Изотонични пијалоци во спортот - или што навистина треба да пиете

Изотоничните пијалоци се неопходен дел од спортот. Било да е како прав да се мешате пред тренинг или во готово шише за пиење од супермаркет. Но, што всушност му треба на нашето тело и дали изотоничните пијалоци се воопшто потребни?

Содржина на статијата

Ако разговарате со не-спортисти за вашите цели, многумина се сеќаваат на сензационалните наслови од дневните весници и портали за вести:

„Смрт кај Ironелезниот: Несреќата не е изолиран инцидент“ (ФНП, 21.07.2015)
„Учесник на„ Ајронмен “умре од труење со вода“ (Т-Интернет, 08.07.2015)
„Триатленец (30) умира затоа што пиеше премногу вода“ (08.07.2015)

Секако, ова се лоши инциденти, но секој спортист може да се заштити од нив на најдобар можен начин со вистинско знаење. Но, првото прашање што се поставува:

Зошто воопшто треба да пиеш?

Водата е голем дел од нас и нашиот живот. Се верува дека водата е причина за живот на земјата. Нашата земја се состои од околу 72% вода, а ние самите содржиме голем дел од вода (човек од 70 кг „содржи“ скоро 42 литри од тоа). Многу од нашите клетки главно се состојат од вода - само 79% од срцето е составено од тоа.

Покрај тоа, на нашето тело му треба ова за многу метаболички процеси, го користи за ладење преку пот или за отстранување на непотребни елементи преку урината.

Токму затоа мора да пиеме. Во текот на денот губиме околу 2,4 литри вода преку дишење, пот и користење тоалет. Се разбира, преку вежбање губиме уште повеќе преку пот.

Сепак, потта не е само составена од вода - туку скоро 98% од неа. Особено, ние губиме многу минерали, како што се калиум, калциум, магнезиум и, до особено висок степен, натриум. Изгубената вода и Ние мора да ги внесуваме излачените минерали во текот на денот и особено за време на тренингот.

Колку треба да пиете?

Сепак, не треба да пиеме 2,4 литри вода за да ја надокнадиме изгубената течност. Бидејќи има и вода во нашата храна - иако не секогаш директно видлива како во супа. Нашето тело, исто така, произведува и вода кога произведува енергија од јаглени хидрати и масти (ова се нарекува оксидација). Значи, треба да внесеме околу 1,3 литри вода преку пијалоци.

Често слушате дека треба да пиете најмалку два литра вода на ден. Ова е побиено од австралиско истражување. Можете да дознаете повеќе за ова во изворите подолу.

Сепак, не мора секогаш да биде точно 1,3 литри. Како и во спортот, доброто чувство на тело е многу важно. Слушајте го вашето тело - тоа ќе ви каже кога ќе му треба нешто.

Дали треба да пијам повеќе кога спортувам?

Секако, вежбањето ја зголемува количината на вода што треба да ја пиете. Колку е голема „потрошувачката на вода“ преку вежбање, лесно можете да откриете сами:

Чекор 1: измерете се пред вежбање
Чекор 2: Направете сесија со среден интензитет и снимете го времетраењето и растојанието - не одете во тоалетот за тоа време
Чекор 3: измерете се откако вежбате

Одземете ја крајната тежина од почетната тежина и ќе добиете загуба на вода. Ова сега можете да го поделите со времетраењето или растојанието за да добиете грубо упатство за тоа колку течност губите во минута или километар.

Можете да дознаете повеќе за интензитетот во написот за мерење на отчукувањата на срцето

Се разбира, ова не е точна пресметка, но исто така не е неопходна за дневна обука. Се разбира, постојат многу други фактори на животната средина, како што се надморска височина, температура, сончево зрачење, итн. Ако сакате да го одредите вашето однесување за пиење на натпреварот, можете да ја завршите истата постапка со вашиот интензитет на натпреварување.

Забелешка

Можете да дознаете повеќе за пиењето додека вежбате во написот за правилна диета на триатлон.

Што треба да пиеш?

Дури и ако насловите се сензационални од горе, тие не се сосема погрешни. Чистата вода без минерали е лоша (зошто ќе дознаете во следниот дел). Бидејќи губите многу електролити (натриум, калиум, магнезиум и сл.) Преку пот, мора повторно да ги консумирате.

