Јадењето со малку јаглени хидрати се препорачува на долг рок
Јадењето со малку јаглени хидрати е трендовски. Додека спортистите на силата препознаа дека сечењето на шеќерот е клуч за насочената загуба на маснотии пред неколку децении, на лекарите како Роберт Аткинс - пронаоѓачот на диетата Аткинс - или автори како Артур де Вани и Марк Сисон им требаше време да го негираат во голема мера избегнувајќи јаглехидрати всушност ги направија социјално прифатливи со своите дела.
Од тогаш се случи многу: Снек баровите се рекламираат со транспаренти „без глутен“ на своите билборди, книги за готвење со ниски хидрати ги красат изложбите на библиотеките и во Берлин, Совиџ дури го отвори и првиот германски ресторан палео. Зголемениот интерес за замена на конвенционалната храна со храна со малку јаглени хидрати може да се види дури и на Интернет: Само веганската диета во моментов се чини дека е попопуларна од концептите со малку јаглени хидрати во Германија!
Оние кои јадат без јаглени хидрати или барем со малку јаглени хидрати се во согласност со времето. И иако причините за ова можат да бидат различни, а позитивните аспекти да бидат огромни, овој нутриционистички тренд исто така ќе треба да го трпи прашањето: Колку е успешна и здрава оваа диета на долг рок? Придружете ни се на биохемиско патување низ палео, ниска хидрати и конвенционална филозофија на мудроста!
Кои се придобивките од јадење ниски јаглехидрати?
Причините за избегнување јаглени хидрати, особено во текот на диетата, можат да бидат обемни:
Од филозофска гледна точка на исхраната во камено доба, има смисла да се избегнуваат преработени јаглени хидрати, како што се мусли, бел леб или тестенини, бидејќи тие не беа практично достапни за нашите предци во нашиот развој на милиони години. Дури со одгледувањето на земјоделството пред добри 10.000 години, овие и слични намирници завршија на менито на луѓе, за чие „старо тело“ оваа нова форма на храна е исто толку наменета како дизелот за бензински мотор.
Значи, храната со малку јаглени хидрати „се роди во лулката“ - но има и други аргументи против тост за појадок?
Деструктивниот аспект на одредени јаглехидрати
Која храна е погодна за оброци со малку јаглени хидрати?
Јадењето диета со малку јаглени хидрати може да има смисла - не само да се губат телесните масти брзо и ефикасно како дел од диетата, како што веќе објаснивме во нашата статија за фазата на дефинирање во тренингот со тегови.
И за превенција (во одредена рамка!) Пред појавата на разни метаболички болести и за ограничување на ризикот од понатамошно последично оштетување од автоимуни реакции, на пример, во случај на целијачна болест, овој стил на јадење може да биде доста ефикасен [5]. Но, како ја интегрирате храната со малку јаглени хидрати во вашето секојдневие?
Книгите како што е Примарниот нацрт од американскиот автор и гуруто од Палео, Марк Сисон, даваат едноставна мапа на патот. Грубо - со упатување на вообичаената диета на нашите предци за време на палеолитот - нагласена Фокусирајте се на месо, риба, јајца, ореви и семиња се препорачува. Зрнести производи и многу пулсира како грав и леќа постојано се избегнуваат. Особено е важно во овој момент да се нагласи дека зеленчук и овошје во основа истото основен дел од оваа нутриционистичка филозофија и целата храна идеално треба да потекнува од регионално одгледување или да се произведува според органски стандарди [6]!
Треба целосно да избегнувате јаглехидрати?
Во зависност од филозофијата на исхраната, барањата се разликуваат во однос на тоа колку е дозволена храна со малку јаглени хидрати или е задолжителна храна без јаглени хидрати:
Анаболната диета особено во бодибилдингот предвидува огромно одрекување од јаглехидрати, додека диетата од камено време според Артур де Вани или Марк Сисон „јаглехидрати“ пред се од зеленчук фундаментално важно смета. Особено кога ја држите лупата малку поблиску до човечкиот метаболизам, забележувате дека одредена количина шеќер се чини дека е повеќе од важна:
Зошто ни треба шеќер
Важен метаболички циклус во човечкото тело е т.н циклус на лимонска киселина или циклус Кребс по неговиот откривач.
