Изненадувачки придобивки од помал внес на протеини; Размислете јадете лифт
Овој пост е копиран од збор до збор од мојата нова (сè уште необјавена) програма за слабеење! Сакав да ви дадам вкус на тоа пред лансирањето.
Предности на јадење само доволно протеини, не повеќе
Можеби сте забележале дека внесот на протеини што го препорачувам е помал отколку што повеќето фитнес луѓе велат дека е идеален. Постојат добри причини за тоа.
Минатата година Грег и јас го интервјуиравме Ерик Хелмс, кој опширно ги проучуваше протеинските потреби на резистентни обучени слаби спортисти во дефицит (тоа значи дека ти). Тој открил дека идеалниот опсег на протеини е 0,8-1,3 грама по килограм телесна тежина или 1,8-2,9 грама на килограм.
Светот на боди-билдинг има опсесија со протеини затоа што аминокиселините се градежни блокови на мускулите. Размислувањето оди: колку е поголем внесот на протеини, толку е поголема стапката на раст на мускулите.
Тоа е очигледно погрешно. Јадењето протеини не го стимулира мускулниот раст, тренингот го прави тоа. Аминокиселините треба само да бидат таму за да се овозможи раст. Ерик спомена дека тој често ги тера своите клиенти да го намалуваат внесот на протеини затоа што е непотребно висок.
Количината на протеини што ви требаат се зголемува нагоре со сериозноста на калориското ограничување и слабоста. Колку е поголем процентот на телесни масти, толку е помал внесот на протеини во споредба со вкупната телесна тежина.
Во дефицит, обично се препорачува да се внесат 1-1,3 g протеини на килограм телесна тежина или 2,2-2,9 g на килограм. Главната причина за тоа е затоа што протеинот е најзаситен макронутриент и поголемиот внес ја намалува перцепираната тешкотија во исхраната. Постојат докази дека поголемиот внес на протеини е супериорен и за задржување на чиста маса, особено кај оние кои се многу слаби.
Но, ова не важи кога користите Интермитентен пост.
Кога јадете 4 или 5 оброци на ден, скоро сте принудени да јадете многу протеини затоа што треба да ги ширите помеѓу тие оброци. Потребни се околу 30-40g протеини за полнење на мал оброк, додавајќи вкупно 150-200g на ден.
Но, ако јадете 2 или 3 големи оброци на ден, што значи дека можете да постигнете исто ниво на исполнетост со помалку вкупни протеини. Покрај тоа, краткорочниот пост се покажа дека го подобрува задржувањето на чистата маса што дополнително ја намалува количината на протеини што ви требаат во дефицит.
Ако можете да јадете помалку протеини и да ги постигнете истите резултати, треба да го сторите тоа. Добивате две големи придобивки: поголеми нивоа на тестостерон и повкусни оброци. Ајде да разговараме за секоја од нив.
Нивоа на тестостерон и внес на протеини
Дефицит на калории во комбинација со многу низок процент на маснотии во телото секогаш ќе го намали нивото на тестостерон до одреден степен. Тоа е добро утврдено. Но, нешто што повеќето луѓе не го знаат е дека макроелементите на храната што ја консумирате играат голема улога во одредувањето на вашата хормонална рамнотежа.
Секој од макроелементите е вклучен во поддршката на ендокриниот систем и целокупното здраво функционирање на организмот. А, сегашното истражување ни покажува дека:
Прашањето за ниска Т кај фитнес моделите и бодибилдерите не се зборува често затоа што е непријатно. Сепак, ќе бидете изненадени колку мажи со рендан стомак навистина страдаат од низок сексуален нагон и еректилна дисфункција. Нивните екстремни диети се многу ефикасни за да ве расцепат, но никој не споменува дека на крајот ќе имате глупак без живот помеѓу нозете.
На пример, на денот на изложбата, некои природни боди-билдери имаат толку низок тестостерон, што е слично на нивото на кастра.
Страдав и од ова прашање. За време и по првото сечење, кога не знаев што правам, мојата диета беше со малку калории, високо протеини, влакна и малку маснотии околу 6 месеци. Ме искинаа, но во тој период воопшто немав сексуален нагон. Имав проблем да добијам ерекција во кревет и веќе не добив бункери наутро.
Откако почнав да јадам поизбалансирана исхрана, ми требаа уште 4-5 месеци за нивото на Т да се врати во нормала.
Од овие причини навистина сакам да избегнете оштетување на производството на Т додека губите маснотии. Макро сплит што ќе го поддржи ендокриниот систем е: 25-30% протеини, 30-35% масти и 35-40% јаглехидрати. Во споредба со повеќето препораки за фитнес, протеините се околу 10% пониски. Протеините треба да се консумираат на минимално ниво потребно за мускулна поддршка на тренинг, а остатокот од диетата треба да се состои од јаглехидрати и маснотии доколку оптимизацијата на тестостеронот е исто така една од вашите цели.
