Јадење после вежбање - вака вашето тело го добива потребното
Доаѓате дома истоштени од еуфорична, успешна тренинг сесија. Кое е првото нешто што ми паѓа на ум? Освежувачкиот туш е секако многу важен. Но, тогаш најдоцна, свежо туширана, жедта и гладот ќе станат забележливи кај вас.
Но, зошто е важно да јадете и пиете вистинската работа, а не само нешто? Како можете брзо да го надополнувате вашето складирање на енергија? Какви ефекти има зголемувањето на храната врз вашиот имунолошки систем после вежбање и како можете да ја балансирате рамнотежата на електролитите?
Ние ви даваме одговори и неколку практични совети за тоа што треба да јадете за оптимална кондиција.
Содржина
1. Зошто е толку важна правилната исхрана после вежбање?
Сочен плескавица по бокс, големо ладно пиво по полумаратонот или слатка крофна по часот по аеробик - понекогаш сакаме да јадеме после вежбање, што не е нужно добро за нас.
Копнееме по мала награда за сработеното. Но, ова е корисно со цел да се постигне идеален ефект на обука и да се биде подготвен за следните перформанси на моќноста што е можно побрзо?
Нема јасен одговор на ова прашање, бидејќи психата е исто така важна за време и по вежбање и наградата може да има позитивен ефект врз тоа [1].
Покрај тоа, во зависност од видот на практикуваниот спорт, целите што треба да се постигнат преку внесувањето храна се разликуваат. Сумо борач и фигурист фундаментално се разликуваат во нивните навики во исхраната [2].
Едно е сигурно, сепак: По спортот важи за вас, што е можно повеќе важни супстанции, дека вашето тело треба да се регенерира. Потребна ви е и енергија за да ја вратите силата по вежбање и Пополнете складирање на енергија да може [2].
Исто така важи и за Балансирајте го балансот на електролитот повторно и Овозможете градење на мускулите преку доволен протеин. Вашата диета има дури и одлучувачко влијание врз ублажувањето и заздравувањето на воспалителните процеси што се јавуваат за време на вежбање.
За сите овие суштински функции постои наменска, избалансирана Спортска исхрана незаменлив.
Земете порака дома 1: Закрепнувањето по вежбање во голема мера зависи од вашата исхрана. Само со снабдување со важни хранливи состојки, можете да постигнете идеален ефект на обука и да ги зголемите перформансите на долг рок.
БЕРЕНЕФЕКТ ХАК: Нашиот електролитски пијалок РЕКАРИРАЕ ви обезбедува нови минерални материи по обука. Нашиот тресење на перформанси НОIGHЕН режим ви обезбедува многу растителни протеини и други важни хранливи материи.
2. Брзо надополнување на складирањето на енергија
Вашите мускули се ефикасни само доколку се снабдуваат постојано со енергија за време на вежбање. Така што ова снабдување со енергија може да се случи веднаш кога е потребно, вашите мускули Енергетски продавници кои треба да се полнат со јаглехидрати по вежбање [2].
Ова е особено важно ако сакате да одржувате или градите мускули и да ги подобрите своите перформанси. Во тој случај треба додадете мала количина јаглехидрати кратко време после вежбање - на пример преку чаша сок, парче овошје или шејк со содржина на јаглени хидрати.
Друга специјално подготвена храна, како што се шејкови за регенерација, јаглени хидрати или протеински шипки и гелови од јаглени хидрати, се исто така погодни за повторна апсорпција на јаглехидрати, а со тоа и за надополнување на резервите на енергија [3].
Меѓутоа, ако спортувате за да изгубите тежина, треба да се воздржите од консумирање јаглени хидрати веднаш по сесијата, така што вашето тело наместо тоа може да користи енергија од метаболизмот на мастите.
Земете порака дома 2: Па, дали е крофна добра веднаш после вежбање? Јасен одговор: не. Иако крофните се богати со шеќер и се направени од бело брашно, тие се претежно пржени. Како резултат, крофните содржат многу маснотии, што не се толерира добро веднаш по вежбањето.
3. Стабилизација на имунолошкиот систем
После еден интензивна обука се јавува т.н. Ефект на отворен прозорец оној кој гарантира дека вашиот Имунолошката одбрана ослабе за кратко време може да биде.
Ова главно се должи на фактот дека на вашиот имунолошки систем му треба енергија за да функционира, што се троши за време на вежбање [3].
