Извлечете го шупливиот заден дел 4 совети; Вежби против хиперлордоза

Шупливиот грб (т.н. „хиперлордоза“) е едно од најчестите лоши пози во индустриски развиените нации и може да доведе до болка во грбот во лумбалниот 'рбет.

вежби

Најчеста причина за шупливиот грб е напнатост и мускулна нерамнотежа предизвикана од долго седење, што предизвикува карлицата да се навалува напред, а долниот дел на грбот да стане силно закривен. Лошото држење на телото со години придонесува и за шупување на грбот. [1] [2]

Добра вест: За среќа, можете да тренирате сè што е мускулесто со соодветни секојдневни совети и вежби.

СОДРЖИНА

Што е шуплив грб (хиперлордоза)?

Човечкиот 'рбет обично личи на двојна форма на S. Лордозата ја опишува природната кривина на 'рбетот напред. [3] Спротивно на тоа, хиперлордозата (шупливиот грб) е лошо држење на телото со претерана лордоза на лумбалниот 'рбет. Карлицата е навалена нанапред, додека задникот и стомакот излегуваат наназад, односно нанапред.

Во исто време, градите се префрлаат зад оската на телото за да не се навалат напред. Стомачните мускули се трајно напнати во истегнување за да не паѓаат наназад. Со шуплив грб, мускулната напнатост е скоро неизбежна. Лесно може да ја ограничи подвижноста. [4]

Препознајте го шупливиот грб со само-тест: Дали имате хиперлордоза?

  1. Седнете странично на столче пред големо огледало за да можете да го видите целото тело.
  2. Ставете ги стапалата цврсто на подот така што бутовите и потколениците да се формираат под агол од 90 °. Можеби ќе треба да се придвижите малку напред до работ на столот. Одржувајте исправено држење на телото.
  3. Сега размислете за вашето држење за седење: дали карлицата е навалена неприродно напред, така што стомакот е малку заоблен напред? Можете да видите прилично силна кривина навнатре во областа на долниот дел на грбот?
  4. Ако можете да одговорите на овие прашања со „да“ и вашето држење на телото да изгледа слично на графиконот подолу, најверојатно имате шуплив грб.

Кои се причините за шуплив грб?

Седечкиот начин на живот често е причина за шуплив грб. Поради недостаток на вежбање во секојдневниот живот, вашите мускули и фасција, кои нормално ви го држат 'рбетот, постепено се атрофираат. Вашиот флексор на колк исто така ќе се скрати. Како резултат, вашиот 'рбет е изложен на зголемен стрес, така што ќе прифатите неправилни или олеснети пози. [1]

Можни причини за шупливо грб [4] [5] [6] [7]:

    Седентарен начин на живот Премногу долго и често седење или стоење Лошо држење на телото Чевли со прекумерна тежина Бременост Поретки: остеопороза, лизгани пршлени, повреди на 'рбетот

Што точно се случува со шуплив грб?

Дупливиот грб обично е прашање на мускулна нерамнотежа - поретко, шупливиот грб е исто така вроден или се должи на сериозни болести како што се лизгање на пршлен.

Со седење со часови секој ден, флексорите на колкот и бутовите се скратуваат и ја повлекуваат карлицата напред. Луѓето кои поминуваат многу време седејќи секој ден се особено погодени од тоа.

Шупливиот грб е зајакнат со контра-напнатост на лумбалниот 'рбет, кој се обидува да го стабилизира' рбетот како рамнотежа. Силните мускули на задникот и дрвјата можат да се спротивстават на хиперлордозата, но обично се слаби и поради недостаток на вежбање.

Покрај тоа, многу луѓе шетаат со потпетици (да, и мажи!). Најдобро е директно да го погледнете чевелот. Дали е тоа навистина целосно рамно или подигнато во петицата?

Затоа што што прави продажбата? Осигурува карлицата да се навалува напред за да можеме да стоиме стабилно и покрај тоа што сме подигнати.

Бидејќи засегнатите тешко чувствуваат непријатност во почетната фаза на формирање на шуплив грб, тие обично не прават ништо во врска со деформацијата. Како резултат, тетивите и лигаментите продолжуваат да се скратуваат, додека мускулите стануваат сè повеќе опуштени, а шупливиот грб на крајот се зајакнува.

На долг рок, не е невообичаено целиот рбет да биде преоптоварен, што може да доведе до хронична болка во грбот.

