Јадење без шеќер Совети и корисни информации за исхраната без шеќер

Диета без шеќер Така функционира животот без шеќер

Јадење без шеќер - ова е нешто за што многу луѓе треба да се стремат. Прочитајте овде колку е навистина здрав план за јадење без шеќер и кои совети треба да ги земете во предвид за живот без шеќер.

Многу луѓе се стремат кон здрава, нискокалорична диета. Шеќерот често е во фокусот затоа што се смета за нездрав. Се вели дека е штетно за забите и е одговорно за прекумерна тежина. Поради ова, некои луѓе решаваат да водат живот без шеќер. Ние одговараме на сите прашања во врска со шеќерот и диетата без шеќер.

Во оваа статија ќе ги најдете следниве теми:

Што е всушност шеќер и какви видови шеќер има таму?

Шеќерот е сладок - секој го знае тоа. Но, постојат многу различни видови шеќер. Најпознати се:

Гликоза (грозје шеќер)
Фруктоза (овошен шеќер)
Лактоза (млечен шеќер)
Сахароза (гранулиран шеќер)

Сите тие спаѓаат во групата јаглехидрати и во основа имаат слична структура. Наједноставните шеќери се таканаречените моносахариди. Овие вклучуваат гликоза и фруктоза.

Двоен шеќер се создава кога ќе се комбинираат два такви моносахариди. Резултатот потоа се нарекува дисахарид, вклучувајќи гранулиран шеќер, на пример. Составен е од 50% фруктоза и 50% гликоза.

Полисахаридите се исто така важни. Тие се состојат од долги синџири на молекули на шеќер и иако името „полисахариди“ би го сугерирало, овие полисахариди воопшто немаат сладок вкус. Полиолите се наоѓаат во скроб, на пример.

Во телото, шеќерните ланци се распаѓаат на нивните составни делови, сè додека не останат само едноставни шеќери. Овие влегуваат во крвотокот за време на варењето - се зголемува таканаречениот шеќер во крвта. Хормонот инсулин го пренесува шеќерот до различните клетки. Колку повеќе шеќер, особено гликоза, влегува во крвта, толку повеќе се ослободува инсулин. Шеќерот потоа служи како снабдувач на енергија во клетките.

Колку шеќер дневно се препорачува?

И Германското друштво за исхрана и Светската здравствена организација (СЗО) препорачуваат намалување на внесувањето на слободен шеќер на помалку од 10% од вкупниот внес на енергија. Тоа одговара на околу 50 гр слободен шеќер дневно.

Долгорочно, СЗО дури гледа намалување на максимум 5% како цел, како за деца, така и за возрасни.

Важно е да се примени препораката за таканаречениот „бесплатен шеќер“. Овие вклучуваат едноставни шеќери (моносахариди) и двојни шеќери кои се додаваат во храната и пијалоците од страна на производителите, готвачите или потрошувачите, како и шеќери кои природно ги има во медот, сирупите и овошните сокови. Овој бесплатен шеќер не му е потребен на телото за преживување, така што нема „препорачана количина“, туку само горната граница.

ДГЕ и СЗО не поставуваат горна граница на шеќерот, што природно се јавува кај овошјето, зеленчукот и млекото, во оваа форма.

Зошто шеќерот е нездрав? Кој шеќер е најздрав?

Шеќерот не е штетен сам по себе. Потрошувачката на шеќер може да има негативни последици само ако консумирате премногу од тоа. Болести како дебелина, дијабетес мелитус тип 2, кариес и одредени кардиоваскуларни заболувања и карцином се поврзани со прекумерна потрошувачка на шеќер.

Препораките на СЗО и ДГЕ наведуваат дека максимум 10 проценти енергија на ден треба да доаѓа од бесплатен шеќер. Бесплатниот шеќер не се јавува природно во храната, но се додава за да се направи храната да трае подолго или повкусна.

Според DGE, жените консумираат околу 14 En% (енергетски процент) слободен шеќер дневно, за мажите е 13 En% и децата и адолесцентите консумираат до 17,5 En% преку слободен шеќер.

Најчесто, слободниот шеќер се внесува преку слатки, овошни сокови и газирани пијалаци. Што се однесува до тежината, особено пијалоците можат да имаат негативен ефект, бидејќи овошните сокови и лимонадите често содржат додаден шеќер, а со тоа и многу калории - но тие не ве исполнуваат.

Покрај содржината на калории во храна со шеќер, постои и ефект на навика. Не е докажано убедливо дека шеќерот всушност создава зависност, но докажано е дека слатките (особено во комбинација со мрсна храна) го активираат системот на наградување во мозокот. На пример, кога јадете колачи, се ослободува хормонот на среќа допамин. Колку повеќе јадеме торта, толку помалку се ослободува допамин. Значи, за да ја искусите истата „среќа“, треба да јадете повеќе торта. Само тоа не е доволно како критериум за зависност, но го потврдува шеќерот како можен потенцијал за зависност.

Само шеќерот обично не одговара за болести. Вкупниот состав на диетата, вежбањето и диспозицијата исто така играат улога. Како и да е, намалената потрошувачка на шеќер може да има позитивни ефекти врз здравјето.

Бидејќи шеќерот сам по себе не е штетен, исто така е тешко да се каже кој шеќер е „најздрав“. Сепак, природните шеќери се „подобри“ од масаниот шеќер бидејќи храната содржи и витамини, антиоксиданти, аминокиселини и така натаму, кои се важни за организмот.

Како може да препознаете шеќер на пакувањето?

Кога станува збор за слатки и слично, на сите треба да им биде јасно дека содржат шеќер. И многумина сега исто така знаат дека лебот, сосовите или млечните производи можат да содржат дополнителен шеќер. Содржината на шеќер во храната е наведена на пакувањето. Сепак, не е јасно дали или колку шеќер се појавува природно во производите и колку е додадено. И шеќерот не секогаш се појавува под „Шеќер“ во списокот на содржини.

Може да препознаете други имиња за шеќер како ова:

Завршување на зборот „-оза“: гликоза, сахароза, декстроза, рафиноза, фруктоза, малтоза, лактоза
Декстрин: малтодекстрин, пченичен декстрин
Фруктоза: гроздов шеќер, декстроза, сладост на овошје од јаболка
Слад: малтоза, екстракт од слад, слад од јачмен (екстракт)
Млечни производи: млечен шеќер, лактоза, слатка сурутка во прав, обезмастено млеко во прав
Сируп: фруктозен сируп, гликозен сируп, пченкарен сируп, карамел сируп, јаворов сируп, агаве сируп или слично.
Слатки состојки: мед, рок бонбони

Какви видови шеќер има и дали некои од нив се поздрави? Слика: Дин Дробот/Шатерсток

Ivingивеење без шеќер - што се случува во организмот?

Ако одеднаш сторите без шеќер во вашата диета, прво мора да очекувате негативни промени. Симптоми кои се слични на симптомите на повлекување се чести, како што се:

Foodелби за храна
главоболка
замор
Лоша концентрација
Промени во расположението
Раздразливост

Сепак, понекогаш воопшто не забележувате никаква промена кога ќе се префрлите на диета без шеќер. Во голема мера зависи од тоа кои шеќери ќе ги оставите надвор и која е вашата стара и нова диета инаку.

Позитивните промени преку диета без шеќер вклучуваат:

# 01 - губење на тежината

Шеќерот има многу висока густина на енергија, па затоа содржи релативно голем број на калории. Телото добива енергија од шеќер, но сите јаглехидрати и протеини се претвораат во енергија. Потрошувачката на слободен шеќер затоа брзо создава калориски вишок. Резултат: наслаги во масното ткиво и поголема тежина.

Значи, ако пиете шише вода наместо шише лимонада на диета без шеќер, автоматски трошите помалку калории. За да продолжи да има енергија, телото ја распаѓа зачуваната енергија од масното ткиво и тежината се намалува.

# 02 - ризикот од болест е намален

Големата потрошувачка на шеќер може да доведе до дебелина, што пак е поврзано со болести како што се дијабетес, кардиоваскуларни болести и остеоартритис. Крвниот притисок исто така често се зголемува со дебелина, што дополнително го оптеретува кардиоваскуларниот систем.

Aивотот без шеќер не може да ги спречи овие болести 100%, но ризикот е значително намален. Помалку шеќер обично значи и поздрави заби и непца, бидејќи кариесните бактерии веќе не можат да се размножуваат толку великодушно.

# 03 - Подобар тен

Состојбата на студијата не е многу обемна, но постојат различни истражувања кои покажуваат дека тенот се подобрува ако јадете помалку јаглехидрати или ако јадете диета со помал гликемиски товар. Бидејќи диетата без шеќер го намалува овој товар во повеќето случаи, може да ги ублажи акните, да го намали производството на себум и да ги намали лезиите на кожата.

