Јадете авокадо и бидете здрави
Авокадо - здраво за срцето и циркулацијата
Авокадо (мелница Персеа Американа.) Може да се смета во супер храна. Од ботаничка гледна точка, тие припаѓаат на семејството на ловорики и затоа се овошје од бобинки. Авокадото потекнува од Централна и Јужна Америка. Денес тие главно се одгледуваат во Израел, Шпанија, САД и Африка. Со своите здрави хранливи состојки за срцето, кожата и нервите, авокадото не е идеално само за спортисти. Во супермаркетите главно можете да купите темни авокадо Хас и зелени авокадо Фуерте.
Авокадото е богато со здрави масти
Содржината на маснотии е невообичаено висока во споредба со другите видови овошје. Како резултат, бројот на калории на 160 kcal на 100 g е исто така поголем отколку со другите овошја. Околу 75% од калориите доаѓаат од масти и истовремено ги прават авокадото многу добар зеленчук извор на енергија. Како и секоја храна од растителна основа, авокадото не содржи холестерол.
Многу луѓе се одложени од високата содржина на маснотии. Авокадото содржи 17 g на 100 g здрави, мононезаситени масни киселини. Олеинската киселина сочинува најголем удел. Се покажа дека има антиинфламаторни својства 1, што има позитивни ефекти врз имунитетот. Покрај тоа, научниците потврдуваат дека олеинската киселина има ефект на спречување на рак 2.
Авокадото има и поголеми количини на омега-3 масни киселини. Тие имаат антиинфламаторно дејство во организмот. Покрај тоа, тие се неопходни за одржување на функционалноста на мозокот и очите. Здравите масти исто така ги спречуваат циркулаторните заболувања 3.
Авокадото е богато со сите есенцијални аминокиселини
Содржината на протеини од 2 g на 100 g е генерално поголема од онаа на другите видови овошје. Авокадото ги содржи сите есенцијални аминокиселини во добри пропорции. Затоа, тие исто така се сметаат за висококвалитетен извор на протеини за луѓето. Аминокиселините се градежни блокови на телото и се користат за биосинтеза на протеини, што ги прави од огромно значење за градење и одржување на мускулите.
Авокадото содржи и поголеми количини на аминокиселина триптофан. Меѓу другото, хормонот за спиење мелатонин се произведува од него, што го прави сонот мирен и ја поддржува регенерацијата на телото.
Авокадо витамини
Овошјето од авокадо е меѓу најдобрите природни извори на витамини од групата Б. Тие содржат многу витамин Б2 (рибофлавин), витамин Б6 и фолати (фолна киселина). Рибофлавин е потребен за процесите на производство на енергија во телото. Витаминот Б6 е вклучен во претворањето на храната во енергија. Фолатот го зајакнува нервниот систем и поддржува формирање на нови клетки и крв. Како коензим, фолатот игра клучна улога во синтезата на протеините во организмот. Понатаму, храната што содржи фолати и фолна киселина, како што е авокадото, го намалува ризикот од срцев удар.
Витамин Е исто така се наоѓа во поголеми количини во авокадо (2,48 мг на 100 гр.). Дејствува и како антиоксиданс, намалувајќи ги воспалителните процеси. Ја подобрува брзината на проток на крв, го зајакнува имунитетот и е вклучен во обновување на клетките.
Покрај тоа, витамин К1, кој е важен за згрутчување на крвта, се наоѓа во авокадото со 21 µg.
Каротеноиди
Во темнозелените области во близина на школката има поголеми концентрации на каротеноиди (алфа и бета каротен). Тие имаат антиоксидативно дејство во организмот, ги штитат клетките од слободните радикали и ги намалуваат срцевите заболувања.
Авокадото исто така содржи лутеин и зеаксантин (заедно 0,27 мг на 100 гр.). Тие играат важна улога во здравјето на очите. Лутеин и зеаксантин се користат во превенција и третман на одредени болести на очите, како што се дегенерација на макулата поврзана со стареењето, катаракта и ретинопатија пигментоза (група на наследни болести на окото) 4.
Подобрете ја апсорпцијата на каротеноид и витамин А со авокадо
Авокадото не само што е богато со сопствени каротеноиди (провитамин А) - тие исто така ја подобруваат апсорпцијата на каротеноиди од друга храна. Можеше да ја зголеми апсорпцијата на ликопен, алфа-каротин и бета-каротен со авокадо од зелена салата и салса за 15 пати 5.
