богата со растителни влакна што ви покажува точно која храна е особено богата со растителни влакна.
Изградете во ефективна обука за аб
Додека абдоминалниот тренинг сам по себе не може да изгуби маснотии во стомакот, сепак е корисен. Тренингот на стомачните мускули прави стомакот да изгледа поцврсто и потенок. Покрај тоа, природно согорувате калории во тој процес.
На Лекер Лос Анџелес ќе најдете многу вежби и планови за обука за интензивен тренинг на стомакот. Што е со, на пример, цврст тренинг на стомакот дома? Можете исто така ефикасно да ги обучувате вашите стомачни мускули со разни јога вежби за стомакот.
Многу е важно секогаш да ги правите вежбите правилно. Затоа, исто така, треба да ја прочитате нашата статија за најчестите грешки во тренингот на абдоминалните мускули.
Пијте ја вистинската работа
Разговаравме порано дека хидратацијата е навистина важна при слабеење. Се разбира, останува прашањето: што треба да пиете?
Ако сакате да изгубите маснотии во стомакот, секогаш треба да прибегнувате кон пијалоци без калории. Треба да избегнувате пијалоци како што се лимонади, овошни сокови, засладено кафе со многу млеко и шеќер и енергетски пијалоци кои содржат калории. Овие обезбедуваат многу калории, но не ве исполнуваат и затоа се дополнителни, непотребни калории.
Најдобро е да пиете главно вода. Инаку, зелениот чај, црното кафе и секој сега и тогаш лимонада без шеќер или енергетски пијалок без калории е апсолутно во ред.
Ако водата е премногу здодевна за вас на долг рок, погледнете ја нашата статија со најдобрите пијалоци за слабеење. Таму можете да добиете инспирација за нискокалорични пијалоци со вкус.
Вклучете здрави закуски
Понекогаш не може да се избегне и вие сте едноставно гладни помеѓу нив. Добро е, под услов да ги јадете вистинските закуски.
Ако сакате да изгубите маснотии во стомакот, главно треба да земете закуски што исполнуваат, но се малку калорични. Слатките како чоколадо или сладолед за жал се целосно несоодветни и дури доведуваат до зголемување на маснотиите во стомакот.
Но, не грижете се, има доволно закуски што ќе ве заситат и ќе имаат многу добар вкус. Можете да најдете идеи за 22 закуски со малку калории и закуски со ниски малку јаглени хидрати кои се погодни за диета со малку јаглени хидрати во Вкусно слабеење.
Оптимизирајте го вашиот животен стил
Се разбира, ова е полесно да се каже отколку да се направи, но исклучително важна точка ако сакате да се ослободите од салото на стомакот. Само кога ќе промените одредени навики, ќе постигнете долгорочен успех.
Многу е корисно, на пример, да се намали стресот. Стресот не влијае само на психата, туку и на телесната тежина.
Ако хормонот на стрес кортизол се ослободи прекумерно, тоа може да доведе до зголемен апетит. Покрај тоа, кортизолот доведува до фактот дека повеќе маснотии се таложат во абдоминалната област. (10) Затоа, обидете се да одвоите време за себе и исклучете нешто.
Често е потценето, но сонот може да биде и многу корисен при слабеење. Премногу малку сон, на пример, може да доведе до зголемен внес на калории, бидејќи предизвикува повеќе желби за храна.
Веќе има некои студии кои го поврзуваат слабиот сон со зголемената телесна тежина. (11) Обидете се да легнете рано навечер и исто така да го оптимизирате квалитетот на вашиот сон.
Вежбањето е исто така корисно во однос на губење на маснотии, но големо влијание има и секојдневното вежбање. Колку повеќе се движите, толку подобро. Ако имате седечка работа, обидете се да бидете инаку активни. Одете многу, секогаш одете по скали наместо со лифт, одете на шопинг со велосипед итн.
Избегнувајте алкохол
Нема ништо лошо во тоа да се препуштате на чаша вино одвреме-навреме. Сепак, подобро е да избегнувате алкохол или да уживате многу ретко во текот на вашата диета.
Алкохолот обезбедува многу калории. Исто така, може да доведе до зголемен апетит. Овие два фактори логично не се корисни за слабеење.
Веќе има неколку докази дека честото консумирање алкохол фаворизира развој на дебелина. (12)
Ако сеуште сакате да уживате во пијалок, можам да ја препорачам нашата статија за алкохол со ниски хидрати. Тука исто така ќе најдете информации за калории за секој пијалок.
Проверете го внесот на калории
Ако веќе јадете свесно и здраво, но сепак не гледате успех, тоа може да биде затоа што едноставно немате дефицит на калории. Ова значи дека јадете ист број на калории или дури и повеќе отколку што користите и затоа не губите маснотии во стомакот.
Бидејќи дури и ако јадете здраво, може погрешно да процените храна и да консумирате многу повеќе калории отколку што мислите. Класика е храна како ореви, производи од цели зрна или авокадо. Секако, оваа храна е здрава и вредна за организмот, но исто така е и калорична.
За да добиете чувство за внесот на калории, има смисла да го проверите некое време. Ова најдобро функционира со апликација за броење калории.
Вршете спортови за издржливост
Вежбата за издржливост може да биде многу корисна при губење на маснотии во стомакот. Постојат неколку причини за ова.
Прво, вежбите за издржливост трошат некои калории. Jогирање, на пример, е одличен избор. Бидејќи се користат многу различни мускулни групи, потрошувачката на калории е огромна. Лице со тежина од 70 килограми троши околу 700 калории на час трчајќи со околу 10 км/ч. (13, 14)
Другите спортови на издржливост како што се возење велосипед, пливање, крос-кантри скијање, ролери и така натаму, согоруваат многу калории.
Исто така, случајот обука за издржливост може да го намали апетитот. Студиите откриле дека особено брзата, интензивна обука за издржливост може да влијае на хормоните на гладот и со тоа да доведе до помалку апетит. (15)
Покрај тоа, веќе постојат студии кои покажуваат дека обуката за издржливост во опсег со висок интензитет е многу ефикасна против масното ткиво на стомакот. (16)
Како што можете да видите, редовното кардио вежба е дефинитивно нешто што треба да го пробате додека губите тежина. Се разбира, секогаш треба да започнете опуштено и постепено да се зголемувате.
Заклучок
Со прилагодена диета и доволно вежбање, дефинитивно ќе можете да ги намалите масните наслаги на стомакот. Не се лути ако не гледаш промени веднаш, потребно е малку време.
Во секој случај, останете во тек и земете ги овие совети при срце, тогаш дефинитивно нешто ќе се случи наскоро.
Ви посакувам успех во остварувањето на целите!