Јачмен здрави нутритивни ефекти и несакани ефекти

Јачменот е зрно жито со џвакана текстура и благ вкус на орев.

Тоа е семе на вид трева што расте во умерена клима низ целиот свет и е една од првите култури одгледувани од антички цивилизации.

Всушност, археолошките докази сугерираат дека јачменот се одгледувал во Египет пред повеќе од 10 000 години.

Иако расте диво во региони на Западна Азија и Североисточна Африка, тоа се одгледува во големи размери за консумирање на луѓе и животни, како и за производство на пиво и виски.

Со 144 милиони тони во 2014 година, јачменот е четвртото најчесто зрно во светот по пченка, ориз и пченица.

Оваа статија ги опишува здравствените придобивки на јачменот и како да го додадете во вашата исхрана.

Здрави цели зрна

Излупениот јачмен се смета за цело зрно, бидејќи само надворешната лушпа што не се јаде е отстранета при обработката.

Сепак, почестиот бисер јачмен не е интегрален, бидејќи влакнестите трици се отстранети.

Иако бисерниот јачмен е сè уште добар извор на некои хранливи состојки, излупениот јачмен е поздрава алтернатива.

Јадењето диета богата со цели зрна е поврзана со помал ризик од хронични болести.

Во голема студија на над 360.000 луѓе, оние со најголем внес на цели зрна, како јачмен, имале 17% помал ризик од смрт од сите причини, вклучувајќи рак и дијабетес, од оние со најмал внес на цели зрна.

Други студии покажаа дека консумирањето на цели зрна може да го намали ризикот од развој на дијабетес тип 2 и дебелина.

Предностите на јачменот од цело зрно може да произлезат не само од неговата содржина на влакна, туку и од неговите фитонутриенти кои се корисни за здравјето.

Резиме на Потрошувачката на цели зрна, како што е излупениот јачмен, е поврзана со намален ризик од хронични болести и смрт. Излупениот јачмен содржи влакна и други растителни хемикалии кои се корисни за здравјето.

Добар извор на хранливи материи

Јачменот е цело зрно кое е преполно со хранливи материи. Двојно се зголемува кога се готви, па имајте го тоа на ум кога ги читате фактите за исхраната.

Половина чаша (100 грама) неварен, излупен јачмен ги содржи следниве хранливи материи:

Калории: 354 година
Карбуратор: 73,5 грама
Влакна: 17,3 грама
Протеини: 12,5 грама
Маснотии: 2,3 грама
Тиамин: 43% од дневната референтна сума (RDI)
Рибофлавин: 17% од РДИ
Ниацин: 23% од РДИ
Витамин Б6: 16% од РДИ
Фолна киселина: 5% од РДИ
Ironелезо: 20% од РДИ
Магнезиум: 33% од РДИ
Фосфор: 26% од РДИ
Калиум: 13% од РДИ
Цинк: 18% од РДИ
Бакар: 25% од ФЕИ
Манган: 97% од ФЕИ
Селен: 54% од РДИ

Главниот вид на влакна во јачменот е бета-глукан, растворливо влакно што, кога се комбинира со течност, формира гел. Бета-глуканот, кој го има и во овесот, може да помогне во намалување на холестеролот и да ја подобри контролата на шеќерот во крвта.

Покрај тоа, јачменот содржи антиоксиданти како витамин Е, бета-каротен, лутеин и зеаксантин, кои помагаат да се заштити од оштетување на клетките предизвикано од оксидативен стрес.

Резиме Јачменот содржи многу важни витамини, минерали и антиоксиданти. Исто така, тоа е добар извор на бета-глукан, влакна што можат да го намалат холестеролот и шеќерот во крвта.

Може да помогне во контролата на шеќерот во крвта

Јачменот може да помогне во намалување на нивото на шеќер и инсулин во крвта, што може да го намали ризикот од дијабетес.

Јачменот од цело зрно е добар извор на влакна, вклучувајќи ги и растворливите влакна бета-глукан, кои ја забавуваат апсорпцијата на шеќерот врзувајќи се со него во вашиот дигестивен тракт.

Во студија спроведена на 10 жени со прекумерна тежина кои јаделе јачмен или овес плус глукоза, и овесот и јачменот го намалиле нивото на шеќер во крвта и инсулин. Сепак, јачменот бил далеку поефикасен, намалувајќи ја содржината за 59-65% во споредба со 29-36% за овесот.

