Јадење после вежбање Што е дозволено ЈАдете ПАМАARTО

Повеќето луѓе свесни за фитнес разбираат дека спортот и исхраната се тесно поврзани. Затоа, многу спортисти размислуваат многу внимателно за тоа како да ја структурираат својата исхрана по вежбање. И со право: она што го јадете после тренинг е одлучувачко за успех во обуката. Јадете попаметно објаснува која храна е особено добра после вежбање.

Содржина

Хранливите материи во храната по вежбање
Кога треба да јадете после вежбање?
Добра храна после вежбање
Пијте, пијте, пијте
Знаење за одземање

Јадење после вежбање?

Храната е гориво за нашето тело. Особено спортистите треба да се погрижат да јадат доволно - во спротивно телото не може да функционира. Ниту автомобил не вози без бензин. За време на вежбањето, мускулите извлекуваат енергија од своите гликогени складишта, па затоа резервите се делумно исцрпени по вежбањето. Покрај тоа, некои од протеините во мускулите се распаѓаат или се оштетуваат (1) .

По вежбањето, телото започнува да ги надополнува резервите на гликоген и да ги поправа мускулните протеини. Ако телото ги добие вистинските хранливи вредности во текот на оваа фаза, ова ја забрзува регенерацијата. Јаглехидратите и протеините особено се многу ефикасни за ова после вежбање.

Околу една третина од гликогенот во телото е во црниот дроб и две третини во мускулите. Гликогенот на црниот дроб го одржува нивото на шеќер во крвта, додека гликогенот складиран во мускулните клетки е одговорен за мускулната контракција и снабдувањето со енергија.

Ако јадете високо ниво на јаглени хидрати и протеини после тренинг, телото може да го сведе распаѓањето на протеините во мускулите на минимум, да ја промовира синтезата на мускулните протеини, да ги надополни резервите на гликоген и да промовира регенерација.

Хранливите материи во храната по вежбање

протеини

Според германското друштво за исхрана (ДГЕ), возрасно лице треба да консумира околу 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина секој ден. Тоа е во просек околу 57 грама за мажи и 48 грама за жени. Еден грам протеин има енергетска содржина од четири килокалории.

Протеини поддршка на регенерација и градење на мускули во телото. За време на тренингот, протеините во мускулите се распаѓаат - колку зависи од видот на спортот и интензитетот на тренингот (2) .

Затоа е важно да се консумираат доволно протеини после тренинг, бидејќи тие ги содржат потребните аминокиселини што му се потребни на телото. Ова му овозможува на телото да се опорави од вирусот и да изгради ново мускулно ткиво. Во исто време, потрошувачката на протеини спречува телото да разгради повеќе мускулно ткиво како извор на енергија (3) .

Веднаш по тренингот треба да консумирате околу 0,14-0,23 грама протеини на килограм телесна тежина. Според студиите, дури 20 до 40 грама проголтан протеин може да ја оптимизира регенерацијата (4) .

јаглехидрати

DGE препорачува жените да консумираат најмалку 230 грама јаглени хидрати на ден - на мажите им требаат во просек 300 грама јаглени хидрати. Еден грам јаглени хидрати има енергетска содржина од четири килокалории.

јаглехидрати ја поддржуваат регенерацијата и се важни по вежбањето за надополнување на резервите на гликоген. Колку се користени резервите на гликоген, зависи од обуката. На спортистите на издржливост, на пример, им треба повеќе гликоза како извор на енергија отколку спортистите на сила.

Според ова, на спортистите на издржливост им требаат повеќе јаглени хидрати отколку на спортистите за јачина. Околу 0,5-0,7 грама јаглени хидрати на килограм телесна тежина треба да се консумираат во рок од половина час по тренингот.

За синтеза на гликоген, инсулин треба да се ослободи. Ако јаглехидрати и протеини се консумираат истовремено, оваа секреција на инсулин е оптимизирана. Тука треба да јадете во сооднос 3: 1, на пример 120 грама јаглени хидрати и 40 грама протеини (5) .