За среќа, повеќето пијалоци и минерална вода ги содржат овие електролити, па затоа минералната вода не е „опасна“. Меѓутоа, ако изгубите многу пот (а со тоа и многу електролити), на пример преку вежбање, процентот на минерали е обично малку пренизок за да се компензира изгубената количина.

Последиците всушност можат да бидат сериозни: водата не може да навлезе во крвните садови, туку оди во околното ткиво. Клетките отекуваат, што во екстремни случаи може да се случи и во мозокот и белите дробови - ова е опасно по живот.

Значи, важно е вашите пијалоци да бидат што е можно хипотонични до изотонични. Од изотоничните пијалоци знаеме дека знаеме од тренинг, натпревари и рекламирање. Но, ова е воопшто потребно?

Што значи изотонично?

За да разбереме што значи хипотонично и изотонично, треба малку да навлеземе во биологијата. Ако оваа тема е премногу сува за вас, само прескокнете на следниот дел.

Механизмот што е одговорен за сето ова се нарекува осмоза, што веројатно ќе го знаете од базенот. Ако сте биле во вода долго време, вашата кожа е збрчкана и подуена. Ова се должи на солта што е во клетките и водата со бања со малку сол. Постои разлика во концентрацијата во ќелијата и водата, што природата сака да ја надомести. Со цел да се балансира односот вода-сол во ќелијата со односот вода-сол на водата во бањата, водата „тече“ во ќелијата.

Изотонични пијалоци - осмоза користејќи го примерот на прстите

Точно истото се случува и во нашето тело и во крвта. Ако конзумираме многу малку хранливи пијалоци, водата тече во клетките многу долго со цел да се произведе истиот низок сооднос на вода и хранливи материи таму. Не само во крвните клетки, туку и во околното ткиво, бидејќи содржината на хранливи материи е поголема таму. Течноста е хипотоничен.

И обратно, водата излегува од клетките кога пиеме течности чии состојки се поконцентрирани отколку во клетките. Клетките губат вода и се сушат. Такви течности се хипертоничен. Лошо по нашето тело, се разбира.

Ако концентрацијата е иста како онаа во крвта, течноста е изотоничен. Ова осигурува дека има доволно вода во крвните клетки и дека нема други клетки да се испумпуваат полни или празни.

За клетките да имаат доволно вода за да работат правилно, треба да пиете изотонични течности во најдобар случај. Со цел да се избегне дехидрација, овие можат да бидат и прилично хипотонични - но не и „премногу силни“. Тогаш, сè што треба да направите е да пиете малку повеќе за да добиете иста количина на хранливи материи.

Дали изотоничните пијалоци се неопходни во спортот?

Изотоничните пијалоци ветуваат дека ќе имаат иста количина на хранливи материи како крвта. Така, тие можат идеално да се апсорбираат од телото.

Но, тие не мора секогаш да имаат иста иста концентрација, тие исто така можат да бидат и малку хипотонични (види го претходниот дел). Значи, воопшто не е потребно да се користат изотонични пијалоци при нормален тренинг. Бидејќи времетраењето и загубата на минерали се ограничени.

Тоа е доволно разредени овошни сокови, содржината на вода треба да биде повеќе од половина.

Има смисла само за долги тренинзи, долги натпревари или спорт на многу високи температури изотонични пијалоци да смениш. Ова обезбедува доволно брзо снабдување со клетки со вода и ја компензира загубата на минерали.

Што се случува ако пиете премногу/премалку?

Ако сега сте го одбрале вистинскиот пијалок за вас, секако мора да го пиете и тој. Ако пиете премалку, веќе ќе забележите проблеми од 3% загуба на вода (што е околу 1,2 литри). Станувате дехидрирани и перформансите се намалуваат (фатално кога вежбате, се разбира). Не треба да пробувате ништо под 3% - тогаш ќе добиете тешкотии во перцепцијата и ризикувате понатамошни проблеми.

Ако пиете премногу, веројатно ќе мора почесто да одите во тивок тоалет. Таму повторно го губите вишокот вода, но и минерали. Обично, загубата може да ја надоместите преку вашата нормална исхрана.