Друго истражување спроведено на 10 здрави мажи открило дека оние што јаделе јачмен за вечера имале 30% подобра чувствителност на инсулин следното утро по појадокот отколку мажите кои јаделе рафиниран леб од пченица за вечера.

Покрај тоа, преглед на 232 научни студии ја поврзаа потрошувачката на житни култури за појадок - вклучувајќи ги и житарките што содржат јачмен - со помал ризик од дијабетес.

Студија на 17 дебели жени со зголемен ризик од отпорност на инсулин покажа дека житарките за појадок кои содржат 10 грама бета-глукан од јачмен значително ги намалуваат нивоата на шеќер во крвта после јадење во споредба со другите житарки.

Јачменот исто така има низок гликемиски индекс (ГИ) - мерка за тоа колку брзо храната го зголемува шеќерот во крвта. Всушност, јачменот е најнизок од сите зрна со 28 поени.

Резиме Истражувањата покажаа дека јадењето јачмен може да го намали нивото на шеќер во крвта и инсулин. Дополнително, има низок гликемиски индекс, што го прави добар избор за луѓе со висок шеќер во крвта.

Може да го подобри варењето на храната

Половина чаша (100 гр.) Неварен, излупен јачмен содржи 17,3 гр влакна, или 69% и 46% од РДИ за жени и мажи, соодветно.

Влакната го зголемуваат поголемиот дел од столицата и го олеснуваат минувањето низ дигестивниот тракт.

Јачменот може да помогне во ублажување на запекот. Во студија на 16 лица со хроничен запек, 9 грама никнуван јачмен дневно за 10 дена, проследено со удвоена доза за 10 дена, ја зголеми и фреквенцијата и обемот на движења на дебелото црево.

Исто така, се покажа дека јачменот ги подобрува симптомите на улцеративен колитис, воспалително заболување на цревата. Во шестмесечна студија, 21 лице со умерен улцеративен колитис доживеало олеснување кога им се дадени 20-30 грама додаток на никнат јачмен.

Јачменот исто така може да поттикне раст на добри бактерии во вашиот дигестивен тракт. Бета-глуканските влакна во јачменот можат да помогнат во хранењето здрави цревни бактерии и да се зголеми нивната активност на пробиотици.

Во четиринеделна студија на 28 здрави луѓе, 60 грама јачмен дневно го зголемиле корисниот вид бактерии во цревата што можат да помогнат во намалување на воспалението и подобрување на рамнотежата на шеќерот во крвта.

Резиме Јачменот е богат со растителни влакна, неопходни за добро варење. Истражувањата покажаа дека јадењето јачмен може да го намали запекот, да ги подобри симптомите на одредени болести на цревата и да го зголеми бројот на корисни цревни бактерии.

Други можни здравствени придобивки

Јадењето јачмен може да има и други здравствени придобивки.

Може да помогне во губење на тежината

Бидејќи човечкото тело не може да вари влакна, храната богата со растителни влакна додава волумен на вашата диета без зголемување на калории. Ова ја прави храната богата со растителни влакна корисна за луѓето кои се обидуваат да изгубат тежина.

Преглед на 10 студии на цели зрна покажа дека некои житарки, како што се јачмен, 'рж и овес, имаат зголемено чувство на ситост по оброкот, немаат интегрална пченица и пченка.

Во две студии, луѓето кои јаделе јачмен за појадок, доживеале помалку глад на ручек и помалку на подоцнежни оброци од оние кои јаделе ориз или пченична.

Во друга студија, стаорците хранеле јачмен кој бил особено богат со бета-глукански влакна, 19% помалку од јачменот кој се хранел со помалку бета-глукан. Покрај тоа, животните кои го јадат повисокиот бета-глукан јачмен изгубиле тежина.

Еден од начините на кој јачменот може да влијае на гладта и ситоста е намалување на нивото на грелин, хормон кој е одговорен за луѓето да се чувствуваат гладни.

Може да помогне во намалување на холестеролот

Неколку студии покажаа дека јадењето јачмен може да има корисни ефекти врз нивото на холестерол.

Се покажа дека диетата богата со растворливи влакна - која содржи јачмен - го намалува вкупниот холестерол и „лошиот“ ЛДЛ холестерол за 5-10%.

