Јадете доволно калории? Здрави навики
Кога мислиме на калории, тоа честопати го поврзуваме со слабеење и диета. Но, да знаеме колкав број на калории трошиме, не само што може да ни помогне да изгубиме тежина, туку и да осигуриме дека можеме да ја одржиме својата тежина и дека нашите тела добиваат доволно енергија.
За да откриеме колку калории треба да внесуваме секој ден за да ги задоволиме нашите енергетски потреби, прво мора да ја пресметаме основната метаболичка стапка.
Пресметајте ја базалната стапка на метаболизам
Терминот базална метаболичка стапка се однесува на количината на енергија што нашето тело ја користи во состојба на мирување во текот на еден ден. Значи, ова е енергијата што му е потребна на нашето тело за сите витални функции.
Нивото на нашата базална метаболичка стапка е одредено од низа основни фактори: нашиот пол, нашата висина, нашата тежина и возраста.
Основната метаболичка стапка се пресметува со користење на следнава формула:
GU (мажи) = 66 + (13,7 * тежина во кг) + (5 * висина во см) - (6,8 * возраст во години)
GU (жени) = 655 + (9,6 * тежина во кг) + (1,8 * висина во см) - (4,7 * возраст во години)
Ако помалку се занимавате со математика, можете да заштедите аритметичка работа и да користите еден од многуте онлајн калкулатори за базална метаболичка стапка.
Општо, нашата базална метаболичка стапка се зголемува кога имаме изградено мускули: Нашите мускули согоруваат енергија дури и кога мируваат. Во една студија, 12 мажи и жени учествуваа во обука за градење мускули 12 недели. По завршувањето на програмата, основната метаболичка стапка на учесниците се зголеми за 15%.
Физичка активност
Ако ја пресметавме основната метаболичка стапка, сепак, сè уште не сме завршиле. Потоа треба да ја додадеме потрошувачката на енергија што се појави за време на физичката активност. Нашата потрошувачка на енергија се зголемува во зависност од тоа колку се движиме. Тогаш можеме да потцениме што треба да јадеме за да се грижиме за нашето тело.
И тука готовите истражувања можат да ни помогнат. Овде можете да изберете од повеќе од 30 спортови и да ја пресметате потрошувачката на калории на вашиот тренинг.
Колку калории консумирате?
Да знаеме што конзумираме е првиот чекор. Тогаш мора да откриеме какви калории всушност трошиме. Додека порано додававте броеви од табелите со калории, сега постојат бројни бесплатни програми преку Интернет што прават математика за вас. На FDDB можете да водите дневник за храна што пресметува колку калории сте потрошиле.
квалитет
Согорувањето калории не е единственото што треба да го внимаваме ако сакаме да се осигураме дека нашето тело добива сè што е потребно. Не станува збор само за количината на енергија, туку и за квалитетот и дека се снабдуваме со сите хранливи материи. Ако не јадете доволно калории, постои и ризик да не се снабдувате со важни хранливи материи. Потоа, прво треба да го зголемите внесот на калории - по можност со урамнотежена исхрана. Јадењето 300 грама повеќе помфрит дневно тешко дека ќе ви помогне да му дадете на вашето тело она што му треба. Дополнително смути или салата обично е подобар избор.
Резиме: За да се осигураме дека нашето тело добива доволно енергија секој ден, треба да консумираме доволно калории. Нашите енергетски потреби се пресметуваат со додавање на основната метаболичка стапка (енергија што на нашето тело му е потребна секој ден за сите витални функции) со потрошувачката на енергија што произлегува од дополнителни оптоварувања, како што се вежби во секојдневниот живот или спорт. Генерално, сепак, не станува збор само за количината на енергија, туку и дека апсорбираме доволно хранливи материи. Значи, ако јадеме премногу погрешни работи, тоа навистина не ни помага.
Задача: Пресметајте ја вашата базална метаболичка стапка и додадете ја вашата дополнителна дневна потрошувачка на енергија!