Изведување на план за дефинирање на диета за боди-билдинг; Врвни совети - МИПРОТЕИН

Изведување диета за боди-билдинг | План за дефиниција и врвни совети

Постојат два главни периоди во циклусот на боди-билдинг: Оној каде што се обидувате да добиете што е можно поголема квалитетна маса - честопати наречена „најголема“ фаза или „вонсезона“. Втората фаза се обидува да стане што е можно послаба и дефинирана - ова е тогаш фаза на „дефиниција“, позната и како фаза на натпреварување.

Во овој пост ќе научите чекор по чекор на што треба да обрнувате внимание при дизајнирање на вашата диета и тренинг во текот на диета за боди-билдинг.

Бодибилдерите се меѓу најслабите спортисти во спортот кога станува збор за време на натпреварување. Мажите често се далеку под 10% телесни масти, а жените можат да достигнат и до 12% (а во некои случаи дури и малку пониски).

За да се постигне овој статус на слабеење, некаква посветеност на животниот стил на бодибилдингот е неизбежна, но дефинитивно постојат начини да се направи процесот малку полесен ако се направи правилно.

Следната содржина ве очекува во оваа статија:

Како да се дефинира во боди-билдингот

За да изгубите тежина и телесни масти, треба да одржите дефицит на калории. Ова значи дека треба да потрошите повеќе енергија отколку што трошите.

Пред да постигнете таков енергетски дефицит, треба да откриете колку калории внесувате неделно. Лесен начин да го направите ова е да се обидете да го следите дневниот внес на храна - заедно со вашата дневна тежина - на скалата и да видите на кој просек неделно слетате.

Може да биде едноставно како преземање апликација за следење храна, снимање што јадете секој ден и наоѓање на просекот во неделата. Во исто време, треба да се мерите секое утро и да го гледате просекот во текот на неделата. Ова ќе ви даде проценка на вашата тежина (што исто така е предмет на дневни флуктуации).

Следно, треба да создадете дефицит на калории. За да изгубите околу 0,5 кг маснотии, потребен ви е дефицит од 3.500 kcal во рок од една недела (на пример, јадење 500 kcal помалку секој ден резултира со: 500 X 7 = -3.500 kcal). За да изгубите околу 1 кг неделно, дефицитот на калории треба да се удвои (2). Во ред е ако телесните масти се распаѓаат побрзо во почетната фаза. Сепак, колку е послаба, толку е побавна стапката на губење на тежината и маснотиите или треба да биде побавна со цел да се одржи вредната мускулна маса.

Постојат 3 главни начини да се изгубат телесните масти:

диета
обука
Кардио

Диетата што ја следите ќе направи најголема разлика во губењето маснотии. Вежбањето и општите нивоа на активност ќе додадат малку на потрошувачката на енергија. Конечно, кардио систематски може да се додаде во вртоглаво зголемување на потрошувачката на калории (3).

Значи, двете страни на равенката на енергетскиот биланс се внесот на енергија (колку јадете и колку енергија користите преку активност и вежбање) и комбинација на помалку храна и повеќе вежбање. Овие всушност работат за да ве направат „боди-билдинг посен“.

План за исхрана на боди билдинг

Скоро секоја диета може да се користи за фаза на дефиниција, се додека обезбедува доволен дефицит на калории. Иако нема храна што само дебелее (целата храна содржи калории), има некои намирници кои стануваат поважни (и го олеснуваат процесот многу повеќе) за време на позната како „дефибрилатор“. Да се стане слаб и дефиниран како боди-билдер, треба екстремна посветеност и подготвена жртва.

Како што споменавме претходно, пресметувањето и придржувањето кон калорискиот дефицит е првиот чекор во почетокот на вашата фаза на дефинирање. Одлучете за стапката на губење на тежината што ја сакате - обично 0,5 до 1 кг неделно е добро место за почеток. Ова значи дека мора да имате дневен дефицит од 500-1000 kcal (2).

Па, што ако имате 90 кг, ако јадете во просек 3000 kcal на ден и сакате да изгубите 1 кг маснотии неделно?? Треба да постигнете дневен дефицит од 1.000 kcal на ден.

Можете да го направите ова со дневно внесување калории од 2000 kcal на ден.

