Извршување на скокови од дигалки, варијанти и 30 дневен предизвик Foodspring Magazine - DE

Скокање дигалки или скокачки дигалки се крајната кардио вежба. Овде можете да дознаете што всушност е, како правилно да го направите тоа и какви варијанти постојат. Плус: 30-дневен предизвик за согорување на масти!

Што се скокачки дигалки?

Многу луѓе во оваа земја знаат скокање дигалки под терминот "Скокање дигалки" Тие веќе се изведуваат во физичко образование во детството - и затоа веројатно се потценуваат од многу спортисти. Погрешно: Скокачките дигалки се едно ефективна вежба за цело тело, што не само што тренира издржливост, туку и координација и ги зајакнува мускулите на нозете и горниот дел од телото.

Сеопфатен талент што е составен дел од тренингот со телесна тежина - без оглед дали е тоа Вежба за загревање или како Дел од интензивно вежбање HIIT.

Со ingакери за скокање скокате од стоечка позиција во решетката и истовремено повлечете ги рацете над главата. Потоа, скокате назад во тесен штанд и ги приближувате рацете зад грб. Колку е побрза промената помеѓу овие две позиции, толку е поинтензивна вежбата.

За што се добри скокалките?

Скокачките дигалки првенствено се користат како кардио вежба заради извршувањето на скокот. Тие можат да сторат многу повеќе:

Благодарение на големиот опсег на движење, го мобилизирате целото тело, од глуждовите до колковите до рамениот зглоб. Ова е причината зошто скокачките дигалки се популарна сесија за загревање.

Во зависност од брзината, скокачката вежба дозволува срцевиот ритам да се зголеми брзо и ја зголемува потрошувачката на калории за многу кратко време - многу слично на скокањето на јаже. Не е ни чудо што тешко дека еден Интервал на обука прави без скокање дигалки или варијанти на тоа. Кога се изведуваат полека, скокачките дигалки се соодветни како активна рекреација во рамките на тренингот HIIT или како разладување.

Скокачките дигалки честопати се потценуваат како Вежба за сила. Особено мускулите на нозете треба да работат напорно кога скокаат во низата и се враќаат назад кон тесниот став. Моќното кревање и спуштање на рацете исто така ги зајакнува мускулите во областа на горниот дел на грбот и рамото. Предуслов за ова е, се разбира, да го одржувате напнатоста на вашето тело за време на егзекуцијата.

Предностите на прв поглед - скокање на дигалки ...

мобилизира зглобовите и тетивите,
активирајте го и загревајте го целото тело,
зголемување на пулсот,
зголемување на потрошувачката на калории,
силни мускули на ногата, трупот и горниот дел од телото,
може да послужи како единица за интензивна издржливост на силата или како активно закрепнување, во зависност од темпото.

Погледнете ја нашата страница за вежбање: Овде ќе најдете многу планови за вежбање за секое ниво и цел за фитнес - потполно бесплатно!

Кои мускули се обучени во скокање дигалки?

Скокање дигалки се вежба на цело тело. Толку многу мускули се вклучени во извршувањето. Колку повеќе го напнувате вашето тело додека скокате, толку поефикасни скокови за скокање се за градење мускули.

Примарно тренирани мускули:

Екстензор на мускул/бутина на квадризпи феморис: Четириглавиот екстензор на бутот е одговорен за станување од свиткана позиција. Со класичниот скок за скокање останувате исправени, но сепак мора малку да ги свиткате колената при скокање, така што бутниот мускул треба да работи напорно.
Флексори на бицепс на бедрената коска/бутот: Зитрината е пандан на екстензорот на бутот и исто така е вклучен во вежбата за скок.
Трицепс сура мускул/мускул на теле: Кога се туркате и доаѓате нагоре, мускулите на телето се активни. Тоа предизвикува флексија во коленото зглоб, како и спуштање и ротирање на стапалото.
Адуктори на бутот: Аддукторите од внатрешната страна на бутот ја повлекуваат поздравената нога назад во почетната позиција.
Киднапери на бутот: Киднаперите од надворешната страна на бутовите, вклучително и средниот глутеален мускул, се одговорни за распрснување. Тие ви дозволуваат да скокнете во справи додека скокате дигалки.

Помошни мускули, кои имаат ефект на поддршка:

Глутеус максимус/глутеус мускул: За време на скокот во справи, глутеалниот мускул предизвикува киднапирање на нозете. Тие се свртени малку нанадвор. Глутевите се исто така одговорни за истегнување на колковите.
Мускул делтоидеус/делтоиден мускул: Делтоидот е најголемиот мускул на рамото и го има својот заден дел во горниот дел на грбот. Тој е особено под напнатост кога ги крева и спушта рацете.
Мускули на брахијалис и мускули на бицепс брахии/флексор на надлактица: Ставете ги надлактиците во целосна употреба во Jumping Jacks. Мускулите се соодветно под постојана напнатост.
Rectus abdominis/исправен абдоминален мускул: Правиот стомачен мускул е важен постурален мускул. Willе ви помогне да одржувате рамнотежа додека скокате.

Колку калории согорувате со скокачки дигалки?

Потрошувачката на калории во скокање зависи од многу фактори, како што се возраста, висината, полот и тежината, како и брзината на извршување и општата напнатост на телото.

Со телесна тежина од 70 кг може да добиете паушална стапка од 50 kCal на 5 минути Скокање дигалки надвор, така 600 kCal на час.

Во пракса, ретко кој ќе направи скокање дигалки по еден час. Како резултат на нејзината ефикасност, вежбата е идеална како низа од тренингот HIIT во кој сакате да потрошите многу енергија за кратко време.

Инспирација за вежби за HIIT можете да најдете дома или во теретана во нашиот дел за вежбање со многу бесплатни и испотени планови за обука - вклучително и видеа со објаснување.

Важно во овој момент: Ако сакате да ја зголемите потрошувачката на калории со цел да изгубите тежина, треба да обрнете внимание на вашата исхрана покрај обуката. На вашето тело му треба здрава количина јаглехидрати и протеини, како и масти со висок квалитет. Практична опција за секој што работи на својата фитнес и фигура е нашиот Shape Shake 2.0 - вкусен како милкшејк, но со значително помалку калории. Ако сакате да изгубите тежина, потребен ви е дефицит на калории. Нашиот Shake Shake 2.0 може да ви помогне доколку го користите за да замените до два оброка на ден.

Извршување: Како функционираат правилно скокачките дигалки?

Jackекот за скокање изгледа едноставно во пракса, но треба да обрнете внимание на суптилностите за да имате корист од позитивните ефекти.

Важно е да се одржува постојана напнатост низ целото тело: од мускулите на нозете до стомакот до рацете. Не дозволувајте, но свесно обрнете внимание на напнатиот тонус на мускулите.

Исто така, проверете дали не искривувате или не тропате на колена за да не ги оптеретувате непотребно колената. Прстите секогаш имаат тенденција да покажуваат малку нанадвор. За да ја гарантирате оваа позиција, помага да ги привлечете задникот заедно.

Наш совет: Колку повеќе бесшумно скокате, толку е понежно на зглобовите и поголема напнатост во вашето тело.

Варијанти на скокачки дигалки

Скокачките дигалки се класични. Покажуваме други варијанти на вежбата што можат да го направат вашиот тренинг не само поразновиден, туку и поинтензивен.

Погледнете ја нашата страница за вежбање: Овде ќе најдете многу планови за вежбање за секое ниво и цел на фитнес - целосно бесплатно!

Предни скокови за скокање

Со предните скокови за скокање, скокате во странична лопатка како со нормален скок за скокање. Ги отворате рацете настрана и ги враќате заедно пред градите. Некако скокате во Т.

Пондерирани дигалки за скокање

Дали сакате да ги направите вашите мускули да изгорат? Потоа фатете гира тегови и соберете ги над главата додека правите скок со нишка. Може да земете по една тежина во секоја рака или по една во двете. Потоа доведете ги гира со вертикално движење, прво над главата, а потоа назад пред градите.

Ако сакате да ги предизвикате вашите нозе, можете да поставите лента за отпор околу коските или над колена. Значи, киднаперите треба да направат дополнителна работа.

Скокање на Jackек до Сквотот

Направете комбинација на скокови од дигалки и сквотови за да го заокружите денот на ногата. Постојат две опции: Или скокате директно во грч од исправена положба или доаѓате од исправената лопатка во тесен сквот.

Крис крос дигалки

За оваа варијанта на скокови за прескокнување, прекрстете ги нозете секогаш кога скокате назад во почетната позиција тенка за раменици. Променете ја положбата на стапалото со секој скок.

Starвездени скокови

Започнете од почетната позиција и влезете во четвртина сквотот пред да скокате. Сега скокате нагоре и истовремено раширете ги рацете и нозете исправено, без да удрите во земјата. Прво слета во тесниот лак.

Планк дигалки

Оваа вежба е мешавина од штица и скокачки дигалки - задолжителна обука за шест пакети. Започнете со потпора на подлактицата со лактите под рамената. Алтернативно, можете да влезете во високиот потпор со дланките на подот. Нозете првично се затворени. Сега скокнете во V позиција без да ја изгубите напнатоста во јадрото. Само нозете се движат, горниот дел од телото и колковите остануваат крути.

30-дневен предизвик за согорување со дигалки

За вас има само „сè или ништо“ и сакате да поставите лични рекорди со скокачки дигалки? Тогаш, нашиот 30-дневен предизвик за согорување е токму за вас. Вие се зголемувате од ден на ден и го внесувате метаболизмот на мастите во полн ек.

Покрај тоа, тренингот за сила има смисла: Погледнете ги нашите бројни планови за бесплатно вежбање и изберете го вистинскиот предизвик за вас!

Еве како работи: Поставете го тајмерот 10 мин и направете што повеќе рунди од споменатите вежби во ова време. Забележете го вашиот резултат. На секои 10 дена ја повторувате програмата за да имате напредок во црно-бело. Забавувај се!