Јадење на тркала - оптимална исхрана за велосипедистите ›ИСХРАНА› https
Хана Сандиг М.А.,Спортски научник и лиценциран обучувач на ЛОГИза модерна диета:
»Честа грешка е дефинитивно количината на енергија што ја добивате за време на вежбање. Многу спортисти ја преценуваат потрошувачката на енергија за време на вежбање или едноставно не се грижат за тоа “.
Што треба правилна или оптимална диета за велосипедистите содржат или е ова индивидуално премногу различно?
Хана Сенди: За велосипедисти, спортисти или не-спортисти, правилната или оптималната исхрана секогаш треба да се карактеризира со разновиден избор на храна и избалансиран однос на хранливи материи. Не постои такво нешто како „едно право“ диета за спортисти или експлицитно за велосипедисти, така што не постојат фиксни упатства или шаблони што би можеле да се користат.
Диетата е точна или оптимална за индивидуата, доколку на спортистот му се обезбедат потребните макро и микроелементи за поддршка или зголемување на нивните перформанси. Исто така, може да има позитивно влијание врз неговата способност да се регенерира, да го промовира неговото здравје и да го поддржи неговиот имунолошки систем. Пред сè, треба да биде практично за него. Така, препораките може да варираат во зависност од возраста, полот, гените, спортот и индивидуалниот животен контекст.
Кои се најчестите нутриционистички грешки што се јавуваат при обука и Конкуренција да се направи?
Хана Сенди: Една од најчестите грешки е количината на потрошена енергија за време на вежбање. Многу спортисти ја преценуваат потрошувачката на енергија за време на вежбање или едноставно не се грижат за тоа. Консумирате спортска храна која снабдува енергија во форма на пијалоци, шипки или гелови со секој тренинг и се прашувате зошто управувањето со тежината не функционира толку добро. Честопати не се прави разлика помеѓу различните физиолошки процеси за време на различните количини и интензитети на обука. На пример, не е потребно да се троши енергија при вежбање до 60 минути. И за време на патувања од 1-3 часа KB или GAI, мирна вода мирна, богата со натриум е доволна, во зависност од нивото на обука.
За разлика од ова, има многу спортисти кои ретко или воопшто немаат снабдување со енергија за време на вежбање. Меѓутоа, во конкуренција, снабдувањето со енергија е потребно и суштинско значење за успех. Возбуда на денот на натпреварот, недостаток на искуство или вежбање и незнаење на лични толеранции, тогаш може да доведе до гастроинтестинални проблеми, слаби перформанси или страшна пауза за глад.
Кои стратегии им ги препорачувате на вашите клиенти или спортисти за слабеење?
Хана Сенди: Важно е спортистот постојано да не се соочува со чувството на глад и покрај слабеењето. Затоа се препорачува да јадете оброци со голем волумен, висока густина на хранливи материи и мала густина на енергија што ќе ве држи сити подолго време. Гладот и ситоста работат, меѓу другото, со истегнување на стомакот. Ако стомакот се истегне соодветно, сигнал може да се испрати до мозокот по околу 15 минути. На луѓето им се дава чувство на ситост. Самиот стомак не забележува дали има три ролни Нутела леб со соодветна енергетска густина или мешана салата со мисиркини гради и јатки од ореви. Во зависност од нивниот метаболичен тип, многу луѓе реагираат на диети со малку јаглени хидрати со губење на тежината. Императив е да се обезбеди зголемен внес на протеини и, пред сè, внес на висококвалитетни масти и масла.
Кога е идеално време за слабеење?
Хана Сенди: Губењето на тежината се случува преку основна исхрана. Најдобро време за слабеење на велосипедистите се всушност зимските месеци. Квотата за обука и интензитетот се намалуваат и спортистот може целосно да се концентрира на својата цел за слабеење. Долгите екстензивни единици го оптимизираат метаболизмот на мастите и можат да се користат за намалување на телесната тежина. Намалувањето на тежината во текот на сезоната помеѓу трките, интензивните фази на подготовки или дури и за време на тренинг-камповите е контрапродуктивно за перформансите. Ако сакате да постигнете врвни перформанси и да се подобрите, потребна ви е енергија. Спортистот има корист двапати од ова. Прво, за зголемената потрошувачка на енергија како резултат на подобрувањето на перформансите за време на вежбање. Од друга страна, подобрување на перформансите на издржливост или обука за сила, зголемување на основната метаболичка стапка. И двајцата имаат позитивен ефект врз управувањето со тежината и тежината честопати автоматски се намалува во лето.