Следниот чекор е да ги разгледате вашите макроелементи. Постојат 3 макронутриенти - протеини, јаглехидрати и масти.

протеини

Ова е веројатно најважниот макроелемент. Протеините се одговорни за одржување на чистата мускулна маса во исхраната и ја поддржуваат регенерацијата по вежбање. Исто така, има дополнителна корист што прави да се чувствувате сити подолго. Бидејќи често е потребно некое време да се џвака и вари цврсти протеини, што помага да се намали концентрацијата на хормоните на гладот.

Протеинот, исто така, има висок термички ефект врз храната, што значи дека е потребно големо количество енергија за да се свари, што е одлично за време на Фазата на дефиниција. А. Протеинска цел од 2-2,4 g на килограм телесна тежина на ден се смета за добар за повеќето луѓе на диета за боди-билдинг (3).

Да продолжиме со нашиот пример: Со тежина од 90 кг и внес на калории од 2000 kcal, целта е 2,0 g/kg. Ова резултира во дневно внесување протеини од 180g.

1g протеин обезбедува 4 kcal, што значи дека треба да добиете 720 kcal во форма на протеин.

Масти

Овие се клучна компонента на вашето здравје и суштински дел од вашата исхрана. Ова значи дека треба да консумирате масти во исхраната секој ден. Многу метаболички процеси не би се одвивале правилно без маснотии. Мастите се одговорни за производство на хормони кои се важни за градење на мускулите - на пример, тестостерон - и помагаат при апсорпција на витамини и хранливи материи (4).

Дневните масни цели обично се поставуваат како процент на дневни калории. Препорачаната количина на маснотии може да биде од 20% до 30% од дневните калории. Кон крајот на фазата на дефиниција, внесот на маснотии може да падне под оваа препорачана количина за кратко време, бидејќи калориите честопати се намалуваат, а протеините треба да се одржат високо за да се одржи мускулот. Колку пократко трае таквата состојба, толку подобро за вашето здравје.

Ако го погледнеме нашиот пример погоре, можеме да земеме 20% од 2000 kcal - и тоа ни дава 400 kcal на ден што доаѓа од маснотии.

За да откриеме колку грама маснотии ни требаат, ги делиме 400-те на 9, бидејќи секој грам маснотии има 9 килокалории. Значи, во овој пример имаме 44 гр маснотии во нашиот план за јадење.

јаглехидрати

Тие се главниот извор на гориво за обука за боди-билдинг. Многу луѓе погрешно веруваат дека за да се потпреме, мора да исечете јаглехидрати. Ако јаглехидратите се премногу ниски, тогаш интензитетот на обуката често опаѓа, што може да доведе до губење на мускулите. Овошјето и зеленчукот обично содржат некаква форма на јаглени хидрати, па затоа играат важни улоги во енергијата, здравјето, закрепнувањето и имунолошката функција (7).

Назад на нашиот пример од 90 килограми, 2.000 килокалории: Во моментов имаме 180 гр протеини (720 килокалории) и 44 грама маснотии (400 килокалории). За да ги пресметаме потребните јаглехидрати, да ги земеме почетните калории минус калориите од протеини и маснотии што веќе ги испланиравме.

За да ја добиете количината на јаглехидрати, сега треба да поделите 880 на 4, бидејќи секој грам јаглени хидрати има 4 kcal. Тоа ни остава 220г јаглени хидрати на ден. Нашиот калориски и макро сплит сега изгледа вака:

000 kcal
180гр протеин
44гр маснотии
и 220g јаглени хидрати на ден.

Избор на храна

Многу луѓе не знаат каков вид храна треба да јадат кога се на диета за боди-билдинг. Иако ова може да биде контроверзно за многу луѓе во фитнес-индустријата, калориите се уште се калории и не постои специфична храна што ќе ве дебелее. Сепак, ова е само мал дел од сликата.

Гладот може да биде вистински проблем кога станува збор за сериозно губење на маснотиите. И, иако можеби не е храна што јадете, што дебелее, има некои намирници кои не прават многу за да ве одржат сити подолго и што ќе ве натера да сакате да јадете повеќе. Овие се честопати повеќе рафинирана храна што го стимулира центарот за наградување во мозокот.