Исхраната богата со каротеноиди не е поврзана само со помал ризик од кардиоваскуларни болести, рак и болести на очите 6.
Покрај тоа, подобрена апсорпција на провитамин А кај луѓето исто така е докажана кога авокадото се јаде со домати и моркови 7.
Влакна и минерали
Диететските влакна се содржат и во поголема количина од 6,7 g на 100 g. 75% од ова е составено од нерастворливи во вода и 25% од растворливи во вода влакна. Тие играат важна улога во стимулирање на метаболизмот и согорување на маснотии - исто така и во слабеење. Покрај тоа, масните киселини го поттикнуваат чувството на ситост 8. Тие служат како извор на храна за цревните бактерии и обезбедуваат здрава цревна флора.
Со 0,49 g и 29 mg на 100 g, содржината на калиум и магнезиум во авокадото е дури и поголема од онаа на бананите. Како електролит, калиумот е вклучен во преносот на електрични импулси до мускулните и нервните клетки. Покрај тоа, тој е важен, меѓу другото, и за градење протеини и разградување на јаглехидрати. Ако има недостаток на калиум, преносот на импулсот може да се наруши. Магнезиумот обезбедува мускулна релаксација, има спазмолитично дејство и е вклучен во синтезата на протеините.
Слабејте со авокадо
Една студија од 2013 година покажа дека половина авокадо за време на ручекот ги одржува луѓето со прекумерна тежина да се чувствуваат сити за три до пет часа 9. Ова е начинот на кој авокадото може да го поддржи слабеењето.
Истражувањата покажуваат дека луѓето кои вклучуваат авокадо во својата диета имаат помала телесна тежина, БМИ и големина на струкот отколку оние кои не јадат авокадо. Покрај тоа, ризикот од голем број срцеви и циркулаторни заболувања (метаболички синдром) е намален. Ова е оправдано со фактот дека исхраната е поздрава со вклучување на авокадо и содржи поголем процент на растенија кои нудат бројни здравствени придобивки.
Намалете го ризикот од циркулаторни заболувања
Авокадото е богато со фитохемикалии како што се фитостероли (57 mg на 68 g) 11. Се покажа дека овие имаат антиинфламаторно дејство, што може да го намали ризикот од циркулаторни заболувања 12.
Авокадо за нервно здравје
Сепак, секундарните растителни супстанции главно развиваат антиоксидантни ефекти во организмот со потиснување на формирањето на радикали. Антиоксидансите содржани во авокадото имаат потенцијално невропротективно дејство 13. Сега се претпоставува дека оксидативниот стрес, кој придонесува за формирање на слободни радикали, е фактор на ризик за развој на невродегенеративни болести како Алцхајмерова и Паркинсонова болест. Оксидативниот стрес може да предизвика оштетување на невроните и да ги смени интрацелуларните сигнали, што на крајот доведува до смрт на невронските клетки преку апоптоза или некроза. Авокадото и нивните состојки може да играат суштинска улога во превенцијата и заздравувањето на разни невродегенеративни болести.
Намалете го нивото на холестерол со авокадо
Како што споменавме во претходниот дел, авокадото содржи фитостерол. Исхраната богата со вкупни фитостероли може да доведе до намалување на вкупниот холестерол и ЛДЛ холестеролот 14.
Пад од 17% на нивото на холестерол во крвта може да се забележи кај 45 испитаници 15. Учесниците јадеа авокадо секој ден за една недела.
Во 2015 година, научниците демонстрираа дека вклучувањето на едно авокадо на ден во умерено диета со многу маснотии има ефект на намалување на холестеролот врз „лошиот“ ЛДЛ холестерол 16. Вредностите на „добриот“ ХДЛ холестерол, сепак, останаа постојани.
Објавено резиме на студија од 2016 година покажува дека размената на масти во исхраната со авокадо резултирала со значително намален вкупен холестерол (-18,80 mg/dL), LDL-C (-16,50 mg/dL) и вредности на триглицерид (-27,20 mg/dL) ) предводена од 17. Резимето исто така покажува само екстремно мало намалување на ХДЛ холестеролот (-0,18 мг/дЛ).
Авокадо против рак
Ин витро студиите покажаа дека екстрактот од авокадо може да го инхибира растот на клетките на ракот на простата 18.