Обука на празен стомак е соодветна алтернатива за зголемување на телесната тежина да изгубиш? Ако е така, за кого? Или зошто да не?
Хана Сенди: Обука на празен стомак има цел и предност што резервите на гликоген се собрани преку ноќ и едвај има глукоза во крвта. Така, за време на тренинг сесијата, телото треба да ја добие својата енергија пред се од мастите, што е пожелно за слабеење. Ако сакате, можете да направите обука за пост и во текот на зимските месеци и кога има широко вежбање со цел да согорувате масти особено ефикасно. Но, бидете внимателни: не треба да стане ред на денот. Ако тренинг сесијата е особено долга или ако спортистот ги достигне своите граници или ако тренингот е премногу интензивен, јаглехидратите се прават од мускулни протеини и протеини на имунолошкиот систем, кои потоа се користат за брзо производство на енергија.
Така, перформансите можат да се одржуваат подолго. Сепак, спортистот не го забележува ова. Ова е контрапродуктивен процес што непотребно го ослабува спортистот. Последиците се зголемена подложност на инфекција и губење на перформансите и развојот. Вреди да се потпрете на диета со малку јаглени хидрати со висока содржина на протеини во масти пред и за време на целните единици за метаболизам на маснотии. Главно има слободни масни киселини во крвта кои потоа се метаболизираат како додаток на масните киселини од депо маснотиите.
Дали има за вообичаени хоби трки велосипедисти кои се погодни за секого-Учествувајте на трки и маратони, нешто како идеал Тежина на конкуренцијата и како може да се одреди и постигне?
Хана Сенди: Нема генерален одговор на тоа. За секоја личност постои идеална тежина или, подобро, добро чувство, што често отстапува од посакуваната вредност на вагата. Ова чувство на благосостојба е субјективно и може да варира во зависност од нивото на кондиција на вагата. Правилото тука не е, како што често се претпоставува, полесно, толку подобро. Спортист кој настапува значително повеќе во две последователни сезони и кој исто така се разликува од претходната година во однос на силуетата, сепак може да има иста телесна тежина. Зад ова стои промената во составот на телото во корист на мускулите. Како што можете да видите, не е можно да се извлечат заклучоци за „оптималната“ тежина со помош на вагите.
Колку предноста на перформансите носи со просек Возач на хоби еден килограм помалку телесна тежина (за конзистентно ниво на изведба). Честопати е од осум вати Изговорени килограми. Дали тоа важи за сите?
Хана Сенди: Ова е исто толку тешко како и прашањето претходно. Може да се пресмета на овој начин, според основните физички обрасци, да. И тоа се однесува преку таблата за сите спортисти. Сепак, мора да претпоставите губење на тежината од еден килограм чиста масна маса со исто ниво на изведба. Со губење на тежината воопшто, не е можно да се утврди колку масти, телесна вода или дури и протеини се пропорционално изгубени.
Ова ја прави пресметката тешка и не е корисна во пракса. Примерот погоре, исто така, покажува дека промената во составот на телото исто така може да ги попречи вашите планови. Мускулите тежат повеќе од маснотиите, но ако споменатиот измислен спортист намалил повеќе масна маса отколку што биле изградени мускулите, тогаш истата вредност може да биде на вагата и покрај подобрувањето на перформансите во вати.
Во основа, треба да се забележи дека спортистите треба да се фокусираат на физиологијата на перформансите, т.е. производство на енергија по единица време, а не на физичките закони. Еден килограм телесни масти не можат да произведат енергија, но еден килограм мускули можат.
Дали тежината е одлучувачка само на планината или исто така на станот? Ако да, зошто?
Хана Сенди: Во основа ова е иста дискусија како и во претходното прашање. Зголемувањето на тежината не значи автоматски пониски перформанси. Тежината на телото само што не дозволува објективна проценка на перформансите. Ниту на планина, ниту на рамнина.
Во последно време повторно и повторно слушате за професионалците таканаречени единици со низок шеќер. Што е тоа и зошто дали се направени Вреди за секого?