Со цел да се обезбеди енергија, глукозата (= шеќер) проголтана со храна се распаѓа на две молекули на пируват во десет индивидуални чекори, кои се претвораат во ацетил-CoA и оксалоацетат со помош на ензими. Овие две супстанции се неопходни за непречен процес на производство на енергија во нашиот организам преку циклусот на лимонска киселина, преку кој нашите мускули и нашиот мозок можат да функционираат правилно.
Ако нашето тело сега регистрира дека го снабдуваме со помалку гликоза од вообичаеното поради храна со малку јаглени хидрати, има две опции за реакција: со распаѓање на аминокиселини (исто така од мускулите!) Или со оксидирање на масни киселини. Двете опции го испорачуваат потребниот ацетил-CoA преку сложени метаболички процеси - сепак Не Оксалацетет! Но, колку е лошо тоа?
Негативни страни поради "ниско-јаглени хидрати"?
Ацетил-CoA и оксалоацетат се комбинираат преку ензимот цитрат синтаза и формираат познато како цитрат - тука се активира генерирањето енергија на нашиот организам. Ако во овој момент ни недостасува оксалоацетат, предизвикан од недоволен внес на глукоза од храна, снабдувањето со шеќер во нашиот мозок се гаси. Дали сме помалку „вклопени во главата“ со тоа што не користиме јаглехидрати?
Апсолутно: Студија на Универзитетот Тафт од 2008 година покажа дека има недостаток на јаглехидрати негативно врз когнитивните вештини на волонтери [7]. Денес, знаеме дека овој феномен е прилично краток и може да се должи на одреден период на промена: Според резултатите од неодамнешното истражување, во кои ефектите на диетите со „малку јаглени хидрати“ и „со малку маснотии“ во период од 1 година мозочната активност беше испитана, документирано е дека долгорочно, не смее да се претпоставува дека влошените когнитивни способности [8].
Првиот јасен во овој момент за сите fansубители на ниски хидрати.
Дали има долгорочни проблеми со „без јаглени хидрати“?
Колку јаглени хидрати на ден е идеално?
Следното важи не само за спортисти и диети:
Храна со малку јаглени хидрати = да, храна со малку јаглени хидрати = не
Но колку јаглехидрати навистина се препорачуваат во секојдневниот живот?
Според моменталната состојба на знаење во медицинската физиологија, на нашиот мозок му требаат околу 120 гр гликоза дневно за да може правилно да функционира [9]. Кетонските тела како ацетоацетите дискутирани погоре, исто така, можат да го полнат овој базен, но главно во итни ситуации. Преку строга апстиненција од јаглени хидрати на подолг временски период во форма на посни или радикални диети без јаглени хидрати, нашето тело може да биде условено да извлече 50-75% од ова барање од маснотии или кетонски тела [10] - до кој степен навистина вреди да се стремиме, Резултати од нашата горенаведена анализа на ацетон.
Значи, треба да се забележи: 30-60g гликоза на ден е минимум! Ако сакате да се фокусирате на храна со малку јаглени хидрати на долг рок, идеално не треба да запаѓате под оваа вредност. Но, која храна е најдобро прилагодена за снабдување со шеќер и како имате корист од „енергетската резерва“ на кетоните, без да треба да постите?
Храна со ниски јаглени хидрати: Преглед
Која храна е најдобро прилагодена за да се обезбеди дневно снабдување со гликоза во организмот?
Ако не мора да претпоставите апсолутен минимум и да си дозволите мал пуфер за прошетки, предизвици на работа или други, помали физички стресови во секојдневниот живот, може да се пресмета дека треба да консумираме 90гр гликоза од пет дневни оброци, нема 20g јаглени хидрати по оброк потреба!
Слатки, безалкохолни пијалоци, џем ... сите овие навистина не се вклопуваат во менито ако сакате постојано да ја цените храната со малку јаглени хидрати. Покрај тоа, житните производи и тестенините, како што се леб, пица или тестенини и преработени производи како мусли, се отстрануваат од менито - не само поради нивната содржина на јаглени хидрати, туку и поради нивните штетни антихранливи материи.
Покрај снабдувачите на протеини и маснотии, останува и месото, рибата и јајцата зеленчук и овошје како и некои видови ореви и овошје од камен. Фокусот е ставен на свежо регионална и сезонска храна, кои идеално одат на продажба нелекувани и без пестициди.