Во 2015 година, научниците откриле ново соединение со цитотоксични активности во Авокатин Б 19. Авокатин Б ги уништува клетките на ракот во акутната миелоидна леукемија на насочен начин, додека здравите крвни клетки остануваат недопрени.
Друга студија со екстракти од авокадо покажува ефикасна инхибиција на растот на клетките на ракот 20. Екстрактите затоа нудат комплементарна опција во третманот на рак на хранопроводот и карцином на дебело црево.
Авокадото исто така содржи β-ситостерол, кој спаѓа во групата на фитостероли 21 22. Ова соединение ја поддржува брзата репродукција на лимфоцитите (бели крвни клетки) и со тоа и активноста на природните клетки убијци, кои се дел од имунолошкиот систем 23 24 25. Клетките убијци ги препознаваат клетките на ракот и може да ги направи безопасни.
Првичните откритија од 2016 година укажуваат на тоа дека дефанзинот од авокадо може да предизвика смрт на клетките кај човечки клетки на рак на дојка 26. Според научниците, дефенсинот (пептид составен од аминокиселини) може да биде потенцијална терапевтска молекула во третманот на рак.
Авокадото е исто така богато со глутатион, кој како антиоксиданс има и ефекти на спречување на рак и може да заштити од срцева слабост Марк Л. Дрехер, Адриен D. Давенпорт: Составот на авокадото Хас и потенцијалните здравствени ефекти; Научник за храна на Крит Рев. 2013 година мај; 53 (7): 738-750. Објавено на Интернет 2013 година, 2 мај; дои: 10.1080/10408398.2011 година.556759; PMCID: PMC3664913. Други резултати од студијата со фитохемиски екстракти од авокадо сугерираат хемопротективно дејство 27. Според научниците, екстрактите може да се користат во терапија со карцином за да се намалат несаканите ефекти предизвикани од хемотерапија.
Семето од авокадо се јаде
Семето од авокадо се јаде! Истражувањата покажаа дека семето од авокадо ја подобрува хиперхолестеролемијата и помага во лекување на висок крвен притисок, воспалителни болести и дијабетес 28.
Здравствена штета од авокадо?
Негативните ефекти од јадење авокадо се многу ретки.
Сепак, луѓето со синдром на нервозно дебело црево треба да избегнуваат авокадо бидејќи содржат полиоли 29. Може да се појават дигестивни проблеми.
Односот на омега-3 со омега-6 масни киселини е малку полош во 1:10. Висок сооднос во корист на омега-6 масните киселини е поврзан со поголема подложност на воспаление 30. Чиа семето, како и ленено семе и ленено масло може да се користат за да се компензира нерамнотежата во масните киселини.
Не треба да се консумира повеќе од едно авокадо дневно.
Употреба на авокадо
Овошјето од авокадо за полнење и ниско-фруктоза може да се користи на многу начини. За да стигнете до здравата пулпа, едноставно пресечете го авокадото по должината и наоколу. Потоа свртете ги двете половини во спротивни насоки. Вкусни намази и пијалаци може да се појават од пулпата. Авокадото може да се сервира со салата и да се направи познатото натопи во гвакамоле. Авокадото совршено одговара со вегански обвивки и сендвичи.
Исто така, маслото често се притиска од авокадо. Масло од авокадо може да се набави во избрани продавници за здрава храна и продавници за здрава храна.
Јадрото Авакадо исто така може да се користи. Ова може да се ренда како морков или да се исецка во мешалка и е одлична состојка за смути. Јадрото може да се готви и меко.
Препознајте зрело авокадо
Со потемна сорта, Хас, можете брзо да утврдите дали е зрело авокадото. Кога е зрела, кожата е целосно темна боја. Препорачливо е да го купите авокадото Хас кога кожата е сè уште малку зелена. Со текот на времето, созрева и кожата станува црна. Патем, има помалку кафени модринки ако кожата сè уште има зелени дамки.
Фоерте авокадото со тенка зелена кожа обично се цврсти и незрели во продавниците. Тука се препорачува претходно да направите тест за притисок - помек, позрел. Ако е купено незрело авокадо, може да созрее со помош на гас етилен (исто така наречен и етилен) даден од јаболка. Едноставно ставете го авокадото со јаболката и оставете го да созрее неколку дена.