Изометриски вежби
Во изометричките вежби ги напнувате мускулите, но должината на мускулите не се менува. Ова има висок ефект на обука.
Во оваа статија ќе ги најдете сите информации за изометричките вежби. Пред сè, да ја објасниме разликата помеѓу изометричките и динамичните вежби. И покажете ви ги предностите и недостатоците на оваа варијанта за обука. Ние исто така ви доставивме различни изометриски вежби со детални упатства. Не сакаме да ви ги задржуваме вежбите во кои имате можност да комбинирате динамичен тренинг со изометриски тренинг.
Ние го поделивме овој напис во следниве области за вас:
Кои се изометрички вежби?
Некој зборува за изометрична контракција на мускулите кога мускулната тензија е зголемена, но тоа не ја менува должината на мускулот. Многу добар и добро познат пример за тоа е моментално многу популарната штица за вежбање, во која телото се држи во потпорната рака. Основните мускули треба да се контрахираат за да се изврши оваа вежба. За разлика од притисоците, на пример, должината на мускулите не се менува. Многу класични вежби за сила вклучуваат изометриски дел. Во вежбата за кревање на патишта, на пример, има зголемување на напнатоста во мускулите без скратување на мускулот и само кога напнатоста изградена од мускулот е доволно голема за да ја крене мрената, мускулите се скратуваат.
Споредена е изометриска обука и динамична обука
Како што веќе е опишано во горниот дел, изометрискиот тренинг ја зголемува напнатоста во мускулите, но без промена на должината на мускулите. Ова е случај ако е задржан или статичен дел од вежба. Спротивно на тоа, се прави разлика помеѓу динамичен тренинг, во кој мускулите или се скратуваат или се издолжуваат. Скратување на мускулите се случува кога се крева тежина или се надминува товар. Потоа се споменува и како работа со концентрични мускули.
Издолжување на мускулите, сепак, се одвива со ексцентрична мускулна работа. Ова се случува кога се дава движење или движењето се забавува. Во многу вежби постои интеракција на изометрични и динамички единици. Да ја земеме обуката со мрена како пример. Тука работите концентрични мускулни работи при кревање и кревање тегови. Ако тогаш статички ги држите нагоре статички некое време, ова е изометриски тренинг. Кога ги намалувате теговите на контролиран начин, работите ексцентрични мускули.
Каде главно се користат изометриски вежби?
Силата може да се изгради многу брзо со изометриски тренинг. Бидејќи тежината не е нужно потребна за изометриски вежби и затегнување на мускулите додека лежите е доволно, овие вежби се користат многу во областа на рехабилитација. Со вежбите, може да се изгради основно ниво на сила или да се одржи сегашното ниво на сила, како на пример кај повредени спортисти. Но, изометриските вежби се користат и во секојдневниот тренинг за фитнес и натпреварувачки спортови.
Дали е можно градење на мускулите со изометрички вежби?
Градењето мускули преку изометрички вежби е дефинитивно можно. Сепак, тешко е да се спроведат чисто изометриски вежби за спортски тренинг. Подобро е да се интегрираат изометриските елементи во динамички вежби. На пример, можете да го зголемите стимулот на сквотови со висока тежина со кратко држење на напнатоста во долната точка за време на последните повторувања. Ова го зголемува времето во кое мускулот е под напнатост и го зголемува стимулот. Оваа интеграција на изометрички вежби работи и со притискање на клупа или со повлекување. Овој тренинг најдобро функционира со партнер кој ќе ве заштити и евентуално ќе ви даде малку поддршка кога ќе излезе од изометриската фаза. Важно е да продолжите да дишете мирно и да не го задржувате здивот за време на вежбите.
Конс на изометрички вежби
За жал, изометриските вежби имаат и недостатоци. Поради силната контракција и задржување, снабдувањето со крв во мускулот е „исцедено“, а метаболичките производи само слабо се транспортираат далеку. Ова може да придонесе за над-закиселување на мускулите, а тоа за возврат, во екстремни случаи и со континуиран едностран тренинг, доведува до залепеност на мускулите. За некои, сепак, може да се сака таков ефект на тренинг со цел да се обучи адаптацијата на мускулот во случај на недоволно снабдување.
Друг недостаток може да биде покачувањето на крвниот притисок за време на изометриски вежби, што е резултат на многумина кои го задржуваат здивот додека ги прават овие вежби. Поради оваа причина, особено е важно да се осигурате дека продолжувате да дишете нормално. Веројатно најголемиот недостаток на изометричките вежби е тоа што, иако може да се постигне добра добивка на сила со изометриски тренинг, тој е многу изолиран и не е функционален. Поточно, ова значи дека нема обучена мускулна интеракција и затоа мускулот не е подготвен за специфични спортски барања.