Околу 30 проценти од дневната енергија на храната треба да се апсорбира преку маснотии, што одговара на околу 66 грама дневно (со потреба од енергија од 2000 килокалории). Еден грам маснотии веќе обезбедува девет килокалории.

Масти играат подредена улога по обуката. Некои спортисти избегнуваат масна храна затоа што се плашат дека ќе го забави варењето и ќе ја забави апсорпцијата на хранливите материи. Ова е делумно точно: додека маснотијата ја забавува апсорпцијата на храната по вежбање, тоа не ги намалува ефектите на хранливите материи.

На пример, според една студија, полномасното млеко има поголем ефект врз растот на мускулите отколку млекото со малку маснотии. Друга студија покажа дека дури и оброк со многу маснотии (45 проценти енергија од маснотии) не влијае негативно на синтезата на гликоген (6) .

Соодветно на тоа, добро е да не јадете премногу маснотии после вежбање, но не мора да правите без тоа целосно!

Кога треба да јадете после вежбање?

По тренингот, телото е особено добро во градењето гликоза и протеини. Затоа, треба да се консумира комбинација на јаглени хидрати и протеини што е можно поскоро по тренингот. Експертите препорачуваат 45 минути прозорец за јадење после вежбање.

Всушност, студиите покажаа дека синтезата на гликоген е 50 проценти побавна кога јаглехидратите не се консумираат до два часа по вежбањето. Меѓутоа, ако некој оброк бил изеден пред тренинг, тој сепак може да има ефект (7) .

Добра храна после вежбање

Со цел оптимално да го поддржите организмот во регенерација и да добиете најголем ефект од тренингот, важно е да ја изберете вистинската храна. Како по правило, колку е полесно да се вари храната, толку побрзо хранливите материи можат да се апсорбираат од телото.

На пример, оваа храна лесно се вари:

Слатки компири
Компири
Киноа
каша
Колачи од ориз
тестенини
ориз
Овошје (банана, киви, бобинки,.)

Протеини

Јајца
урда
Грчки јогурт
пилешко
лосос
туна

Што треба да јадат вегетаријанци или вегани по вежбање?

Ова навистина не се разликува од невегетаријанскиот или невеганскиот атлетичар. Изворот на протеини е важен, околу половина час по тренингот. Но, брзите јаглехидрати, како што е некои овошја, се уште поважни. Ова брзо ги надополнува резервите на јаглени хидрати и регенерацијата може да започне многу побрзо. Директниот протеин тогаш е лош, бидејќи телото потоа може да го претвори во енергија. Но, и двете можете да ги имате истовремено по тренингот “, вели тренер за фитнес и нутриционист Бен Шама.

Масти

Комбинирајте ја оваа храна за да направите вкусни јадења - така да ги добиете сите важни хранливи материи. Овие јадења се многу погодни за јадење после тренинг (кликнете на садот за да го отворите рецептот):

Пијте, пијте, пијте

Водата не е важна само пред и за време на тренингот, туку и по тренингот: пијте многу! Само на овој начин телото може да постигне оптимални резултати. Бидејќи телото за време на вежбање испушта многу натриум и вода, важно е да се надополни рамнотежата на натриумот.

По тренингот, затоа треба да пиете вода што содржи натриум, ова промовира регенерација и ги подобрува перформансите на следниот тренинг. Ако следната спортска единица е дванаесет часа по ова, пиењето е особено важно.

Препорачаната количина на натриум на ден за возрасни е околу 550 милиграми (8) .

Само на овој начин телото може да постигне оптимални перформанси во спортот. Ова, исто така, може да ги подобри перформансите на тренингот, додека (дури и малата) дехидрираност може драстично да ги влоши перформансите на спортистот.

Знаење за одземање

Оброкот после вежбање треба да биде оброк што содржи и јаглехидрати и протеини во сооднос 3: 1. Ова може да ја забрза синтезата на мускулните протеини, да ја промовира регенерацијата и да ги подобри перформансите за време на следниот тренинг.

Треба да се јаде околу 45 минути по тренингот, но ако тоа не е можно, нешто треба да се јаде најдоцна за два часа. Покрај тоа, треба да се внимава да се пие доволно по тренингот, бидејќи многу вода и натриум се потеат за време на вежбањето.