Извршување на 11 едноставни совети за подобрување на вашата изведба

Fasterе добиете побрзо само со специјална обука. Секогаш истата рута и истото темпо нема да ве одведат повеќе. Треба да внесете поголема разновидност во обуката за трчање. Willе успеете со овие многу едноставни, но ефикасни совети.

1. Забава и уживање

Најважните работи на самиот почеток. Мора да се забавувате трчајќи. Тоа е вашето хоби и треба да уживате во тоа. Ако станете наутро и размислите: „Да, вечерва прво ќе одам на трчање“ - тогаш вашиот став е исправен. Ако треба да се измачувате затоа што навистина не уживате во трчањето, треба да размислите за алтернативен спорт. Еден добар пријател неодамна праша: „Треба ли да започнам да трчам? Сакам да ослабам и добро функционираше за вас. Всушност, повеќе сакам да возам велосипед. “Мојот совет беше едноставен и очигледен. Дали сакате велосипедизам? Потоа направете го тоа исто така. И не започнувајте со нешто што другите се забавуваат кога го прават - но вие не.

извршување

Сакате да трчате 10 километри без повреди и без болки?

Останете фокусирани на мојот чекор по чекор план

Подобрете ја вашата издржливост со многу забава и леснотија

Откријте како работи здрава и одржлива обука

Набавете ја бесплатната мини-брошура и кул изненадување

2. Вистинска опрема: обувки за трчање и функционална облека

Без прашање во врска со тоа: исто така можете да станете побрзо и подобро со памучна кошула, широки панталони за суи и патики. Ако вашиот паричник ви дозволува, треба да добиете функционална облека и соодветни обувки за трчање. Не мора да биде одеднаш. Можете исто така да заштедите неколку месеци и постепено да ја купите вистинската опрема. Зошто вреди? Вашата удобност при одење е значително зголемена. Вистинските чевли ве поддржуваат во движењата додека трчате и ви нудат поддршка. Функционалната облека беше специјално развиена за спортски активности и е пријатна за кожата. Влакната подобро ја апсорбираат потта и ја транспортираат кон надвор. Панталоните и кошулата за трчање сепак ќе се чувствуваат пријатно дури и по напорната и испотена сесија.

3. Поставете цели

Ако сакате да ги подобрите перформансите на трчањето, треба да си поставите цели. Колку е добра и најефикасна обука ако не работите кон нешто? Со специфична цел можете да кажете по неколку месеци: „Одлично, го постигнав она што го наумив“. Конкретни цели можат да бидат: подобрување на темпото на одредено растојание, трчање 5 километри по ред, 10 километри под 60 минути, завршување на полумаратон. Поставете си реални цели за себе. Ако штотуку започнувате да трчате, не треба да работите на вашата брзина. Тогаш вашата цел треба да биде да трчате на одредено растојание - можеби 3, 5 или 7 километри. Исто така важно: дајте си доволно време да ги постигнете своите цели. Пет евра во изразот свиња, затоа што „Ниту Рим не беше изграден за еден ден“. SMART формулата е лесна за паметење за поставување на вистинските цели. Воз паметно:

  • S = специфично - специфично
  • М = мерливо
  • А = остварливо
  • Р = реално - реално
  • Т = временски рамка - во одредена временска рамка

4. План за обука

Откако вашата цел е поставена, потребен ви е план за обука. Овој план за обука треба да ги содржи следниве клучни податоци:

  • Период на обука: Кога започнува обуката и кога сакате да ја достигнете целта.
  • Број на единици за обука
  • Кои единици за обука доспеваат и кога
  • Кога правите алтернативни тренинзи и паузи за одмор

Таквиот план за обука најдобро одговара во календарска форма. Ова ви дава лесно разбирлив преглед за тоа која единица за обука треба да се одржи и кога. Runnersworld нуди убаво резиме на различни планови за обука за трчање.