Сепак, овие недостатоци не се однесуваат на тренирање на основните мускули, а исто така и на мускулите на раката и подлактицата, кои се одговорни за јачината на зафатот. Основните мускули мораат да се договорат многу изометрично за време на многу вежби или спортови со цел да се стабилизираат. На пример, при правење склек, основните мускули треба да го стабилизираат телото. Притоа, не ја менува својата должина. Мускулите на градите и трицепсот во меѓувреме обезбедуваат движење на телото нагоре и надолу. И јачината на зафат е исто така добар пример кога изометричките единици работат многу добро. Повеќето вежби за влечење, како што е мртвото кревање, бараат многу сила на зафат, при што мускулите треба да работат изометрично за да му дозволат на остатокот од телото да го изврши движењето на мртво кревање. И дури и ако обучувачите за раце се многу популарни за динамичен тренинг, вреди да се вклучат изометрички вежби за да се зголеми силата на зафатот.
10 популарни изометриски вежби
Во продолжение составивме 10 најпопуларни изометриски вежби за кои гарантирано ќе ви дадат ефикасен тренинг. За некои од вежбите ќе најдете и неколку совети како да ги направите полесни или попредизвикувачки. Бидејќи не ви треба дополнителна опрема или простор за повеќето вежби, можете да ги правите во секое време, на кое било место.
Штица за силни стомачни и јадрени мускули
Дали сакате да ги обучите вашите стомачни и јадрени мускули? Тогаш тука ја имаме вистинската вежба за вас. Прво легнете на стомак, а потоа ставете ги подлактиците во ширина на рамената, а прстите на ширината на колкот и подигнете го телото така што да е во воздухот. Така што вашето тело може да остане во здрава и права позиција во воздухот, мора да ги затегнете мускулите на стомакот, задникот, а исто така и грбот. Многу е важно оваа вежба да ја правите чисто и да не паднете во шуплив грб. Вежбата може да се зголеми по своја волја, на пример со тегови што можете да ги поставите на колкот. Или правејќи ја штицата со само една нога.
Латерална поддршка на подлактицата
Со поддршка на страничната подлактица можете да ги обучите мускулите на страничните јадра.
За оваа вежба, легнете на страна и потпрете се на подлактицата на страната што е на подот. Нозете се истегнати и го поместувате горниот дел од телото, вклучително и задникот, нагоре, така што сте само на нозе и подлактици. Телото треба да биде во права линија од глава до пети. Важно е да не превртувате повеќе или повеќе додека ја правите оваа вежба. За да можете да ја создадете оваа стабилност, препорачливо е да го повлечете копчето за стомак и да го затегнете задникот.
Држете ја оваа позиција колку што можете подолго, а потоа сменете ги страните. Ако сакате да ја направите вежбата малку полесна, можете да ја свиткате ногата поблиску до мат. Значи, имате дополнителна точка да се издржувате. Можете исто така да ги комбинирате двете вежби за штица и странична подлактица во таканаречената вежба 360 °. Овде потпорната штица и странична подлактица за вежби се спојуваат во тековна алтернација, при што секоја позиција се одржува неколку секунди до неколку минути пред да се случи промената.
Седењето на wallид ги гори бутовите
Друга класика на изометричките вежби е седењето на телињата. За да го направите ова, прво застанете со грбот кон wallидот и потоа свиткајте се така што нозете да ви бидат приближно под агол од 90 °. За да го направите ова, замислете само дека седите на замислен стол. Сега држете ја оваа позиција колку што можете подолго. Имаше многу натпревари во оваа дисциплина. Можеби веќе сте се натпреварувале со пријатели на ваков натпревар.
Изометриски вежби за грбот: мостот
Мостот е многу ефикасна изометриска вежба за грбот што се наоѓа во две варијанти.
За првата, малку полесна варијанта, легнете на грб и истегнете ги рацете наназад. Ги ставате нозете нагоре под агол и ги повлекувате прстите нагоре. Сега подигнете го задникот нагоре колку што можете. Сега лежите на рамената и ве поткрепуваат потпетиците. Ако веќе не можете да ја држите оваа позиција, полека спуштете го задникот повторно. Втората варијанта е класичниот мост. Ова е многу повеќе бара.
За оваа вежба исто така легнувате на грб и ги поставувате нозете така што потпетиците се многу близу до задникот. Ги ставаш рацете навивани близу до главата, така што прстите се насочени кон рамената. Прво подигнете го дното, а потоа турнете го целото тело нагоре, така што само рацете и нозете се на подот.
Оваа позиција ја имате колку што можете подолго. Може да се поместите и малку за да ја поправите својата позиција. Ако сакате да се одделите од оваа вежба, важно е прво да седите и потоа да се превртите назад на подот, пршлен од пршлен. Тогаш можете, како противмест на грбот, да ги вратите нозете назад над главата и да останете во оваа позиција за момент. Бидејќи оваа вежба е навистина многу потребна за вашето тело и особено за 'рбетот, тоа е предност ако најпрво се подготвите за мостот со неколку вежби за истегнување. Во оваа вежба, исто така е особено важно внимателно да го слушате вашето тело и да не го преоптоварувате.
се движат
Друга вежба која е исто така многу погодна за зајакнување на грбот е гореспоменатата поддршка на подлактицата или штица. Инструкции за оваа вежба може да се најдат на ова видео:
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе