Јадење на исхрана на голема надморска височина, качување, градење мускули, скијање, спортска исхрана
Без оглед на причината за вежбање на надморска височина, бидете внимателни. Ризик од неухранетост е непостоечки - живеење и вежбање на големи надморски височини може да доведе до губење на телесната тежина и мускулите.
Од Олимписките игри во 1968 година, кои се одржаа во Мексико (на 2.300 метри), обуките по висина беа популарен (иако контроверзен) метод за обука. Иако се чини јасно дека тренингот по висина е од корист за натпреварување на еднаква надморска височина, некои студии откриле дека спортистите не биле во можност да ги подобрат своите перформанси на ниво на морето по тренингот на надморска височина. Се разбира, постојат и други причини да се биде на голема надморска височина, отколку свесно да се користат повисоки области за цели на обука. Може да бидете на голема надморска височина затоа што таму се одвива вашиот спорт! Планинарите, скијачите и планинските моторџии мора да се борат со пониското ниво на кислород во планинскиот воздух.
Без оглед која е вашата причина за вежбање на надморска височина, бидете внимателни. Ризикот од неухранетост е непостоечки - живеењето и вежбањето на големи надморски височини може да доведе до губење на телесната тежина и мускулите. Овој ефект е поизразен колку повисоко одите и колку подолго останувате во клима со сиромашен кислород. На пример, има извештаи за губење на тежината од 3% по 8 дена на 4.300 метри и до 15% по 3 месеци на 5300-8000 метри. Исто така, треба да се решат краткорочни проблеми со аклиматизацијата. Треба да знаете како да ја прилагодите вашата исхрана за да ги минимизирате овие проблеми. Главните барања се зголемена потрошувачка на калории и течности и потрошувачка на храна богата со јаглени хидрати. (1)
Да ги разгледаме непосредните и долгорочните ефекти и што треба да направите за да ги надоместите.
Краткорочна аклиматизација
Околу секое трето лице е особено чувствително на промени во надморската височина и е изложено на ризик од некаква форма на надморска височина. Ако ова е случај за вас, ќе треба да си дозволите подолг временски период за аклимација. Непосредните симптоми на надморска височина вклучуваат главоболка, гадење и летаргија. Овие првични симптоми се скоро точно како оние на мамурлак. Посериозни симптоми вклучуваат губење на координација, здив и ментална конфузија. Секој што почнува да ги забележува последните проблеми треба да се спушти на помала надморска височина и да побара медицинска помош што е можно поскоро, што ќе вклучува администрација на дополнителен кислород и лекови за да се намали отокот на мозокот.
Исто така, најдобро е да избегнувате летање директно на надморска височина над 3.000 метри. Исто така, не треба да се обидувате премногу брзо да се искачувате на надморска височина над ова ниво. Како што се искачувате на поголеми височини, поминете 3 или 4 дена на меѓу 10 000 и 12 000 стапки и почекајте додека не се чувствувате посилни и помалку задишани. Направете го истото за следните 2.000 стапки, а потоа дозволете си 3 до 4 дена за секои дополнителни 1.000 стапки. Дури и ако сте аклиматизирани, сепак ќе ви треба повеќе одмор.
Добро е познато дека луѓето имаат тенденција да јадат помалку храна за време на аклиматизацијата. Ако изложеноста на надморска височина е премногу ненадејна, целосно развиената акутна надморска височина може дури да доведе до губење на апетит, гадење и повраќање. Точната причина за овие симптоми е сè уште непозната, иако има зголемен доказ дека тоа може да се должи на различен степен на церебрален едем (вода во мозокот).
За време на овој акутен период, не заборавајте да пиете многу вода - телото ќе изгуби големи количини пот во висока и сува клима. Алкохолот не е добра идеја првите неколку дена на голема надморска височина. Конечно, треба да бидете сигурни дека вашата храна (ако можете дури и да ја издржите!) Е богата со јаглени хидрати. Може да земете неколку вреќи со напиток на јаглени хидрати за да го надополните внесувањето храна.