Во петнеделно истражување на 18 мажи со висок холестерол, диетата која содржи 20% јачмен калории го намали вкупниот холестерол за 20%, го намали „лошиот“ ЛДЛ холестерол за 24% и го зголеми „добриот“ ХДЛ холестерол за 18%.

Во друга студија на 44 мажи со висок холестерол кои јаделе мешавина од ориз и јачмен со монистра, „лошите“ нивоа на ЛДЛ холестерол и маснотиите во стомакот се намалиле во споредба со контролната група која јадела само ориз.

Резиме Јачменот може да има и други здравствени придобивки, вклучувајќи губење на тежината и подобрување на нивото на холестерол.

Можни ризици

Интегралните житарки обично се добар додаток на диетата на секој. Сепак, некои луѓе сакаат да избегнуваат јачмен.

Прво, тоа е цело зрно што содржи глутен како пченица и 'рж. Следствено, тој не е соодветен избор за секој со целијачна болест или друга нетолеранција на пченица.

Покрај тоа, јачменот содржи јаглехидрати со краток ланец, т.н. фруктани, кои се еден вид на ферментирани влакна. Фруктаните можат да предизвикаат гасови и надуеност кај луѓе со синдром на нервозно дебело црево (IBS) или други дигестивни нарушувања.

Затоа, ако имате IBS или чувствителен дигестивен тракт можеби ќе сакате да избегнете јачмен.

Бидејќи јачменот има силно влијание врз нивото на шеќер во крвта, треба да се внимава кога се консумира ако имате дијабетес и земате лекови за намалување на шеќерот во крвта или инсулин.

Резиме Цели зрна, како јачмен, се здрави додатоци на повеќето диети. Сепак, луѓето со целијачна болест или друга нетолеранција на пченица треба да избегнуваат јачмен. Секој што зема лекови за намалување на шеќерот во крвта треба да биде претпазлив.

Како да го додадете во вашата исхрана

Иако јачменот сочинува само 0,36% од житарките потрошени во САД, лесно е да се вклучат во исхраната.

Јачменот доаѓа во различни форми:

Излупен јачмен: Ова е целата верзија на јачмен со цели зрна, со отстранет само надворешниот, трупов што не се јаде. Повеќе е за џвакање и треба подолго да се готви од другите видови јачмен.
Бисер јачмен: Овој вид јачмен е делумно испарен и му се отстранат трупот и триците. Бисерниот јачмен готви побрзо од излупениот јачмен, но има помалку хранливи материи.
Снегулки од јачмен: Снегулки од јачмен се срамнети со земја и исечени, слично на снегулки од овес. Тие брзо се готват, но имаат помалку хранливи материи од излупениот јачмен.
Јачмен жито: Јачменските жита се прават од печен и испукан јачмен. Тие се разликуваат во содржината на хранливи материи во зависност од нивното потекло (излупен или бисерно сив јачмен).

Можете да го користите излупениот јачмен како замена за други цели зрна како ориз, киноа, овес или леќата.

За да готвите јачмен, исплакнете ги зрната под ладна проточна вода и извадете ја целата кора. Потоа сварете го со сооднос 1: 3 јачмен и вода - на пример, за 0,5 чаши јачмен, користете 1,5 чаши вода.

Бисерниот јачмен готви за околу еден час, додека на излупениот јачмен му требаат околу 1,5 часа.

Еве неколку начини да додадете јачмен во вашата исхрана:

Пробајте јачменски снегулки како каша наместо овес.
Додадете во супи и чорби.
Измешајте брашно од јачмен со пченично брашно во печива.
Подгответе житна салата со варен јачмен, зеленчук и прелив.
Јадете го како гарнир наместо ориз или киноа.
Обидете се да пиете јачменска вода.

Резиме Јачменот е разноврсно зрно кое може да се замени со кое било друго жито во салати, гарнитури, супи и чорби.

Јачменот е богат со растителни влакна, особено бета-глукан, кој може да го намали нивото на холестерол и шеќер во крвта. Исто така, може да помогне во слабеење и да го подобри варењето на храната.

Целиот, излупен јачмен е повеќе хранлив отколку рафинираниот, бисерен јачмен. Може да го замени секое жито и лесно може да се вклучи во исхраната.