Јадење и пиење пред трчање - трчајте побрзо со вистинска диета RBB
Јадете и пиете пред да трчате - трчајте побрзо со правилна диета
Тие се легендарни: забавите за тестенини во пресрет на маратонот. Телото треба да биде направено соодветно со многу енергија преку јаглехидрати. Како и да е, многу маратонци претрпеа пад на перформансите на 30 км. Тркачите можат да се спротивстават на ова не само со тренинг, туку и со правилна диета.
Јаглехидрати, електролити, витамини: како најдобро да се подготвите за трчање на долги патеки, вежба за РББ разговараше со специјалист за спортска медицина, др Ларс Брехтел.
Д-р Брехтел, познатите „забави со јуфки“ - тие имаат свое место кога се подготвуваат за трчање на долги патеки?
„Забавените тестенини“ се за јадење што е можно повисоко во јаглехидрати. Физиолошки, јаглехидратите се „супер гориво“ за физички перформанси. Без доволно снабдување со енергија преку јаглехидрати, се случува само во областа околу 30 километри да се потрошат резервите на јаглени хидрати. Телото тогаш треба да премине на согорување на маснотиите. Ова согорување на маснотии троши повеќе кислород и како резултат на тоа тркачот ги губи перформансите, т.е. работи поспоро.
Во интервјуто
sms-berlin.de - Др. Ларс Брехтел
Спортски лекар и маратонски лекар
Колку треба да биде висок процентот на јаглени хидрати во исхраната ако сакам оптимално да се подготвам за трчање?
Некои препораки се дека 75 проценти од вашата исхрана треба да се состои од јаглехидрати. Секој што сака да го спроведе ова во пракса, ќе забележи дека воопшто не е толку лесно. Но, треба да се стремите кон содржина на јаглени хидрати од 60 проценти. Ако ги погледнете нормалните диети на луѓето, повеќето од нив се далеку под тоа.
Многу се зборува за зголемување на резервите на гликоген и јаглени хидрати пред истекот, како може тоа да работи?
Општо е случајот дека обучените мускули и „обучениот“ црн дроб веќе имаат поголеми резерви на гликоген. Ако сакате да го зголемите овој капацитет за складирање, т.е. сакате да управувате со таканареченото вчитување јаглени хидрати, треба да обрнете внимание на одредени работи. Класичен метод е да се направи интензивна тренинг сесија за одвод на јаглени хидрати една недела пред трчањето. Следните еден или два дена треба да јадете исклучително малку јаглени хидрати со цел повторно да ги испразните продавниците - а потоа да јадете исклучително јаглени хидрати во три или четири дена пред натпреварот. Ова функционира, но бара и може да се поврзе и со непријатност доколку свесно ги „изгладнувам“ продавниците за јаглени хидрати по интензивната фаза на обука. Ова не е одржливо за секого, и затоа постои умерена форма, во која едноставно се обидувате да јадете повеќе јаглехидрати во неделата пред трчањето и вежбате многу лесно истовремено.
Дали има „подобри“ и „полоши“ јаглехидрати?
Главната разлика помеѓу јаглехидратите е стапката со која тие можат да се апсорбираат и да се претворат во енергија од метаболизмот. Предноста на полека деградирачките јаглени хидрати како леб од цели зрна, тестенини и ориз е што тие не го зголемуваат шеќерот во крвта толку брзо. Ова ми овозможува да постигнам релативно избалансирано ниво на инсулин и да избегнам брза хипогликемија, што потоа може да доведе до желба за храна. Ова е корисно за сите во нивната секојдневна исхрана. Самите мускули „се грижат“ релативно малку од каде ја добиваат својата енергија. На крајот на краиштата, сите јаглехидрати се распаѓаат во истите основни градежни блокови, т.е. во суштина во глукоза и фруктоза, кои потоа се претвораат во енергија во клетката.
Кој треба да биде последниот оброк пред маратонот?
Полека разградливите јаглехидрати, кои често содржат и многу растителни влакна, не треба да се консумираат кратко пред трчањето, бидејќи тие се едноставно премногу тешки за варење и го оптоваруваат гастроинтестиналниот тракт. Тоа всушност може да биде ролна или тост за бел леб што се консумира со најнизок можен прелив од маснотии. Општо, на денот на трчањето не треба да „пробувате“ храна што не сте ја јаделе или само ретко сте ја јаделе порано. Околу два часа пред почетокот на натпреварот сеуште можете да јадете половина банана или тост со мед, но тогаш треба да престанете да јадете.
Информации на мрежата
marathon-vorteilung.com - Совети за подготовка на маратон
Може или мора да јадете за време на маратонот?
Само на тоа можам да одговорам со недвосмислено „да и не“. Бидејќи за време на трчањето обично немате три банани, мора да се потпрете на организаторот за да се погрижи за тоа. Покрај тоа, треба да тестирам претходно на тренинг дали воопшто можам да јадам за време на такво трчање и дали потоа повторно можам да влезам во мојот ритам на трчање. Само по себе, јадењето на долг рок има совршена смисла затоа што тогаш можам да го одложам времето кога телото ќе се префрли на понапорниот метаболизам на маснотиите. Не треба да започнувате да јадете на 30 км, бидејќи тогаш е доцна.
Што треба да јадам?
Тука влегуваат во игра брзо достапните јаглехидрати. На пример, банана. Многу тркачи претпочитаат таканаречени гелови; но може да доведат до проблеми со гастроинтестиналниот тракт доколку се земаат без течности. Бидејќи овие гелови се високо концентрирани и можат да доведат до гадење, повраќање и дијареја. Во случај на енергетски решетки, кои се исто така популарни, тоа многу зависи од тоа што содржат. И тоа не можете да го контролирате ниту за време на трчање. Некои од нив содржат многу маснотии и тешко се вари, особено со ваков екстремен физички напор.
И, како се чувствувам за пиење?
Дефинитивно мора да пиете на подолг рок. Но, многу малкумина знаат колку течност тие всушност користат при трчање и колку треба соодветно да се наполнат. Ова варира од тркач до тркач помеѓу еден и два литра на час. Затоа може да биде корисно да се измерите пред и по обуката за да дознаете дали сте повеќе од групата „тешка или малку испотена“.
Проблемот е што обично не успевате да ги надополнувате овие количини за време на трчање, бидејќи стомакот не може да апсорбира повеќе од половина литар до максимум еден литар. Ова значи дека повеќето тркачи трчаат со дефицит на течност, што треба да го ограничат со тивко пиење барем нешто на секоја станица со течности. Се разбира, фокусот е на водата. Често се нудат и засладен чај или изотонични пијалоци, кои се добра алтернатива бидејќи се користат за консумирање барем на неколку јаглени хидрати. Изотоничните пијалоци содржат и електролити, кои барем делумно можат да ги компензираат загубите за време на трчањето.
Од кое трчање, воопшто треба да се грижам за јадење и пиење?
За сите трчања што траат помалку од еден час, не мора да се грижите толку многу за јадење и пиење. Секако, не треба да започнувате трчање од 5 или 10 километри на празен стомак или со дефицит на течност. Но, во целина, ова се истегнувања кои не ги стресуваат енергетските резерви на организмот, колку што е маратон.
Вистинските маратонски пукнатини обично се многу жилави, да не речам тенки. Како поминуваат низ ова?
Складиштата на јаглени хидрати не се содржани во видливите масти на телото, туку во мускулите и црниот дроб. И овие спомени се доволно големи за многу добро обучени спортисти. За време на таквото трчање, професионалците обично користат пијалоци специјално подготвени за нив и кои содржат и јаглехидрати.