Долгорочно
Претходно се сметаше дека слабеењето забележано на голема надморска височина се должи на намалениот внес на храна во цревата. Сепак, сега се чини докажано дека ова предизвикува минимална загриженост до надморска височина од приближно 5500 м. Можно е на екстремни височини (над 6500 м), поради многу нискиот притисок на воздухот, цревата да изгуби дел од својата способност да апсорбира хранливи материи.
Всушност, намалувањето на тежината забележано на средна висина (2000–4500 метри) е поверојатно да се должи на комбинација на зголемена стапка на метаболизам и намален внес на храна. Основната метаболичка стапка (количина на енергија потребна само за да го задржите вашето тело во мирување) се чини дека се зголемува во висина во текот на првите неколку дена. Една истражувачка студија откри 28% зголемување на основната метаболичка стапка кај жени и мажи на 4300 м. Во други студии на 3650 м и 3800 м, соодветно, се забележани зголемувања од 6% и 10%. Со текот на времето, зголемувањето на основната метаболичка стапка се смирува, но се чини дека не се враќа целосно на почетните вредности. Одржливо зголемување на стапката на базалниот метаболизам на големи надморски височини би резултирало во севкупно зголемување на просечниот дневен метаболизам. Ако таквото зголемување не се надомести со доволно зголемување на внесот на енергија, ќе изгубите тежина. Ова може да биде добро ако имате многу дополнителна перница. Но, ако сте веќе слаби, вашето тело ќе започне да гори мускули за гориво.
Така, иако постои физиолошка основа за губење на тежината, веројатно, проблемот ќе има и прагматичен елемент. Се чини дека удобноста и вкусноста на храната играат важна улога во обезбедувањето соодветен внес на храна на голема надморска височина. Во далечна земја, проблемот може едноставно да биде тоа што нема доволно апетитот за јадење! На пример, во некои области на Хималаите, локалниот чај, сварен од путер и сол, може да биде вкусно искуство на кое треба да се навикнете, како и главното брашно од јачмен, кое се суши за да се направи чај.
Во студија на италијанскиот истражувачки центар во Непал, 8 здрави мажи биле измерени за нивната телесна и мускулна маса пред, за време и по 1 месец престој. И покрај локацијата на голема надморска височина, беше забележано многу мало слабеење на телото и ова се припишува на губење на телесна течност поради посувата клима. Беше достапна широк спектар на „вкусна“ храна, што истражувачите сметаа дека им помага на мажите да одржат чекор и да ја зголемат калориската добивка. (2)
Оваа студија ги потврди претходните кои го минимизираа слабеењето на голема надморска височина со зголемување на внесот на енергија. Како резултат, ако одите на пауза на надморска височина и не сте сигурни колку сте заинтересирани за локалната храна, добро е да носите храна со вас ако имате средства. Суви оброци како што се достапни во кампување и продавници на отворено, ќе бидат соодветни, како и суво овошје и пијалоци наменети за замена на оброк. Обидете се да јадете помали оброци и да јадете грицки кои се состојат од храна богата со јаглени хидрати почесто.
Не ги занемарувајте течностите
Внесувањето дополнителни течности е исто така клучно. Колку е поголема надморската височина, толку е помала влажноста и побрзо испарува потта на кожата. Ова може да ве натера да мислите дека потете помалку од вообичаеното - што и да правите, не пијте помалку од вообичаено! Иако вашето тело се прилагодува до одредена мера во надморска височина по некое време (на пример, содржината на водена пареа на издишаниот воздух се намалува), потребата за течност сепак се зголемува нето. Исто така, добра идеја е да избегнувате кофеин и алкохол, бидејќи обајцата се диуретици и ја зголемуваат загубата на течности.