Исто така биди Стресни хормони ослободени за време на вежбање, што може да го нападне имунолошкиот систем. Тука, од особено значење се протеините, кои се основни компоненти на клетките на имунолошкиот систем и без кои не е можна оптимална функција на одбранбениот механизам [5].
Исто така т.н. Микроелементи, така хранливи материи кои не даваат енергија, како што се Витамини и Минерали, се од големо значење за имунолошкиот систем. Следниве хранливи материи се особено релевантни за вас како спортист:
- витамин Ц., Веројатно најпознатиот витамин поврзан со имунолошкиот систем, придонесува за нормална функција на имунитетниот систем за време и по физичката активност.
- Исто така Цинкот ја поддржува нормалната функција на имунолошкиот систем.
- Витамин Д. исто така е вклучен во функционирањето на вашиот имунолошки систем
- Витамин Е.ги штити вашите клетки од оксидативен стрес.
Земете порака дома 3: Доволно снабдување со енергија е од суштинско значење за стабилен имунолошки систем. Покрај тоа, бидејќи многу клетки на имунолошкиот систем се базираат на протеини, диетата богата со протеини е особено важна по вежбање. Сепак, микроелементите исто така играат улога во имунолошкиот систем, иако не даваат никаква енергија.
БЕРЕНЕФЕКТ ХАК: Недостаток на витамин Д може да има негативно влијание врз вашиот имунолошки систем. Особено во зимските месеци, кога вашето тело едвај произведува витамин Д, додатокот може да има смисла. Со нас ќе добиете ВИТАМИН Д. во комбинација со витамин К2 за оптимална апсорпција во вашето тело.
4. Балансирајте го балансот на електролитот
Но, минералите, кои припаѓаат на другата подгрупа на микроелементи, исто така, играат важна улога во вашата исхрана. Така е Потрошувачката на електролити после вежбање е од голема важност.
Но, што точно се електролити? Терминот ги вклучува сите минерали што се содржани во вашето тело како јони и имаат електрична спроводливост.
Овие се одговорни за осмотскиот притисок (т.е. функционирањето на транспортните процеси во желудникот или цревата, на пример), се компоненти на коските и се вклучени во активирање на мускулите.
Понатаму преземе таа Задачи во централниот дел како периферен нервен систем. Електролитите вклучуваат минерали кои се толку важни во исхраната за спортистите Натриум, калиум, калциум и магнезиум.
На Балансот на електролитот не е во опасност, штом Вие ин пот затоа што губите многу од овие супстанции преку пот. Ова е токму причината зошто потта има вкус на солена вода, патем. Значи, после вежбање важно е да се направи ребаланс на овој буџет.
Голем дел од ова се случува преку додатоци во исхраната, како што се специфични спортски пијалоци на кои се додаваат [6]. Сепак, овие хранливи материи исто така можат да се апсорбираат прилично лесно преку нормална, богата и избалансирана исхрана.
Така е и Калциум содржеше многу во производи од животинско потекло како млеко. За вегетаријанци и вегани, разни видови зеленчук како што се брокула или кеale, како и ореви, соја (на пр. Тофу) или минерална вода се погодни за апсорпција на калциум [7].
Исто така магнезиум се јавува многу во мешунките како што се јаткастите плодови и може да се конзумира, на пример, преку интегрален леб, салата и разни видови зеленчук [8], додека калиум на пример во грашок, бадеми и леќа [9].
БЕРЕНЕФЕКТ ХАК: Нашиот пијалок после тренинг РЕКАРИРАЕ не само што ви обезбедува магнезиум и цинк, туку и важни аминокиселини за вашите мускули.
Земете порака дома 4: Калциумот, магнезиумот и калиумот се едни од најважните микроелементи кои, како електролити, исполнуваат важни функции во вашето тело за спорт. Сепак, бидејќи ги изгубивте преку пот за време на вежбање, препорачливо е овие материи да ги вратите назад брзо преку вашата диета по вежбањето.
5. Стимулација на процесите на поправка на мускулите
Протеини и нивните градежни материјали, аминокиселините За на Градењето на мускулите е од суштинско значење, за да ја поправите неизбежната штета нанесена на вашите мускули за време на вежбање [3]. Соодветно на тоа, едно е Диетата богата со протеини по вежбање е од голема важност за стимулирање на процесот на поправка.
Протеинот од сурутка е особено погоден за ова. Препаратите направени од протеин од сурутка се познати [3]. Друга храна со висока содржина на протеини, по опаѓачки редослед, вклучува јајца, обезмастено сирење, телешко, свинско или говедско месо. Вегански извори на протеини вклучуваат кикирики, кои содржат значително повеќе протеини отколку месо, леќа, грав, грашок и бадеми.