5. Редовност: 3 дена за обука неделно

Betterе се подобрите само ако внесете регуларност во вашата рутина за секојдневно тренирање. Треба да го вградите тренингот во вашата дневна рутина. Исто како и миењето заби наутро и навечер, направете трчање рутина. Три тренинзи неделно е добра мерка. Вака трите различни области за обука можат совршено да бидат опфатени:

  • Темпо единица (на пр. Интервал за обука или игра за возење)
  • Трчање на издржливост
  • Бавно, долгорочно

Секако: колку се поамбициозни вашите цели, толку е пообемна обуката. Но, три дена се доволни за почеток.

6. Стартувај ABC

На многу тркачи не им се допаѓа, но трчањето ABC е докажан и ефикасен начин да ги подобрите перформансите на трчањето. Во суштина, ова се претерани движења на трчање. Целта е да се користат овие вежби за трчање на начин полесен за силата и зглобовите. Вежбите оставаат непознат впечаток на почетокот и може да почувствувате дека ве следат додека се изведуваат. Не грижете се: вака е на почетокот. Откако ќе ги направите вежбите неколку пати, тие стануваат рутински. Еве 12 видеа за водење ABC со корисни совети од врвниот тркач Арне Габиус. Кога започнав да ја водам ABC, не можев воопшто да се сетам на сите вежби. Јас си правев лист за измами и секогаш го гледав кога трчав ако заборавев на некоја вежба.

Измамник за трчање со ABC: Одлична помош за да ги имате сите вежби на екранот.

7. Обука за стабилизација

Сè што треба да трчате се нозете. Поради ова, не мора да го тренирате остатокот од вашето тело. За жал, тоа е тотално погрешно. Потребно ви е целото тело да трча. Колку подобро се обучени сите ваши мускули, толку подобро е и вашето држење на телото при трчање. Тоа ве прави побрзи и подобри. Обуката за стабилизација е голема промена од обуката за трчање. Со овие 8 едноставни и ефективни вежби за сила за тркачи, ќе го обучите целото тело и ќе ги зајакнете важните мускулни групи.

8. Одмор и закрепнување

Само што ја упатив фразата свиња - сега веднаш веднаш: Има сила во смиреноста. Досадна е изреката, но е толку неверојатно вистинита. На вашето тело му треба време да се опорави од тренинг и напор. Помислете на денот за одмор како ден за обука. Телото ја враќа својата сила и ги обработува последните единици за обука.

9. Брза обука и интервали

Внесете разновидност на вашиот секојдневен тренинг. Трчањето не мора да биде монотоно и досадно. Постојат многу начини да ја направите обуката променлива и разновидна. Интервалот и брзината на обука поставуваат специфични стимули. Интервален тренинг е промена помеѓу брзите и бавните пасажи во однапред дефинирани интервали. Темата е обемна. Овде ќе најдете одлично резиме на соодветна обука за интервал. Друг метод за поголема разновидност е да се зголеми бројот на трчања. Пробајте го тоа и направете две до три работи за подобрување на крајот од обуката.

10. Пливање и возење велосипед: користете различни стимули

Исклучиво трчање и не правење ништо друго, го носи телото во монотонија на долг рок. Тој знае што доаѓа и се прилагодува на тоа. Поставете други стимули со алтернативна обука. Ова најдобро функционира преку нови секвенци на движење и алтернативни спортови. Повеќето тркачи возат и велосипеди. Но, тоа не е задолжително. Пливањето е исто така ефикасен начин за генерирање алтернативни дразби.

11. Континуитет и трпеливост

По трет пат нема да ја платам фразата свиња и да исечам рамна линија. Јас веќе го споменав под точката „Поставување цели“. Работите не работат преку ноќ. Дајте си време и на вашето тело. Со трпеливост ќе ја достигнете целта побрзо. Не пробувајте ја вревата. Тоа само ми оди во панталони. Со советите за обука опишани погоре, ќе станете побрзи и поуспешни. Верувајте во себе и своите способности.

Заклучок:

Имаше 11 едноставни совети за подобрување на перформансите. Знам дека ќе помогнат. Јас истите ги применувам за да бидам подобар. Во 2013 година го истрчав мојот прв полумаратон за 2:27 часа. Три години подоцна, се подобрив на 2:04 часа. И сигурен сум дека со правилен тренинг ќе ја соборам границата од два часа во блиска иднина. Што ви помогна да станете подобри?