Добри примери за тоа се бобинки како малини, капини или јагоди, но праските или портокалите исто така можат да бидат добар избор во соодветната корпа со овошје. Малку претпазливост, сепак, се однесува на овошјето со висока (овошна) содржина на шеќер, како што се урмите, меѓу другото, бидејќи вишокот на фруктоза се претвора во триглицериди од телото во заситена калории средина и се чува како телесна маст [11].
Кај зеленчук има против тоа речиси и да нема ограничувања: Од брокула до спанаќ до зеленчук од зелка, зеленчукот е одличен за снабдување на организмот со витамини и во овој случај јаглени хидрати.
Ако исто така сакате да имате корист од енергетските предности на кетоните без да морате да постите, се препорачуваат кокос: оние содржани во кокосово млеко, меѓу другото МЦТ масни киселини човековиот организам се претвора во кетонски тела, без оглед на нивото на шеќер во крвта [12].
Така, калдрмиран во план на исхрана, концептот за малку јаглени хидрати може да изгледа вака во пракса:
- Појадок: „Мусли“ направен од ореви макадамија, ореви, бобинки и парчиња јаболка
(Забелешка: чувајте ореви во чаша вода преку ноќ за да ја филтрирате фитинската киселина што ја содржат. Потоа измијте ја добро) - Ручек: Лосос пржен на путер со многу зеленчук, како брокула и спанаќ
- Вечера: Паприка полнета со органско мелено месо или омлет со прилог од зеленчук
- Вечера: Крем урда со сушен кокос и јагоди
Дали е храна со малку јаглени хидрати исто така погодна за спортисти?
Мала посебна позиција, според наше мислење, заземаат луѓе кои редовно се занимаваат со тежок и интензивен спорт - на пр. За време на тренинг со сила.
За среќа, науката денес ни дава неверојатно точни податоци за тоа како точно оброците влијаат на нашите тела за да можеме да извлечеме однесувања што ги подобруваат нашите перформанси. Користејќи го примерот на јаглени хидрати, може да се покаже, на пример, дека е доволно да имате оброк богат со јаглени хидрати три часа пред тренинг за значително да ги пополните сопствените резерви на гликоген во мускулите:
Значи, „полнењето“ на сопствената меморија на телото пред вежбање може да има смисла, но тоа е така Внимание: Ако изберете погрешна храна, може да се случи храната сè уште да не поминала низ дигестивниот тракт и сè уште да го поткопува процесот на варење и апсорпција - посакуваниот ефект: непостоечки! Покрај тоа, можно е, на пример, по долг период на потпирање исклучиво на храна со малку јаглени хидрати, повеќето јаглехидрати прво во црниот дроб се складира и само мал остаток се наоѓа во мускулите [13].
На Ефект на полнење на мускулите Сепак, целосно да се избегне за да не се загрози согорувањето на маснотиите како дел од диетата е исто така недоволно оптимално: М Харгривс и сор. беа во можност да покажат во својата студија од 2003 година дека ваквото однесување има негативен ефект врз сопствената изведба [14]:
„Се покажа дека интервенциите за зголемување на достапноста на маснотиите пред вежбање ја намалуваат употребата на јаглени хидрати за време на вежбање, но се чини дека немаат ергогени придобивки.
Затоа не е препорачливо да се планира храна со малку јаглени хидрати пред (силен) спорт, на пример од диетални причини, ако сакаш да постигнеш врвни атлетски перформанси.
Со оглед на проблемот со полнење споменат погоре, може да се замисли да се земе „измамник“ со многу јаглени хидрати навечер пред денот на тренинг како вечера со цел да се пополнат резервите на гликоген во црниот дроб навремено, а појадокот на денот на обуката наутро исто така да го направи тоа високо во јаглени хидрати, од една страна да му даде на телото доволно време да ги вари јаглехидратите и од друга страна да ги вооружи мускулните резерви оптимално за претстојниот стрес.
Ова е она што треба да го одземете од нашиот напис за храна со малку хидрати
- На човечкото тело му е потребна само количина јаглехидрати податлива во секојдневниот живот
- Јадењето малку јаглени хидрати не само што ви помага да изгубите тежина, туку исто така нуди и здравствени придобивки
- Препорачани извори на јаглени хидрати се сезонското и регионалното овошје и зеленчук - треба да им се даде предност на житните производи и тестенините
- Постојат посебни правила за спортистите кои треба да се следат за да се задржат целосните перформанси и покрај диетата со малку јаглени хидрати
(1 гласови, просек: 5.00 од 5)