4 вежби со кои можете да го тренирате шупливиот грб

Важно пред сите вежби: Правилно загревајте се за да спречите повреди. За ова се препорачуваат динамични вежби за истегнување, т.е. оние во кои НЕ останувате статични во една позиција. Класичен пример: кругови на колк или наизменични патеки.

1

Обука на шупливиот грб со истегнување на флексорот на колкот

Мускулните и фасцијалните скратени флексори на колкот се причина за навалување на карлицата напред. Истегнувањето на вашиот флексор на колкот е основно за да се ослободите од шупливиот грб.

2

Направете спротивност на шупливиот грб со зајакнување на желудникот и трупот

Стомачните мускули воопшто не се користат во секојдневниот живот на современите луѓе. Проблемот овде е што апсолутно ни треба силно торзо за здраво држење на телото. Вежбите за компензација и зајакнување се апсолутно неопходни.

Штицата на подлактицата - исто така наречена штица - во сите свои варијации, како што се странична штица, дијагонална штица и рикверц, е одлична вежба за брзо зајакнување. Секоја вежба правете ја 30 секунди на ден и по неколку недели ќе имате стабилно јадро и помалку болки во грбот.

3

Ослободете се од шупливиот грб со мобилизирање на 'рбетот

За канцелариските работници, седејќи повеќе или помалку круто на дневна основа, честопати се додаваат над 12 часа. Има смисла само да се ослободи 'рбетот од едностраното држење на телото и да се мобилизираат сите негови делови.

Бидејќи ова не само што го спречува шупливиот грб поврзан со напнатост, туку и генерално ги намалува болките во грбот и проблемите со држењето на телото.

4-ти

Поправете го шупливиот грб со силни глутеални мускули

Ако го затегнете задникот, ќе забележите дека карлицата автоматски се повлекува назад. Меѓутоа, ако глутеалните мускули се премногу слаби, преовладува повлекувањето на скратените флексори на колкот и карлицата се навалува напред и ве транспортира во шупливиот грб.

4 ефективни совети со кои можете да се ослободите од шупливиот грб и да го спречите тоа

1

Намалете го времето на седење и обезбедете повеќе движење во секојдневниот живот

„Најопасното движење е недостаток на движење. Најопасниот товар е недостатокот на товар. “- Аби Хабнер
Твитувајте го овој цитат сега

Според студијата „Премести се, Германија“ од Техникер Кранкенкасе во 2016 година, 36% од вработените кои седат имаат постојани или чести поплаки од мускулно-скелетниот систем. Покрај тоа, две третини од Германците не се движат ниту еден час на ден. [7]

Препораката на Светската здравствена организација (СЗО) е нешто под 10 000 чекори ден да останеме здрави. Од друга страна, канцелариски работник доаѓа само приближно. 3000 чекори во текот на денот. [8-ми]

Ако сакате да ја вратите шуплината назад, затоа треба да вежбате доволно дневно. Бидејќи ова не само што ја подобрува свеста и држењето на вашето тело, туку и ги зајакнува вашите мускули и фасција. Силните мускули, за возврат, промовираат здрав грб.

Сепак, не треба да се движите наоколу после работа, туку за време на работа. За таа цел, создадовме краток и јасен тренинг во канцеларија за вас, што можете да го направите веднаш на вашето биро.

2

Обрнете внимание на здравите и менувачки пози во секојдневниот живот

За да ја вратите шуплината назад, пред сè треба да обрнете внимание на доброто држење на телото. Бидејќи можеби, исто така, ги оставате рамената да висат почесто во секојдневниот живот, хиперекстензирајте го вратот и шетајте со свиткан грб.

Кога седите или стоите, особено е важно да внесете динамика. Исправеното држење најмалку го оптеретува 'рбетот (види графикон), но и во ова не треба да се држите премногу долго. Ако работите на вашата работна маса, важи следното правило: најдоброто држење на телото е следното држење на телото. Тогаш е подобро, на пример, да ја менувате својата позиција на секои 15 минути наместо да седите во исправено држење на телото еден час. На овој начин, вие конкретно избегнувате лошо држење на телото и напнатост.

Можете да залепите меморандум на вашата работна маса за да не занемарите добро држење на телото или да ја занемарите динамиката во фокусот. На пример, може едноставно да се каже „Држење на телото/движење!“. Секој пат кога ќе ја видите меморијата, ќе се сетите да се исправите или да ја промените вашата позиција.