Хана Сенди: Како што споменавме накратко погоре, ова има смисла за долго обемно изложување. Тука метаболизмот на мастите е специјално обучен. За време на интензитетот на вежбање во кој енергијата во голема мера се обезбедува аеробно, т.е. со употреба на кислород, организмот може да ја добие оваа енергија од јаглехидрати и масти. Ако претходно јадете мешана диета или ако дури и трошите енергија во форма на јаглехидрати за време на овие единици, има многу гликоза во крвта. Ова првенствено се метаболизира во споредба со мастите. Ако во крвта има првенствено слободни масни киселини, телото ги користи за да генерира енергија, а метаболизмот на маснотиите е оптимизиран и подобрен. Ова има смисла и за секој што е на подолги растојанија од 100 км или повеќе. Ваквите специјални нутриционистички стратегии не се нужно потребни за да се справат со растојанија од околу 60 км.
Тие секогаш велат: „Мастите горат во огнот на јаглехидрати“. Колкава количина јаглехидрати треба да консумирам?, ако сакам ефикасно да го оптимизирам метаболизмот на мастите, на пример за долги единици BAC?
Хана Сенди: Во зависност од нивото на обука, можете да возите единици GA до 3-4 часа без напојување со енергија. Кога резервите на гликоген се полни, има доволно јаглехидрати за да се обезбеди почетна искра за согорување на маснотиите. Можете да земете дел од ореви со вас за такви единици. Но, бидете внимателни, енергијата од јаткастите плодови пристигнува во крвта побавно отколку од „брзите“ јаглехидрати. Секогаш носете закуска со јаглени хидрати со вас за да одговорите кога ви треба брза енергија.
Која супстанција или супстанција се користи во спортската исхрана потценето и зошто?
Хана Сенди: Ефектот на подобрување на перформансите на бројни ергогени супстанции честопати не е јасно докажан. Покрај некои позитивни информации од студиите, многу прашања сè уште остануваат неодговорени. Сите супстанции кои навистина ги подобруваат перформансите се забранети со добра причина. Пред аматерските спортисти да се потпрат на храна што може да ги зголеми нивните перформанси, тие прво треба да се концентрираат на оптимизирање на сопствениот тренинг и диета во рамките на основната диета.
На што треба да обрнат внимание вегетаријанците/веганите кога станува збор за спортска исхрана?
Хана Сенди: Вегетаријанците и веганите секако мора да осигурат дека имаат соодветно снабдување со протеини. Ова работи прилично лесно со вегетаријанците, бидејќи, за разлика од веганите, тие можат да користат јајца, млеко и млечни производи.
Снабдувањето со протеини е поголем предизвик за веганските спортисти. Вие не треба едноставно да ја испробате оваа диета без соодветно знаење и умеење. Покрај мешунките, соја производите секако се погодни и за обајцата. Но, овие не се спорни во големи количини и затоа веганскиот атлетичар сè уште има слатки производи од лупин, сеитан и ореви, јадра и семиња како значителни извори на протеини. Слатки производи од лупин и сеитан, исто така, треба да се консумираат со претпазливост во однос на алергии на храна.
Вегетаријанците и веганските спортисти треба редовно да ги проверуваат нивото на железо и витамин Б12 поради изборот на храна.
Кои додатоци во исхраната им се потребни на спортистите?
Хана Сенди: Ниту на тоа нема општ одговор. Во суштина, целта е да не се земаат никакви или само малку ретко додатоци во исхраната. Здравата, разновидна диета обезбедува доволно витални супстанции за спортистите.
Дури и ако се ветуваат големи ефекти за индивидуални витамини или антиоксиданти, кои, на пример, преземаат важни задачи во метаболизмот на перформансите, мора да се запрашате дали овие супстанции, видени индивидуално, можат да имаат ист ефект како и во врска со многу други супстанции во храната со нив тие работат заедно како „тим“. Човечкиот организам и неговите регулаторни механизми се многу сложени. Многу супстанции во храната, нивната улога и интеракции сè уште не се соодветно испитани и познати на науката.
Како и да е: Ако повремено користите протеински шејк или препарат за витамински комплекс поради временски ограничувања или ситуација на работното место и слаба достапност на оптимални оброци, можете да бидете мирни. Во зависност од ситуацијата, ова може да биде корисно.
благодарам!
Би сакал да ја искористам оваа можност да и се заблагодарам на Хана Сандиг за нејзиното време и ова информативно интервју, исто така во име на читателите на ilovecycling.de.