Поголемо потпирање на јаглехидрати
Каде и да сте како активен спортист, ги зголемувате перформансите на издржливост јадејќи високи јаглени хидрати. Но, ова станува уште поважно како што се искачувате на големи височини. И краткорочниот и долготрајниот престој на голема надморска височина резултираат во намалена употреба на маснотии како извор на енергија, заедно со зголемена зависност од јаглехидрати. Се верува дека оваа промена го олеснува растворањето на кислородот во крвта. Оттука, постои потреба за уште поголем внес на јаглени хидрати од вообичаеното. На голема надморска височина, експертите препорачуваат храната со јаглени хидрати да се зголеми на 70% од вкупниот внес на енергија. Голем број истражувачи откриле дека луѓето спонтано ја зголемуваат потрошувачката на јаглени хидрати кога се на голема надморска височина.
Зачувување на мускулите
Да станете слаби не е нешто за што треба да се грижите ако сте само на голема надморска височина околу една недела. Но, ако сте биле во екстремно висока област со месеци, вашите мускули многу добро може да се намалат. На пример, забележано е дека планинарите имаат значителни загуби во пресечната област на мускулите на бутот откако поминале 2 месеци на надморска височина поголема од 5500 м. Сепак, овие ефекти не беа забележани на средна надморска височина (2000-3000 метри). На пример, спортисти кои тренирале на 2100 м 2 недели совесно ги мереле своите мускули пред и по тренингот. Некои мускули добија одредена маса, додека други се намалија; ова беше објаснето со употреба на различни примарни методи за обука - трчање наспроти скијање. (3)
Акутно ниските нивоа на кислород ја намалуваат брзината со која се создаваат мускулни протеини и можат да ја зголемат стапката на распаѓање на протеините. Се верува дека на умерени височини, вашите мускули може да се спречат да изгубат маса ако бидете сигурни дека внесувате доволно калории. Кога телото добива малку калории, се претвора во распаѓање на мускулите за да се обезбеди дополнителна енергија.
На екстремни височини, се покажа дека губењето на мускулната маса може да биде резултат на „регресивен тренинг“. Планинарите, на пример, кои изведоа интензивна физичка обука пред експедицијата, како што се очекуваше, ја губат мускулната маса на голема надморска височина поради релативниот недостаток на вежбање. Имагинарна студија која симулира искачување на Монт Еверест открила дека се чини дека има намалување на физичката активност при многу низок притисок на воздухот. (4) Сепак, ефектот на намалување на вежбањето не може да го објасни целото забележано намалување на мускулната маса.
Конечно, некои истражувачи открија додатоци на аминокиселини со разгранет ланец (леуцин, изолеуцин и валин) да бидат корисни за спречување на мускулна загуба на висина. Овие можат да ги користат мускулите како извор на енергија при вежбање.
Постојат некои докази дека додатокот на витамин Е ги подобрува физичките перформанси на надморска височина. Сепак, доказите сè уште не се целосни. Извори на храна на витамин Е вклучуваат растителни масла, ореви и семиња. Оние кои земаат лекови за разредување на крв, треба да земаат само додатоци на витамин Е под строг надзор на нивниот лекар, бидејќи комбинацијата може да предизвика прекумерно крварење.
Под точки
Следниве совети за вашата исхрана остануваат:
- Пред да заминете, треба да се пополните со јаглени хидрати и да продолжите да им давате приоритет сè додека останете на поголема надморска височина.
- Сув воздух значи дека имате поголем ризик од дехидрираност на голема надморска височина. Пијте повеќе!
- На вашето тело му требаат повеќе калории од нормалното. Додадете дополнителна храна и грицки со јаглени хидрати.
- Јадете помали оброци почесто.
- Горите повеќе јаглехидрати од вообичаеното. Јадете повеќе скробна и слатка храна.
- Додатоците на витамин Е и аминокиселини со разгранет ланец можат да бидат корисни.
Користена литература:
1. Спортска медицина, том 17, стр. 309-323
2. Меѓународен весник за спортска медицина, том 14, стр. 244-247
3. Весник за применета физиологија, том 68, стр. 495-502
4. Операција Еверест II: структурни адаптации во скелетните мускули како одговор на екстремната симулирана хипоксија. Атат Физиол Скандинавица, том 142, стр. 421-427