БЕРЕНЕФЕКТ ХАК: Нашиот тресење на перформанси НОIGHЕН режим комбинира важни микроелементи и високо квалитетен вегански протеин во единствена мешавина за ноќно време.
Складирањето на маснотии во мускулите, за кое е неодамна познато, сè уште е во голема мера неистражено. Претходно се претпоставуваше дека мастите се чуваат само во масното ткиво.
Денес се претпоставува дека мастите исто така можат да функционираат како снабдувачи на енергија во мускулите, особено во спортовите за издржливост. Покрај тоа, високата потрошувачка на енергија, што се случува со големо оптоварување, тешко може да се покрие без хранливата состојка богата со енергија. Сепак, не треба да јадете ништо што е богато со маснотии пред или по вежбање [3].
Земете домашна порака # 5: Градењето на мускулите е една од најважните функции што треба да ја земете во предвид после тренингот, бидејќи голем дел од ефектот на тренинг е поврзан со градење мускули. Со цел да имате поголема корист од ова, неопходна е диета богата со протеини, по можност веднаш по тренингот.
6. Олеснување на воспалението
Воспалението игра улога во феноменот на болни мускули. Можете да прочитате повеќе за тоа како се појавуваат болни мускули, што се случува во телото и како можете да ги надминете во овој напис.
Но, како можете да го намалите ризикот од воспаление преку вашата исхрана? Постојат неколку решенија за ова прашање. За ублажување на воспалението, повредите на мускулните спортови и распаѓањето на вашите мускули Омегеа-3 масни киселини, на пример кај рибите, Крил и Масло од алги се вклучени, важен фактор.
Протеините, исто така, играат важна улога во спречување на воспаленија, и не само во болни мускули. Во цревната лигавица, протеините делуваат како бариера за странски супстанции.
Доколку има недоволно снабдување, тие можат подобро да навлезат во телото, па дури и да предизвикаат сериозни инфекции [10].
Но запомнете: исто така корисни се воспаленијата во вашите мускули кои се јавуваат кога вашите мускули се болни. Тие осигуруваат дека мртвото ткиво е отстрането од мускулот, со што се промовира последователното санирање на мускулите [11].
Земете порака дома 6: Вашата диета ќе ви помогне да останете здрави. Во цревата, како и во вашите мускули, разни хранливи материи ја преземаат задачата да се спротивстават на воспалението.
БЕРЕНЕФЕКТ ХАК: Обезбедете го вашето тело особено лесно со одржливо произведен Омега 3. Или во форма на КРИЛ БОСТ или во веганска варијанта направена од масло од алги ВЕГАН ОМЕГА 3.
7. Примерок рецепт
Но, што треба да направите? по спортот јаде? А. богати, избалансиран оброк е соодветно Couldе ви покажеме како ова може да изгледа со следниот пример.
На пример, нешто едноставно како сендвич е погодно за надополнување на електролитите на толерантен начин. Лебот од цели зрна треба да се избегнува веднаш по вежбање.
А. лесна пунџа или тост е поподносливо после тренинг и испорачува брзо достапно, едноставна јаглехидрати . Можете да го имате вашиот сендвич ако сакате со туна докажете дека рибата е традиционална важно Омега-3 масни киселини доставува и високо во протеини е.
Извесен Време по вежбање понуди еден Грст ореви други протеини, како и магнезиум и калиум. Потоа, фокусот на интегралниот леб повторно има смисла. Но, не треба да го јадете ова веднаш по тренингот [3].
Се препорачува освежителен електролитски пијалок, како што е јаболко шприцер или дури и безалкохолно пиво. Така му обезбедувате на вашето тело свежи минерали, течности и јаглехидрати кои вашето тело може повторно брзо да ги апсорбира.
БЕРЕНЕФЕКТ ХАК: Нашиот пијалок после тренинг РЕКАРИРАЕ Исто така ви обезбедува важни аминокиселини кои се претвораат во протеини во вашето тело.
8. Заклучок
Правилната исхрана после вежбање е важна за да му помогнете на вашето тело да се регенерира. Покрај тоа, воспалението се ослободува и се инхибира развојот на нови воспаленија.
Без соодветни хранливи материи, исто така, не можете да имате оптимална корист од ефектот на обука и да не ги користите вашите перформанси во целост.