Изведба на прес-клупа
Предизвик за клупата за печатот - Кога ќе дојдете на предметот тренинг за сила, брзо се поставува прашањето за перформансите Преса за клупи во собата. Ретко која друга вежба е толку поврзана со темата на силата. И всушност, тоа не е толку погрешно. Може да прашате за мртво кревање и перформанси на сквотот, се разбира, но тоа е уште едно парче хартија.
Преса за клупи - кој е подобар?
Денес сакаме да се фокусираме многу конкретно на темата клупа за печатот и конкретно на неа, како да ги споредите перформансите на клучот за печатот со другите.
Што е клупа за печат? *
Преса за клупи е едно од т.н. Основни вежби во тренинг со тегови. Големата тројка, клупата на печатот, сквотот и мртвиот лифт, заедно го сочинуваат оној со причина Возење на моќ. Основните вежби се карактеризираат особено со фактот дека тие не тренираат еден мускул изолирано, туку мрежа на мускули.
Значајни мускули вклучени во клучот за клупи *
- Мускул на градниот кош (големи и мали пекторали; големи пекторали и мали пекторали)
- Мускули на рамото (преден дел, делтоидеус - pars clavicularis)
- Трицепс (трицепс брахии)
Правилно извршување вежба *
Секој што ќе направи технички неправилна обука порано или подоцна ќе ја добие потврдата! Особено во врска со клучните преси, не е невообичаено повреда во областа на рамото (особено ротаторската манжетна). Оттука, на сите им е потребна клупа за преса внимателно загревање претходи. Ова се однесува на рамото, кое го подготвувате со вежби за внатрешна и надворешна ротација, и на другите вклучени структури, кои ги загревате со неколку комплети клучеви со мала тежина.
Лежиме на рамна клупа и осигуруваме дека се позиционираме така што мрената во полицата е нормална на нашата очи е во држачот. Обајцата Стапала се цврсто притиснати на земја, рацете држете ја мрената малку повеќе од ширината на рамената.
Ножеви на рамото се повлекуваат назад и го стабилизираат рамото. Задниот дел има мал шуплив грб. На Екстензор за грб се затегнува и тежината се подигнува од држачот. Зглобовите се протегаат и не се спојуваат во која било фаза од движењето.
Тежината сега е спуштена така што тоа е долниот дел од градите во пресвртницата нежно допрен Гирачката се турка нагоре во пресвртницата додека не се прошират рацете. Дишете кога спуштате и дишете кога се кревате нагоре. Туркањето нагоре мора да биде моќно и динамично, Област на рамото и По секогаш одржувајте контакт со банката.
Бенч Прес Предизвик *
Ете го Светски шампионати на клупи за печат. Сепак, не постои единствениот број што се залага за запис. Се разбира, се прави разлика помеѓу мажи и жени и помеѓу Клупа Прес суровини (без посебни кошули) и Преса за клупи опремени (Специјални, многу тесни кошули за клупи за клупи кои градат сила при спуштање наспроти тежината и со тоа го поддржуваат туркањето надвор). И, се разбира, постојат и различни Класи на тежина.
Мажи - Рајан Кенели - 487,6 кг (2008)
Ените - Лон Сандра - 235,0 кг (2015)
Притиснете ја клупата RAW *
Само што колегите кои ги освојуваат трофеите на Опремните натпревари се и оние кои се на подиумот во RAW. Тесната кошула не прави шампион самостојно. Притискањето со опрема лесно се претвора во борба, чиј исход се решава според квалитетот на кошулата.
Ние сакаме да се натпреваруваме, но не и да уништуваме!
Соодветно на тоа, немаме натпревар што се однесува на тоа кој апсолутно може да ја притисне најголемата тежина. Се работи за тоа кој дава најдобро на клупата за печат. За да го одредиме ова, избираме тежина што е индивидуално прилагодена на личноста. Патем, ова е случај со повлекување на многу природен начин. Секој ја влече својата телесна тежина нагоре. Многу фер натпревар за вежба;-)
Избор на тежина на конкуренција *
Мажи - тежината е телесна тежина заоблена нагоре или надолу до 5 кг
Пример: Вие мерите 72 кг, тогаш вашата тежина на притискање на клупата е 70 кг.
Дали тежиш 74 кг, тогаш вашата тежина е 75 кг.
Womenените - тежината е телесна тежина од 0,4 до 5 кг нагоре или надолу
Пример: Вие мерите 60 кг, тогаш вашата тежина на притискање на клупата е 0,4 * 60 kg = 24 kg, заоблена 25 кг.
Дали тежиш 70 кг, тогаш вашата тежина е 0,4 * 70 кг = 28 кг, заоблени = 30 кг
Ако имате 50 кг, можете да ја користите конкурентската лента со 20 кг;-)
Извршување на предизвик за клупите за прес *
Со пресметаната тежина, што е можно повеќе повторувања сега се завршени со апсолутно чиста техника како што е опишано погоре. Мрена е постојано во движење, така што нема да остане во ниска позиција или да се одмара со исправени раце.
Во Табела за проценка сега се само оние Име на учесникот и тоа постигнато Број на повторувања. Полот и телесната тежина повеќе не играат никаква улога. Секој што може да направи 10 повторувања е подобар од оној со 9 повторувања.
Бидејќи ги надминувате своите граници, без оглед колку е мала вашата тежина, треба да има безбедносен персонал (спокери или странични инспектори) за да ја преземе тежината во итен случај.
Ако сакате да дознаете нешто за вашите перформанси воопшто, треба да го разгледате стандардот на спортистот.
Оценете ја ефикасноста на клупата за печатот *
Ако се мерите со другите, работата е јасна. Таа победи Предизвик за печатот на клупа, кој направи повеќе повторувања.
Но, сигурно сакате да знаете како е твое Перформанси во споредба со другите треба да се оцени. Следната табела дава впечаток за вашата изведба!
Табела за изведба на печатот на клупата
| 0 | Хм, има уште некоја пракса да се направи | праз |
| 1-3 | Не грижи се, тоа ќе;-) | Warуџести зајаци |
| 4-6 | Прифатлива изведба | Лисица |
| 7-9 | Вие заслужувате почит | рис |
| 10-12 | Добро | волк |
| 13-15 | многу добро | Тигар |
| 16-19 | крајно добро | Лав |
| 20-25 | извонредна | мечка |
| 26-31 | неверојатно | Конг |
| 32-37 | вонземски | Носорог |
| 38-43 | галактички | Халк |
Како мала мотивација тука Редови на фитнес гуруа
- Марк е волк
- Патриќ е Лав
- Тим е мечка
Само пробајте и кажете ни во коментарите што можете да направите.
Ако сакате да бидете подобри, оваа книга ќе ви помогне конкретно на клупата за печат.