Совети и храна за диета без шеќер

1. Избегнувајте безалкохолни пијалоци, лимонади и овошни сокови целосно. Засладете го вашиот чај или кафе со засладувач и пијте вода најмногу од сè.

2. Гответе со свежа и необработена храна, избегнувајте подготвени оброци колку што е можно повеќе.

3. Јадете јаглехидрати со висок квалитет во форма на цели зрна, мешунки и зеленчук.

4. Избегнувајте јадење надвор. Ако е можно, нарачајте јадења без сосови или преливи во ресторани, мензи и слично.

5. Користете нискокалорични и природни засладувачи или замени за шеќер, како што се стевија или ксилитол, ако не сакате да направите без сладок вкус.

6. Изберете овошје, зеленчук или јаткасти плодови како закуски за да ги зауздате желбите за слатки.

7. Ако навистина се чувствувате како нешто слатко, почестете се веднаш по вежбањето. Ова е местото каде што телото може најдобро да го процесира шеќерот.

Овошје без шеќер

Ако сакате „живот без шеќер“, пред сè треба да бидете внимателни да избегнувате бесплатен шеќер. Како по правило, не е ниту корисно ниту потребно да се избегнува овошје за балансирана, здрава исхрана. Бидејќи овошјето обезбедува многу повеќе од само шеќер: витамини, влакна, течности ...!

Ако сепак сакате да обрнете внимание на содржината на шеќер во овошјето, можете безбедно да користите бобинки: капини, црвени рибизли, огрозд, јагоди и малини содржат максимум 7% шеќер. Лубениците, грејпфрутите и кајсиите се исто така овошје со малку шеќер.

Од друга страна, овошјето кое е многу богато со шеќер вклучува банани, грозје и манго, како и јаболка, круши и мандарини. Сепак, на овие видови овошје не може да се гледа низ таблата како „нездраво“ и може да се ужива без двоумење дури и со инаку диета без шеќер.

Зеленчук без шеќер

Во принцип, ниту еден вид зеленчук не содржи многу шеќер. Не е потребно да се прави без зеленчук во диета без шеќер. Ако сепак сакате да се грижите за јадење зеленчук без шеќер, изберете ги следниве сорти:

Печурки
Швајцарска блитва
спанаќ
Зелена салата
леќи
кинеска зелка

Храна без шеќер: здрава и вкусна

Преминувањето кон живот без шеќер може да биде тешко и да претставува голем број пречки во секојдневниот живот. Но, штом ќе се навикнете на новата диета, брзо станува јасно: Оние кои прават без шеќер, сепак можат да јадат многу вкусно. Многу групи на храна природно не содржат или имаат многу малку шеќер и затоа можат да се вклучат во планот за исхрана без двоумење. Ова вклучува:

Риба, месо, јајца
Зеленчук и свежо овошје
Пијалоци: минерална вода, незасладен чај или кафе
Мешунки (грав, грашок, леќа, итн.)
Природни млечни производи (сирење, природен јогурт, кварк, итн.)
Ореви, семиња и јадра
Масла и масти
Производи од цели зрна (леб, тестенини, ориз, итн.)

Во диета без шеќер, особено внимание посветете на она што е познато како бесплатен шеќер. Слика: Eviart/Shutterstock

Диета без шеќер: Оваа храна треба да се избегнува

Ако сакате да јадете без шеќер во блиска иднина, можете да бидете сигурни дека избегнувате одредена храна или групи на храна во вашиот план за јадење. Како резултат на нивната обработка, овие обично содржат многу бесплатен шеќер што не му е потребно на телото. Овие намирници вклучуваат:

Готови производи и високо обработена храна (бел леб, кеса или конзервирани супи, итн.)
Овошни сокови, концентрати од овошен сок, смути
Мед и сируп (јаворов сируп, агава сируп итн.)
Сосови и преливи од супермаркет или ресторан
Слатки пијалоци (безалкохолни пијалоци, лимонади, кафе или чај со шеќер, итн.)
Слатки јадења (овошен јогурт, слатки намази, џемови и сл.)
Слатки и десерти (чоколадо, гумени мечки, сладолед, колачи итн.)
Суво овошје

Еден мит кој опстојува е дека колбасите се богати со шеќер. Не е така. Најслаткиот вид колбаси е колбасот со крв, кој содржи околу 2,6% шеќер.