Јадење после вежбање Така функционира; е во право

Протеински шејк, пилешко со зеленчук или воопшто ништо: дали знаете што да јадете после вежбање за да изградите мускулна маса и да му дадете на вашето тело неопходна регенерација? FIT FOR FUN објаснува што треба да внимавате после тренингот.

Успехот на обуката не зависи само од видот на спортот, интензитетот или фреквенцијата - диетата придонесува и за приближување до вашата спортска цел.

Многу луѓе веќе знаат дека во спортската исхрана е важно да се обрне внимание на макроелементите како јаглехидрати, масти и протеини, да се зголеми содржината на протеини доколку е потребно и да се готви здраво и свежо.

Но, што треба првенствено да јадат спортистите ** после тренинг? Јаглехидрати? Протеини? Или подобро кажано брзо?

FIT FOR FUN објаснува што треба да јадете после вежбање со цел да го зголемите мускулниот раст и да му дозволите на вашето тело оптимално да се обнови.

Што треба да јадете после вежбање?

Без разлика дали по долга сесија на издржливост, моќен тренинг за силата или интензивен тренинг во интервал (на пример, тренинг со HIIT) - храната сега е многу важна за вашето тело да се регенерира, да создаде мускулна маса и да го поправи оштетувањето на клетките. Фаза на пост, т.е. да не се јаде ништо после вежбање, би била фатална.

Особено се препорачува комбинација на јаглени хидрати и протеини. Не е важно дали сакате да изгубите тежина или да градите мускули.

Јаглехидрати по вежбање

По тренингот, јаглехидратите се неопходни за надополнување на речиси празните резерви на гликоген. Ако не го направите ова, телото ја добива потребната енергија од мускулната маса - и затоа вашиот мачен тренинг беше бесмислен.

Разлика во внесот на јаглени хидрати: Ако сте во фаза на слабеење, изберете јаглехидрати со низок гликемиски индекс (јаболко, моркови, киноа, шпагети од цело зрно). Содржината на јаглени хидрати, исто така, треба да биде малку помала - од 30 до 50 грама.

Од друга страна, кога градите мускули, треба да јадете повеќе јаглехидрати со среден до висок гликемиски индекс (банана, урми, компири, ориз, тиква, тестенини, пченичен леб).

Нивното внесување предизвикува ослободување на високо ниво на инсулин, што пак резултира со добро внесување на гликоза во клетките.

Хормонот инсулин тогаш има анаболен ефект кој промовира регенерација и синтеза на мускулни протеини. Ова спречува распаѓање на мускулите. Сепак, избегнувајте торта или чоколадо.

Протеини после вежбање

Со снабдување со протеини, се поправа оштетувањето на мускулните клетки, се градат мускулите и се контролираат ензимите и хормоните. Во исто време, го спречува телото да го користи мускулното ткиво како извор на енергија.

Според една студија, степенот до кој се распаѓаат мускулните протеини за време на тренингот зависи од конкретниот спорт и интензитетот на тренингот.

Ако сте имале интензивна тренинг сесија или сте тренирале со голем интензитет, препорачливо е да имате закуска после тренинг веднаш по тренингот.

Протеински шејкови со пијалоци од ориз, овес или бадем, банани, неколку бадеми или кварк со малку маснотии (евентуално измешан со протеински прав) се соодветни тука. Ова во голема мера ја промовира регенерацијата.

Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува дневно внесување протеини од 0,8 грама на килограм телесна тежина за возрасни. Пример: 60 килограми телесна тежина = 48 грама протеини.

Меѓутоа, ако ја извршувате целта да градите мускулна маса или да дефинирате мускулатура, тогаш вредноста на протеинот треба да биде 1,2-1,8 грама на килограм телесна тежина.

Подобра регенерација со микроелементи

Оние кои сакаат да ги подобрат своите перформанси даваат сè во спортот и честопати ја достигнуваат својата граница за време на тренингот. Не само јаглехидратите се неопходни за оптимално ниво на перформанси и за производство на енергија, туку и диета богата со витамини.

Затоа е важно да се добијат доволно микроелементи како витамини, минерали и елементи во трагови пред и особено по тренингот:

Овие се најважните витамини и минерали за оптимална регенерација:

Анаболична временска рамка: Кога е најдобро време да се јаде?

Анаболниот прозорец вели дека мускулите во овој период ги впиваат испорачаните протеини како сунѓер. Но, колку долго е отворен анаболниот временски прозорец?

Студиите откриле дека оптималниот временски прозорец за внесување протеини по вежбање е многу поголем отколку што се сметаше претходно. Во минатото, се препорачува 30-минутно правило за консумирање протеини во рок од 30 минути од тренингот, со цел да се постигне напредок.

Дури ни близу. Двајцата американски истражувачи Алан Алберт Арагон и Бред Јон Шенфелд препознаа дека е апсолутно доволно да се јаде или пие високо квалитетен протеин и јаглехидрати помеѓу два до три часа по тренингот.

Оптималниот сооднос на јаглехидрати и протеини за спортисти на сила е 3: 1. Зградата на мускулите е особено туркана.

Најдобра храна после вежбање

При избор на храна по вежбање, тоа зависи од целта на тренингот: слабеење или градење мускули.

За оние кои моментално се во фаза на слабеење, процентот на протеини треба да биде малку поголем од процентот на јаглени хидрати. Исто така, препорачливо е да се користат јаглехидрати со низок гликемиски индекс (GLYX).

На спортистите кои се во фаза на градење на мускулите им е дозволено да консумираат храна што содржи јаглени хидрати со среден и висок гликемиски индекс, особено по интензивна обука за јачина.

Табелата покажува која храна што содржи јаглени хидрати е погодна за фаза на губење на тежината или градење мускули по вежбање.

Јаглехидрати за слабеењеЈаглехидрати за градење на мускули

Амарант	ананас
јаболко	ѓеврек
Грав (бел)	багет
брокула	банана
Капини	круша
Леќата	кускус
кикирики	Датуми
Грашок	Правопис/зелено напишано
Малини	овесна каша
боровинки	просо
Хумус	Диња од мед
Моркови (сурови)	Компири (вклучително и гноочи)
киви	тиква
Колраби	житни култури
Пченка	гранола бар
Бадеми/путер од бадеми	Бисер јачмен (јачмен јачмен)
леќи	каша
праска	ориз
Киноа	Оризово млеко
Шпагети од цело зрно	Слатки компири
Леб од цели зрна со семиња	грозје
тиквички	Житен Леб

Следната храна богата со протеини е идеална за јадење после вежбање:

кварк со ниски маснотии
Зрнесто крем сирење/урда
Грчки јогурт крем
сирење харцер
Посно говедско месо
Филе од пилешки гради
туна
скуша
Јајца
Снегулки од соја
Семе од коноп
тофу
Леќа/наут/грав

Внимание, недостаток на вода! Пијте после вежбање

Пиењето после вежбање е исто толку важно како и јадењето после вежбање. Компензира за губење на течности преку потење и поддржува таложење на гликоген - потребни се 2,7 грама вода за 1 грам гликоген.

Без вежбање, препорачаната дневна количина е најмалку 1,5 литри. Ако ги интегрирате единиците за обука во вашиот секојдневен живот, ви требаат повеќе течности.

Сепак, тоа зависи и од интензитетот и времетраењето на обуката.

Ако сакате да ги одредите вашите потреби за течност или загуба на течности, треба да се измерите пред и по тренингот. На пример, ако вагата покажува 500 грама помалку, 500 грама вода се изгуби во форма на пот.

Затоа се препорачува да се земе 1,5 пати поголема количина на пот изгубена со пијалоци.

На пример, ако имате 300 грама помалку, треба да пиете 450 мл.

Што пие после вежбање?

Особено погодно:

Низок јаглерод, низок натриум вода
Сприцери за сокови во сооднос од 3: 1 (вода: сок). Добри сокови се сок од јаболко, сок од грозје или нектар од рибизла, на пример.
Спортски пијалоци со многу мала содржина на шеќер (6-8 проценти шеќер). Тие веднаш даваат нова енергија.
Изотонични пијалоци се апсорбираат од телото особено брзо и оптимално ја компензираат загубата на вода.

Несоодветни пијалоци се:

Безалкохолни пијалоци (кола, лимонада), чисти сокови и енергетски пијалоци
Пијалоци кои содржат засладувачи и замени за шеќер
Алкохолни пијалоци

ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВНИ рецепти после вежбање

Свеж, богат со протеини, вкусен: следниве рецепти се богати со витамини, ги надополнуваат вашите резерви на енергија и промовираат градење на мускули. И сите тие се направени супер брзи. Пријатен оброк.