Извори на енергија; Фитнес за слободен стил
Многу луѓе користат трчање, фитнес тренинг или игри како фудбал, тенис, кошарка… за да ослабат. Не многу луѓе знаат дека диетата е поважна од вежбањето кога имате за цел да изгубите тежина.
Луѓето не треба да земаат диети, туку да прифаќаат здрав начин на живот! Здравиот начин на живот е хармонична комбинација на одмор, вежбање и квалитетна исхрана. Усвојувањето здрав начин на живот бара минимум знаење за тоа како работиме за подобро да разбереме што и како треба да направите за да бидете здрави.
Постојат три големи групи на суровини што нашето тело ги користи за производство на енергија. Тоа се јаглехидрати, масти и многу ретко протеини.
Анаболизам е ензимска синтеза на макромолекули од едноставни претходници:
- синтеза на полисахариди (гликоген) од моносахариди (гликоза, фруктоза)
- синтеза на липиди (масти) од масни киселини и алкохоли
- синтеза на протеини на аминокиселини
Катаболизам е ензимско распаѓање на макромолекулите: шеќери, липиди, протеини и се одвива главно поради процесите на хидролиза и оксидација - процеси кои обезбедуваат енергија.
Изворите на јаглени хидрати обезбедуваат:
- глукоза, која преку крвниот систем ќе го снабдува целото тело,
- гликоген, што е средно складирано претежно во црниот дроб,
- маснотии, шокирани на клеточно ниво, на ниво на органи, но особено поткожно.
Последователно, гликогенот и маснотиите ќе се претворат во гликоза со цел да се произведе потребната енергија за да не одржуваме во живот и да се движиме кога немаме директен извор на енергија. Ова може да се случи помеѓу оброците, а најочигледно е за време на трчање од типот маратон.
Мастите се чуваат како такви. Овие се чуваат за подоцнежна употреба. Но, во услови во кои имаме храна на располагање цело време, телото ќе претпочита да консумира јаглехидрати и да го зголемува со секој оброк залихите на масти. Така, за потрошени 100 грама маснотии, 100 грама маснотии ќе се складираат во телото. Со текот на времето, овој процес доведува до дебелина! Во случај на потрошувачка на јаглени хидрати, само мал дел ќе се претвори во маснотии, огромното мнозинство ќе се внесе во крвотокот во форма на гликоза, негување клетки и органи, а остатокот ќе се чува како гликоген во црниот дроб.
Прекумерната потрошувачка на маснотии на редовна основа доведува до дијабетес тип II!
Мора да пазиме од вишок храна и особено од маснотии, бидејќи со нив се намалува способноста на митохондриите да произведуваат енергија на клеточно ниво. Мислам, стануваме предвремени!
Протеините се тули потребни за изградба и се користат за производство на малку енергија само во екстремни случаи. Ако сте биле заробени во пештера доволно долго (т.е. неколку недели) да ги консумирате скоро сите резерви на маснотии и гликоген, тогаш ќе започнете да консумирате ваш сопствен протеин за да преживеете. Само во овие екстремни услови изворите богати со протеини можат да бидат извор на енергија.
Мажите не треба да се плашат дека нивните мускули ќе страдаат како резултат на аеробни тренинзи. Ова е претежно составено од течност, најмногу што ќе претрпи мала дехидрираност. Преку соодветна вежба за хидратација и раст на мускулите, таа многу брзо ќе ја врати својата форма.
Јаглехидратите се омилено гориво на нашето тело! Мастите се добри, но треба да се консумираат во многу мали количини.
На прашањето "Од каде ги земате протеините?" одговорот е:
- Сите овошја и зеленчуци содржат протеини!
Ако вишокот внес на јаглени хидрати се чува во форма на гликоген и маснотии, а потрошените масти се складираат како такви, вишокот протеин се елиминира веднаш, нема методи на складирање во форма на средно-средство.
Редовното вишок протеини доведува до оштетување на бубрезите со текот на времето. Една од последиците на вишокот протеини е непријатниот мирис на урина и пот.!
Овошјето и зеленчукот консумирани како такви содржат витамини и ензими неопходни за здрав живот! Тие не се наоѓаат во производи од животинско потекло или во термички обработена храна!
Не можете да прејадете кога јадете само овошје и зеленчук како такво! Може да јадете повеќе од 3 јаболка на оброк?
Оброци. Некои велат дека треба да јадете што е можно почесто. Велам дека треба да јадете што е можно поретко, еднаш на ден, двапати повеќе и без невини грицки. Колку почесто јадете, толку помалку масни наслаги имате.
Повеќето тренинзи што се прават во спортски сали се дизајнирани за прекумерна и ексклузивна потрошувачка на видливи енергетски ресурси. Целниот ресурс е гликоген од црниот дроб, кој ќе се опорави по завршувањето на обуката преку процесот на метаболизам на мастите во телото. Тоа е ако не јадеме веднаш. Малку е веројатно дека ќе можете да јадете веднаш по интензивен тренинг, но има широк спектар на производи кои лесно се носат со вас, богати со јаглени хидрати, што може да го намали, па дури и да го запре процесот на трансформација на маснотиите.
Друг метод за губење на тежината е да се направи постојан тренинг (цикличен, без паузи за одмор), со слаб до умерен интензитет и да трае помеѓу еден и два часа. Погледнете го дијаграмот!
Енергијата што ни е потребна може да се произведе со хемиски реакции во отсуство на кислород, но особено во негово присуство.
Оксидативниот систем ја распаѓа гликозата и гликогенот без да создаде млечна киселина. Друг мит вели дека млечната киселина е основа на грчеви во мускулите. Во реалноста, грчевите во мускулите се должат на локална траума, силни контракции и прекин на мускулните влакна.
Покрај анаеробниот гликолитички систем, оксидативниот систем може да произведува енергија и од масти и протеини. Во мирување, 70% од енергијата доаѓа од оксидација на масти и околу 30% од оксидација на јаглехидрати. Пропорцијата на употреба на гориво варира во зависност од интензитетот на напорот. Така, напорите со низок интензитет се поддржани со оксидација на масти и малку јаглени хидрати, а пропорционално на засилувањето на напорот, процентот на оксидирани масти се намалува, користејќи повеќе ресурси од групата јаглехидрати. Што повторно ја потврдува идејата дека напорите со висок интензитет користат јаглехидрати како главен извор на гориво.!
Оксидативниот систем е најважниот снабдувач на енергија за напори што траат помеѓу 2 минути и 3 часа (трки во атлетика над 800 метри, возење велосипед.). Активностите пократки од две минути (тегови) користат анаеробни средства за производство на потребната енергија.
Земајќи ги во предвид времетраењето, интензитетот и потрошеното гориво, може да се креираат ефективни програми за обука за специфични спортови.