3

Работа на ергономско работно место

После долг ден во канцеларија, целото тело честопати се чувствува напнато. Од една страна, ова се должи на фактот дека многу луѓе прават премногу малку паузи за вежбање и, од друга страна, на фактот дека многумина работат на несоодветен канцелариски мебел. Ова го зголемува ризикот од лошо држење на телото и напнатост.

На пример, ако работите на „конвенционално“ биро што не е оптимално прилагодено за големината на вашето тело, може брзо да се случи да прифатите лошо држење на телото. На пример, ако работната маса е поставена премногу висока, вие имате тенденција да седите во шуплив грб и да го зголемите вратот. Ако врвот на вашата работна маса е премногу низок, вие имате тенденција да работите со грб.

За да можете долгорочно да се ослободите од шупливиот грб, треба да го оптимизирате вашето работно место и да го направите ергономски.

Но, која е точно целта на добрата ергономија на работното место?

Ергономска работна станица пред се вклучува работна маса што може да се прилагоди на висина и ергономски канцелариски стол.

Од ергономска гледна точка, работната маса што може да се прилагоди на висината е оптимално решение за здрава работа. Ова е затоа што нуди широк спектар на опции за промена помеѓу различните пози на работната маса и за работа во постојана динамика на стоење.

Ова доведува до огромно олеснување на интервертебралните дискови, кои подобро се снабдуваат со кислород преку редовна промена помеѓу стоечките и седечките позиции, а со тоа и мускулната тензија може да се намали.

Дали знаеше? Секој четврти канцелариски работник во Германија моментално работи на биро што може да се прилагоди на висина. Бројот на употребени стоечки клупи е двојно зголемен во изминатите четири години. [9]

4-ти

Намалете го стресот и одржувајте го одржливо

„Луѓето“, рече малиот принц, „се туркаат во експресните возови, но тие дури и не знаат каде сакаат да одат. После тоа тие се возбудуваат и кружат низ кругови… “И додаде:„ Не вреди да се мачиш… “- Антоан де Сент-Егзипери
Твитувајте го овој цитат сега

Малиот принц е во право. Честопати, ние правиме преголем притисок врз себеси и на крајот откриваме дека не вредеше целиот стрес. Бидејќи стресот е често домашен. Секако стресот може да нè поттикне да работиме добро, но на долг рок не само што има негативни ефекти врз нашата психолошка и физичка благосостојба.

Како стресот може да предизвика болка во грбот

Кликнете на копчето подолу за да ја вчитате содржината на libsyn.

Стресот ве тера да останете во тесни пози без навистина да го забележите тоа. Стресните хормони адреналин и кортизол се произведуваат од психолошки стрес со цел да се зголемат перформансите на вашите мускули и нерви. Ова ќе ги задржи вашите мускули напнати и зацврстени.

Нормално, човечкото тело е дизајнирано уште од карпести времиња да ги разградува овие хормони на стрес со бегство или борба (на пример против тигарот со сабја заби во тоа време).

Во канцеларијата, сепак, тешко е можно да се избега од задачите. Како резултат, вашите мускули ќе останат напнати со часови се додека не се смири стресот. Ако не успеете да го намалите стресот дури и после работа, ризикот од болка во грбот се зголемува.

Со цел да се спречи лошото држење на телото како резултат на психолошки стресни фактори, затоа треба да избегнувате стрес и. Составивме неколку кратки совети против стресот за вашето секојдневие:

Заклучок: Со здрави секојдневни навики и редовни вежби можете да ја вратите шуплината назад

Може да тренирате шуплив грб со презентирани вежби, поголема внимателност во секојдневниот живот и редовно движење

Сепак, моите совети и вежби не се замена за медицински совет. Тие треба да ве поддржуваат само во терапија. Затоа, консултирајте се со лекар ако имате поплаки.

Во спротивно ви посакувам секој успех со спроведувањето!

Дали веќе сте страдале од шуплив грб и дали имате совети за нас како да се ослободите од шупливиот грб? Со нетрпение го очекуваме вашиот коментар!

  • Досега поделени: 1.994
  • Фејсбук
  • Твитер
  • LinkedIn
  • Ксинг
  • Whatsapp
  • Е-пошта

Сакам да направам промена во светот. Дури и ако тоа е само дел. Моето средство за постигнување е мојата најголема страст: пишувањето. Со автентични текстови и висококвалитетна содржина, си поставив амбициозна цел да создадам посреќен и поздрав начин на живот. Не само на работа, туку и во приватниот живот. Моите статии треба да ви понудат инспирација и да ви помогнат да го извлечете најдоброто од себе.