Извори на храна на витамин Д - Нутриблог
03 ноември Извори на храна на витамин Д.
Витаминот Д е посебен, бидејќи се јавува на кожата при изложување на сонце. Покрај тоа, како и секој витамин, може да се добие од храна, особено од животинско потекло.
Сепак, недостаток на витамин Д е доста чест. Една од причините е недоволно производство на кожа поради ограничено изложување на сонце и прекумерна употреба на крема за сончање. Друга причина е модерната исхрана, со недостаток на храна што го содржи овој витамин природно.
Еве неколку намирници кои се едни од најбогатите со витамин Д.
1. Масло од црн дроб на треска
Маслото од црн дроб на треска е неверојатен извор на есенцијални хранливи материи, како што се витамин Д и омега-3 масни киселини, кои имаат антиинфламаторна улога во организмот (2). Може да се консумира како чисто масло или во форма на капсули.
Маслото од треска исто така содржи многу витамин А, една лажичка која ги обезбедува скоро сите дневни потреби. Се препорачува да не се консумира повеќе отколку што е потребно, бидејќи премногу високи дози на витамин А можат да бидат токсични.
Една кафена лажичка масло од црн дроб на треска содржи 450 IU витамин Д, односно 113% од препорачаната дневна доза (1).
2. лосос
Масната риба, како лососот, е важен дел од здравата исхрана.
Богато е со протеини со супериорна биолошка вредност, витамини и минерали (вклучувајќи селен и Б12) и особено со омега-3 масни киселини, за кои е најценет.
Во однос на содржината на витамин Д, постојат разлики помеѓу одгледуваниот и дивиот лосос. Во една студија која ја измери количината на витамин Д во лосос од различни видови и потекло, пронајдени се вредности помеѓу 250 IU (62,5% од дневната потреба) што достигнува дури и до 988 IU во случај на див лосос (247% за дневни потреби) (3).
3. Тонот
Туната е исто така дел од категоријата масни риби. Тој е извор на здрави масти и супериорни протеини, идеално да се додадат на секоја здрава исхрана. Содржаните протеини се целосни протеини, што значи дека ги обезбедуваат сите неопходни аминокиселини што му се потребни на телото.
Можете да консумирате свежа или конзервирана туна во масло. Содржината на витамин Д е приближно иста, 100 гр туна обезбедува околу 230 IU, односно 57,5% од дневната потреба (4, 5).
4. Сардини
Сардините доаѓаат спакувани со дарежлива количина на есенцијални хранливи материи. Меѓу нив е витамин Б12, кој тешко се добива кога не се консумира доволно храна од животинско потекло. Тие исто така содржат омега-3 масни киселини и витамини А и Д.
Исто така, треба да се напомене дека тие можат да содржат многу сол и се релативно калорични. Затоа, тие треба да се консумираат умерено.
Конзерва од 100 гр сардини во масло содржи 193 IU, што е 48% од препорачаното барање (6).
5. Макро
Овој вид риба е многу популарен во Индија. И иако традиционално се јаде пржено во масло, поради желбата на луѓето да имаат поздрава диета, се повеќе се јаде варен во рерна или на скара.
Како и повеќето риби, таа содржи значителни количини на Омега-3 масни киселини. Тие се најмногу ценети за нивниот корисен ефект врз мозокот и когнитивната функција.
Содржи 643 IU, консумирање 100 g скуша ни го обезбедува потребниот витамин Д за целиот ден (7).
6. Ракчиња
Ракчињата имаат дарежлива количина на комплетни протеини, додека не содржат скоро никакви маснотии. Тие се сметаат за дел од здрава исхрана поради нивната мала содржина на жива и корисни хранливи материи што ги содржат.
Богати се со витамини Б12, Б6, Е и А. Иако не содржат премногу маснотии, тие исто така се добар извор на витамин Д, а 100 гр ракчиња обезбедуваат 152 IU (38% од дневните потреби) (8).
7. Кавијар
Кавијарот е еден од најстарите деликатеси. Тој е прилично скап и затоа обично се консумира во многу мали количини. Што е добра работа, бидејќи има многу голема густина на хранливи материи.
Бидејќи е добар извор на витамини А, Ц и Е и цинк, се смета за многу корисен за зајакнување на имунитетот.
Има многу маснотии и содржи многу витамин Д. Една лажица кавијар содржи 19 IU витамин Д и обезбедува 5% од дневните потреби (9).
8. Школки
Можеме да ги сметаме школките како мултивитамински додаток, бидејќи тие ја покриваат потребата за цел ден во случај на неколку хранливи материи. 100 гр школки содржат 600% од препорачаната дневна доза на цинк, 324% витамин Б12 и 91% од препорачаната доза на селен.
Последно, но не и најмалку важно, 100 гр школки, исто така, обезбедуваат 320 IU витамин Д, што е 80% од потребното за еден ден (10).
9. olолчка од јајце
Белиот јајце е составен скоро целосно од протеини. Во исто време, повеќето масти, витамини и минерали се наоѓаат во жолчката.
Olолчка од јајце содржи најмалку 18 IU витамин Д, обезбедувајќи мал дел од дневната потреба, околу 5% (11).
Јајцата од кокошки одгледувани во дворот обично имаат поголема содржина на витамин Д.
Хранење пилешко и сезоната се други фактори кои можат да влијаат на содржината на витамин Д. Така, пилињата кои се хранат со производи збогатени со овој витамин, а особено во пролетта, ќе произведат јајца со поголема содржина на витамин Д.
10. Печурки
Витаминот Д најчесто се наоѓа во извори од животинско потекло. Во некои земји храната како што се житарките или млекото се збогатуваат со овој витамин.
Печурките се единствените растенија што можат да произведат витамин Д. Ова важи за печурките кои пораснале на сонце, а механизмот на производство е сличен на тоа како нашата кожа произведува витамин Д кога сме изложени на сонце. Печурките содржат провитамин, наречен ергостерол, кој се претвора во витамин Д под дејство на УВ зраци.
Затоа, најголемата количина на витамин Д се наоѓа во дивите печурки. Во просек, 100 гр печурки содржат околу 18 IU витамин Д2, односно витамин Д од растително потекло, што значи 5% од дневната потреба (13).
Сепак, некои студии покажуваат дека витамин Д од растително потекло (Д2) може да биде помалку ефикасен од оној на животински извори (Д3) (14). Печурките се многу здрава храна. Вреди да се вклучи во исхраната за многу корисни хранливи материи што ги содржи. Но, не треба да се потпреме само на нив за внес на витамин Д, туку и да ја вклучиме во исхраната здравата храна спомената погоре.