Извори, класификација и придобивки од внесот на јаглени хидрати за спортистите
Општо земено, експертите за исхрана препорачуваат спортистите да консумираат околу 50% јаглени хидрати (т.е. јаглехидрати или шеќер) во нивниот дневен внес за да одржат идеална рамнотежа во нашата дневна исхрана.
Прво на сите треба да знаете дека еден грам јаглени хидрати секогаш ќе биде еднаков на 4 калории. Здравата исхрана за спортисти спречува повреди и нутритивни недостатоци.
Јаглехидратите се главниот извор на енергија на нашето тело, но како и со кој било вид на гориво, квалитетот е најважен! Затоа е важно да се знае кои шеќери или јаглехидрати се добри и, особено, како правиме разлика помеѓу доброто и лошото.
Во зависност од нивниот состав и влијанието врз телото, јаглехидратите се класифицираат во едноставни и сложени.
Прости јаглехидрати
Овие јаглехидрати беа комплексни, но со нивната подготовка беа отстранети диетални влакна, витамини и минерали и останаа само јаглехидрати или шеќери што нашето тело брзо ги апсорбира и се депонираат во форма на маснотии.
На пример, рафиниран шеќер и бело брашно, преработена храна како што се пецива, слатки, џемови, сирупи итн. Се едноставни јаглехидрати.
Гликемискиот индекс не е ништо повеќе од начин да се направи разлика помеѓу добрите и лошите јаглехидрати, односно начин за класифицирање на храната според нивното влијание врз шеќерот во крвта.
Сложени јаглехидрати
Тие се нарекуваат „добри“ јаглехидрати затоа што имаат одличен квалитет да се апсорбираат многу побавно од простите и му овозможуваат на организмот постојана енергија во текот на денот. Тие спречуваат ненадејни зголемувања и падови на шеќер во крвта и обезбедуваат долготрајно чувство на ситост. Главните извори на јаглехидрати се мешунките и цели зрна.
На висока енергија ќе најдете енергетски решетки, протеински шипки, протеински прав или растителни протеини со јаглехидрати, богати со витамини и минерали за брзи закуски и дополнителна енергија.
Еве врвни извори на јаглехидрати за спортисти
Бобинки се едни од најхранливите извори на јаглехидрати затоа што се богати со витамини, минерали и антиоксиданти. Антиоксидансите помагаат во спротивставување на растот на слободните радикали.
банани долго време беа омилено овошје на спортисти за издржливост со добар внес на јаглени хидрати што брзо се вари, гликемискиот индекс е низок за внес на калиум. Средна банана обезбедува 31 грам јаглени хидрати. Неговата висока содржина на калиум е клучна за мускулната контракција, работата на срцето и заштитата од грчеви во мускулите.
прости едноставна, односно без разни додатоци на овошје и други јаглехидрати во трговијата е одличен извор на јаглени хидрати и протеини, извор на пробиотици кои помагаат при варење. Колку е поефикасно телото во варењето на храната, толку повеќе енергија ќе имате затоа што не се чувствувате оптоварени.
Кафеав или див ориз (целина) е одличен извор на сложени јаглехидрати, иако времето за готвење е двојно повеќе од белиот ориз. Помалку рафинираните житни култури имаат многу растителни влакна и полека се распаѓаат за постојано ослободување на енергија.
мешунки се категорија на сложени јаглехидрати кои го штитат срцето и артериите, го намалуваат холестеролот и го продолжуваат животот. Може да се одлучите за бел или црн грав, грашок (растителен протеин од грашок) или леќа каде што може да имате корист од многу растителни влакна, витамини и минерали, како и протеини со најдобар квалитет.
Зеленчукот се камен-темелник на секоја здрава и урамнотежена исхрана, најбогати извори на антиоксиданси, но исто така и добри влакна и јаглехидрати, кои ви даваат трајна енергија.
Леб и производи од цели зрна но во целосна верзија бидејќи на овој начин ќе имате корист од сите влакна, витамини и минерали скриени во лушпата од жито, која е отстранета за да се добие бел леб и добиени производи. Покрај тоа, чувството на ситост по нивното консумирање е подолготрајно и влијанието врз шеќерот во крвта е многу помало.
Предности на внесот на јаглени хидрати
1. Ослабете полесно ако консумирате сложени јаглехидрати
2. Одржувајте го составот на вашето тело полесно
3. Подобри спортски перформанси
4. Подобро закрепнување после напор
5. Намалување на ризикот од дијабетес
6. Подобро расположение и поквалитетен сон
Внесувањето на јаглени хидрати е особено корисно во следниве ситуации:
- Во физички напор со висок интензитет, кој трае долго време, или во напор на издржливост кој надминува два часа. Потрошувачка на 0,9 грама јаглехидрати на килограм телесна тежина на час физички напор заедно со 0,2 грама протеини на килограм телесна тежина на час физички напор доведува до зголемување на спортските перформанси за 6,5%.
- Јаглехидратите се многу важни за оние кои прават два тренинга на ден, или имаат спортски натпревар со неколку тестови за еден ден, бидејќи тие брзо ги надополнуваат резервите на гликоген. Се препорачува 1,2 грама/кг телесна тежина/час физички напор. Додавањето протеини ќе ја намали потребата за јаглени хидрати и ќе ја зголеми нивната апсорпција.
- За контактни и прецизни спортови, јаглехидратите можат да го активираат централниот нервен систем за подобра концентрација и поголема сила.