Ако сакате да научите многу сè за оптимизација на тестостерон, јас силно ја препорачувам програмата на Кристофер Вокер наречена TestShock. Ги научив овие работи од него.
Внес на протеини и вкусни јадења
Мислам дека ќе се согласите со мене дека протеинот без маснотии и јаглехидрати е супер досадно да се јаде. Никој не вели: О, човеку, едноставно не можам да престанам да се хранам со протеини! Помислете на варени пилешки гради без сос, масло или сирење или страна на јаглехидрати.
Сите оброци што ги дефинираме како вкусни, содржат комбинација на протеини, масти и јаглехидрати: пица, хамбургери, тестенини, кесадили, итн.
Колку повеќе протеини вклучите во дефицит на калории, толку потешко ќе биде да имате вакви видови оброци. Причината за тоа е затоа што максимално ги ослободувате мастите и јаглехидратите пред да го зголемите внесот на протеини.
Користејќи наизменичен пост и имајќи големи оброци, помал внес на протеини завршува со подобрување на тоа колку уживате во вашата диета.
Што мислите да јадете пониски протеини за да го поддржите вашиот ендокрин систем? Имате уште нешто да додадете? Известете ме во коментарите.
Новата програма за губење на маснотии е исполнета со вакви информации. Заснована на наука, лесна за читање и секогаш со практична вредност. Ако ви се допадна овој примерок, можеби ќе сакате да ја проверите програмата и кога ќе излезе
27 коментари
Видеото сè уште не е видливо на youtube. Можете да пристапите само со врската на линијата за јадење. Веројатно е намерно, но сепак сакав да го споменам
Раду,
Кога ќе направите маички Eat Think Lift? Вашите видеа го сменија мојот живот. Да не ви се чудат сите, но тие навистина имаат. Јас случајно кликнав на едно од вашите видеа и се закачив. Во моментов работам WSP со одлични резултати. Го ценам вашиот пристап без глупости и количината на добро знаење што ќе го донесете на маса. Како и да е, благодарам за она што го правите. Beе бидам прв во линија ако некогаш добиеш кошула таму за да можам да помогнам во промовирање на растечката марка.
Раду, одлична работа! Ти си beвер!
Продолжете со добрата работа
Ги сакав содржините и видеото, но сепак сум збунет ... Како се чувствувате кога ги балансирате следниве две идеи:
-На агресивно сечење (5,5% од телесната тежина неделно) треба да го одржувате внесот на протеини поголем од нормалниот за да избегнете губење на чиста телесна маса
-Кога го одржувате протеинот високо, треба да ги одржувате мастите и јаглехидратите повисоки за да го поддржите производството на хормони
Двајцата очигледно се борат едни со други, како одлучувате кој од двајцата да добие поголемо значење?
Ви благодариме за одличните видеа и содржина! Сега сум на мојот прв пресек. Имам 69 кг и околу 20% телесни масти. Мојата цел е 17-18% во зависност од тоа како изгледам. Јас само што започнав да го следам внесот на храна пред околу 2 месеци кога исто така започнав со сечењето. Јас правам кросфит и подигање скоро секој ден (затоа што го сакам), без кардио и седам на задник остатокот од денот во канцеларија. Моите калории се секогаш помеѓу 2000-2250 калории на ден (просек неделно). Чувствувам дека скоро се плашам да намалам калории и протеини. Јадам јаглени хидрати, високо протеини и диета со малку маснотии ако јадам се што сакам да јадам. Имам непишана цел 40% 40% 20% протеини, јаглени хидрати и маснотии, но тоа никогаш не е важно. Некогаш над некогаш под. Го сакам IIFYM, но навистина не знам какви треба да бидат моите макроа, бидејќи различни страници ми кажуваат различни работи. Се плашам дека ќе ослабам мускули ако одам нискокалорично/понизок протеин. Ако имате препораки, би ви бил многу благодарен! Ви благодариме
Одличен напис. Мислам дека пропорциите на протеини/јаглехидрати/масти во оваа статија се приближно блиски до она што се залагаше во исхраната за програмата Воин. Добро е да се знае дека не сум правела нешто многу погрешно следејќи ја таа програма.
Раду има и видеа на јутуб на романски јазик или со превод во кои тој ги објаснува повеќето ваши прашања. Има многу работи да кажам и не гледам како некој би потрошил еден час бесплатно да ви пишува и толку добро структуриран за да разбере сè на почетокот.
Ако не знаете како да користите google за да ги решите вашите проблеми, тогаш најдете способен тренер/физиотерапевт/нутриционист да плати и да ви помогне.
Раду навистина има сè што треба да знаете во неговите видеа или книги. Но, јас го познавам вашиот тип, има многу како вас ... луѓе кои сакаат да примат сè на послужавникот без да инвестираат време за да добијат нешто.
Пребарувајте на google и откако стекнавте општо знаење прашајте ги фините. Колку е тешко да откриете како издржливоста, флексибилноста или другите тривијални глупости се зголемуваат во вашиот коментар?
Како можам да јадам 100-150 грама протеини без шејкови?