Ако сте доволно среќни да не бидете премногу гладни, вашата диета за боди-билдинг ви дава многу поголема флексибилност во изборот на храна. Меѓутоа, ако ова стане проблем (и тоа го прави за повеќето луѓе), тогаш би било добра идеја да се држите до состојките што се направени од цела храна.

Држете се до посни, целосни извори на протеини како пилешко, риба и посно месо. За масти, изберете здрави извори, како што се масла и авокадо (со мала количина на заситени масти од месо и млечни производи).

Ако поголемиот дел од јаглехидратите доаѓаат од зеленчук и други извори со голем волумен, како што се компири, овес и сл., Тогаш има големи шанси гладот да се содржи што е можно повеќе

Кога ќе се појават напади на глад, секогаш можете да вклучите лекување или два во вашата исхрана, се додека тоа одговара на вашата макро цел - само имајте на ум дека може да замените некоја вкусна храна за напади на глад.

обука

Многу луѓе прават грешка што премногу го менуваат тренингот кога следат диета за боди-билдинг. Традиционално, од 8 до 12 повторувања се обучени да градат мускули (6).

Она што не сакате да го правите кога започнувате диета за боди-билдинг е одеднаш да ги спуштите тегови и да тренирате само во висок опсег. Ова е лек за брзо губење на оние заработени мускули. Наместо тоа, треба да тренирате со големи тежини што ги движите во рок од 8-12 повторувања по сет - ова ќе ви помогне да ја одржувате мускулната маса што веќе сте ја изградиле (6).

Вашата вежба треба да биде за да добиете што е можно повеќе чиста маса, а не согорувањето на маснотиите во телото. Вашата диета и кардио тренинг веќе обезбедуваат намалување на тежината и влегување во посакуваната форма (3).

Време на оброк

Времето за јадење не е огромен дел од диетата за боди-билдинг, но може да биде корисно за да ги задржите маките на глад настрана. Бидејќи вообичаената цел на протеините е висока (најмалку 2 g на кг), може да биде полесно да се шират протеини во текот на неколку оброци на ден за што поголем анаболен ефект (3).

Иако можете да ги ставите вашите јаглехидрати околу тренингот за најдобро да ги поддржите вашите перформанси, ова не мора секогаш да биде најдобрата опција. Ако го направите ова, може да се најдете гладни и во други времиња.

Главната цел на диетата е да ве направи витки - и најдобриот начин да го направите ова е да се борите против гладот и да јадете храна кога сте најмногу гладни. Фреквенцијата на оброците и времето не се важни, затоа изберете фреквенција и поделба на времето што ќе ве одржат сити што е можно подолго и ќе го контролирате гладот.

Протеините можат да бидат исклучок и треба да се консумираат минимум 2 протеински оброци (а можеби и најмногу 6 на ден).

Кога треба да започнете диета?

Ако размислувате да излезете на сцена, подобро е да одвоите повеќе време отколку помалку. Повеќето луѓе не сфаќаат колку телесни масти носат наоколу и за да се качат на сцената треба да се дефинираат на сосема друго ниво.

Ако сте во добра форма и веќе сте прилично слаби, започнете со диета за боди-билдинг 16 недели пред вашиот вистински состанок. Ова ќе ви даде време што ви треба за релаксација во текот на изминатите неколку недели без да брзате со работите и да изгубите мускули. Ако не сте во добра форма, процесот може да трае до 6 месеци и можеби ќе треба да поминете низ неколку циклуси на дефиниција.

Вашата најдобра опција е да пронајдете тренер или искусен бодибилдер кој може да ви даде искрено мислење за тоа каде сте сега. Наместо тоа, испланирајте повеќе време на вашата диета за боди-билдинг да бидете на безбедна страна. Резултатот вреди.

Земете порака дома

Диетата за боди-билдинг може да биде едно од најпознатите наградувачки и предизвикувачки искуства што некогаш можете да ги имате. Тоа навистина станува диета во животен стил која бара екстремна посветеност.

Целата напорна работа што ја вложувате во теретана е објавена за сите да можат да ја видат. Најважно е да се изгради дефицит на калории и да се добие доволно протеини. Бројот на јаглехидрати и масти што ги јадете може да варира од личност до личност и да се заснова на преференциите во исхраната.

Гладот може да стане проблем, затоа изберете храна и време што ќе ве одржат сити и задоволни.

Можеби ќе ве интересираат следниве статии: