Јачина на звук
Волуменот е прилично најважната променлива што ја имаме. Со текот на времето, волуменот треба да се зголеми за да можете да генерирате напредок. Ако вашиот волумен остане ист, па дури и се намали, нема да можете да забележите успех. Обемот на вежба не мора да се зголемува. Како што штотуку видовте, има различни томови. На пример, може да имате ист волумен во сквотот со недели, додека волуменот за вежби слични на сквотот или мускулните групи кои се вклучени се зголемува. Исто така, ќе напредувате со ова. Постои и случај дека јачината на звукот останува скоро идентична, но сепак се зголемувате. Во овој случај интензитетот се зголемува со текот на времето. Што е тоа и како да се работи со него, тогаш има уште еден напис. За нас, тука е интересен само обемот.
Бидејќи теговите се движеа природно варираат од личност до личност, не можете едноставно да го споредите вкупниот волумен на Макс со оној на Тим и да одредите кој ќе/постигне поголем напредок. Она што ќе биде прилично слично е колку е тешко Макс и Тим се обидоа во секоја од своите реченици - тоа е релативниот интензитет што го ставаат (прочитајте ја соодветната статија за тоа). Соодветно на тоа, може да се наведе дека во пракса има смисла да не се пресметува вкупниот завршен волумен, туку да се брои бројот на напорни комплети. Овој принцип работи особено добро во фаза на градење на мускули. Отсега натаму во овој напис, кога зборувам за волумен, мислам на напорни сетови неделно по мускулна група. Во нашиот пример, тогаш - врз основа на мускулната група - би направиле 9 напорни сета во оваа единица за обука за мускулната група на квадрицепсите. Сега, ако сме заинтересирани за волуменот за сквотот, би можеле да го поделиме на 7 директни и 2 индиректни сета. Но, сега се поставува прашањето, како знаете колку волумен или колку реченици треба да направите сега?
Кои фактори влијаат на јачината на звукот?
Па, постојат голем број на фактори кои играат улога, и затоа оваа вредност е многу индивидуална. На крајот на краиштата, на крајот мора да тестирате и да откриете дали пресметаниот волумен. Прво на сите, треба да се каже: Сè што следи не е важно за апсолутни почетници. Како почетник, доволно се само неколку комплети неделно по мускулна група. Тука не треба да комплицирате ништо. Ова прилагодување на јачината на звукот станува важно само малку подоцна. Ако сте комплетен почетник, го препорачувам написот за Основи на почетници да читаш и да ти значи Водич за почетници да се занесе. Во него ќе најдете сè што треба да знаете за да започнете со тренинг со тегови.
Прво на сите, вашата цел го одредува обемот на она што можете или треба да го направите. Дали вашата цел е градење мускули, губење на маснотии или диета или одржување на мускулите. Во зависност од тоа, ќе ви треба повеќе или помалку волумен. Подоцна ќе одам во овие различни фази. Но, прво до вас како личност. Да секако. Предусловите што ги носите со вас се клучни. Во теорија има бесконечен број на фактори кои влијаат на вашиот волумен. Сега би сакал да навлегувам во оние што се лесни за спроведување во пракса и да ги објаснам накратко и кратко.
пол:
Без разлика дали мажот или жената прават најголема разлика, бидејќи многу други фактори одат рака под рака. Во основа, на просечен маж му треба повеќе волумен од просечната жена. Акцентот тука е во просек. Ако споредите мал, лесен човек со голема, потешка жена, повторно изгледа поинаку. Но, сега го претпоставуваме просекот. Примарните разлики што произлегуваат од полот се во нашиот контекст:
Големина на тело, телесна тежина, процент на мускулна маса и дистрибуција на мускулни влакна. Сите овие фактори се применуваат и кај истиот пол. Ова исто така значи дека тие флуктуираат од маж до маж и жена до жена и со тоа влијаат на јачината на звукот на ист начин.
Фаза на обука:
Фазата на обука е малку незгодна. Не можете директно да кажете дека колку е понапреден спортист, толку поголем обем им треба. Слично на тоа, не може да се каже дека ќе бара помалку волумен со текот на времето. Наместо тоа, мора да го погледнете овој курс како крива. Во вашиот развој од почетници до напредни до искусни, првично ќе ви требаат се повеќе и повеќе количини обуки. Истиот волумен како на почетокот нема да ве однесе понатаму подоцна. Но, ако по многу години обука сте многу, многу напредни и многу силни, вашиот обновувачки волумен повторно ќе се намали. Од една страна, сега се движите многу поголеми тежини, со кои телото треба прво да се справи; од друга страна, повеќе нема да бидете во раните 20-ти години (во повеќето случаи), што значи дека вашето тело повеќе не толерира толку неизмерно големи количини како на помлада возраст.
Значи, да бидеме јасни: Како апсолутен почетник, неколку комплети неделно по мускулна група се доволни. По неколку месеци ќе ви треба малку повеќе волумен и исто така треба да внимавате на тоа. Во текот на следните неколку години обука, побарувачката за волумен ќе продолжи да се зголемува. Во одреден момент во далечна иднина, кога сте многу напредни и тренирате на многу високо ниво на изведба, веројатно ќе треба повторно да го намалите волуменот за да го регенерирате.
Минимален волумен, максимален волумен, волумен на одржување
Како што споменавме погоре, тука во оваа статија зборувам за бројот на напорни реченици кога зборувам за волуменот.
Значи, имаме три главни обележувачи за волумен што се важни за нас.
Од една страна, ова е минималниот волумен, познат и како Минимален ефективен волумен (MEV). Како што сугерира името, ова е минималната количина на волумен што мора да ја завршиме за да генерираме напредок. За почетник, 6 комплети неделно може да бидат доволни на почетокот, но тоа веќе не важи за малку понапреден ученик. MEV е важен за нас колку што мора да останеме над него, ако сакаме да забележиме напредок. Ако тренирате неколку недели и месеци и не напредувате, многу е веројатно дека тренирате под вашиот МЕВ, т.е. да не правите доволно.
Меѓутоа, ако сега имате случај дека во моментов поминувате низ многу стресна фаза, на пример, во моментот ја пишувате својата дипломска теза, тогаш може да е дека тешко дека имате време за обука. Во такви фази, добро е да се знае дека е потребно многу помалку обука за да се одржи сегашното ниво на мускулна маса и сила отколку да се изгради нова мускулна маса. Ова е местото каде што влегува во игра вториот обем на обем: Волумен на одржување (МВ) . Значи, МВ е количина на напорен тренинг во собата што е потребна за да ве спречи да ја изгубите мускулната маса и сила. Сепак, нема доволно обука за напредок. МВ е сè уште добро под MEV. Така, можете да ја напишете вашата теза, да се грижите за новороденчето или што било друго - и не мора да се грижите дали ќе се вратите наназад. Кога има повеќе време за неколку месеци, можете повторно да го зголемите обемот на обука и да добиете нови придобивки.
ВАЖНО: Сите овие теоретски маркери не се константи. Тие се менуваат кога се менувате или вашиот живот се менува. Диетата игра тука особено важна улога, но и вашето ниво на обука. Колку сте понапредни, толку е помало растојанието помеѓу МЕВ и МРВ. За многу години, кога сте многу напредни и го поминавте врвот на вашата кариера за обука на сила, вашиот МЕВ веројатно ќе го надмине и вашиот МРВ. Ова е точката од која можете само да се спротивставите на губењето на силата и мускулите, но повеќе да не градите значителни мускули.
Слично на тоа, опсегот помеѓу MEV и MRV станува сè поголем и помал кога се менува вашиот нутриционистички статус и количината на волумен на обука што можете или треба соодветно да ги завршите. Ако започнете со диета, вашиот МЕВ се зголемува малку, а вашиот МРВ се намалува малку. Маргината помеѓу МЕВ и МРВ затоа е намалена. Но, ако сте во фаза на наталожување и затоа јадете прекумерно калории, овој опсег ќе се прошири. Вашиот MEV се спушта, а вашиот MRV се зголемува. Значи, имате поголем опсег на волумени на обуки што можете да ги користите и генерално можат да обноват повеќе обуки.