Јадете доволно железо
Мажите треба да консумираат околу десет милиграми железо на ден, жените кои губат железо со секоја менструација треба дури и 15 милиграми, така што телото е соодветно снабдено со важниот микроелемент. Но, токму во „здравјето на железото“ недостасува многу: едно четврто лице е под влијание на недостаток на железо во текот на нивниот живот.
Главната ризична група е жена - покрај жените со големо менструално крварење и бремени жени, девојчињата во пубертет се особено изложени на ризик, како Унив. Проф. Ајрин Кирер, специјалист по интерна медицина, хематологија и онкологија и постар лекар на Универзитетската клиника за хирургија во Виена, известува: „Недостаток на железо е особено чест кај девојчињата кои започнуваат менструација и кои можат да бидат на еднострана диета истовремено“.
Првичните симптоми се обично неспецифични. „Овие вклучуваат тешкотии во концентрацијата и замор, главоболки и, ако се сериозни, без здив“, објаснува лекарот. „Покрај тоа, кожата станува бледа, сува и има тенденција да се кине, косата станува кршлива - опаѓањето на косата е еден од можните симптоми.“ Засегнатите исто така се жалат на губење на апетит, нервоза и раздразливост, вртоглавица и палпитации.
Иако е толку честа, недостаток на железо често се толкува погрешно - на пациенти кај кои е дијагностицирана депресија, наместо железо, се даваат антидепресиви. Дури и едноставен тест на крвта дава информации за тоа дали има доволно железо во крвта или дали веќе сте погодени од анемија од дефицит на железо, позната и како анемија.
Зошто е толку важно железото? Како компонента на црвениот крвен пигмент хемоглобин, железото е главно одговорно за транспорт на кислород во телото. „Задачата на хемоглобинот е да го врзува кислородот, да го собира во крвта од малите алвеоли и да го носи до секоја клетка“, објаснува Кирер. „Потребен ни е железо за да може овој транспортен протеин за кислород да функционира идеално“. Околу 70 проценти од железото во организмот е врзано за хемоглобин, околу 30% е поврзано како железо за складирање во црниот дроб и слезината.
Како се појави недостаток на железо? Во прилог на веќе споменатата загуба на крв поради обилно менструално крварење, може да биде и друго хронично крварење. „На пример, загуба на крв во столицата и кашлање крв - обајцата сериозни симптоми - може да предизвикаат анемија од дефицит на железо“, вели Ајрин Кирер, која исто така е нутриционист.
Едностраната диета исто така може да биде одговорна за недостаток. Ако диетата се спроведува подолг временски период, постои латентен недостаток на железо. „Првиот знак за предупредување е полесна состојба на исцрпеност“, вели лекарот. „Посебно влијаат младите девојки, кои често ги потценуваат последиците од едностраната диета.“ Недостаток може да се појави и ако телото може да го користи само лошо железото - било да е тоа затоа што се апсорбира во цревата поради хронична болест е нарушен или затоа што - поради возраста - недостаток на гастрична киселина го нарушува користењето на железо.
Балансираната диета што содржи железо е разумна мерка на претпазливост, особено за ризичните групи - во прилог на горенаведеното, спаѓаат и деца, бремени жени и спортисти на издржливост. Главен приоритет: консумирајте многу „донатори на железо“ и избегнувајте „разбојници на железо“. „Донатори на железо се оние храни кои му даваат на организмот особено голема количина на железо во форма што може лесно лесно да се апсорбира“, вели интернистот. „Оваа храна вклучува, на пример, производи од цели зрна, зелен зеленчук и овошје.“ Сепак, спанаќот доби репутација на „железна бомба“ само заради грешка - грешка во запирката. За волја на вистината, неговата содржина на железо е потенција помала од онаа за која се зборуваше долго време - и во секој случај не поголема од онаа на другиот зеленчук.
Црвеното месо треба да се нагласи како идеален донатор на железо, бидејќи неговото железо може да се користи особено добро од телото. „Доволно е да се јаде посно месо двапати неделно за да се наполнат резервите на железо“, вели специјалистот. Сепак, според нејзиното мислење, ниту вегетаријанците кои јадат свесно не мора да стравуваат од недостаток. „На пример, ако консумирате доволно сусам или ленено семе, добивате доволно железо“.
Важен совет за оптимална апсорпција на железо: Секогаш комбинирајте храна што содржи железо со витамин Ц - на пример, испијте чаша сок од портокал со вашиот оброк или посипете сок од лимон над салатата - затоа што ова овозможува железо подобро да се апсорбира, т.е. да се користи. Бидете предупредени од сите „ограбувачи на железо“, особено од кафе и црн чај. Дури и оние кои пијат кола пијалок или млеко со својата храна ја инхибираат апсорпцијата на железо во телото.
Ако веќе е идентификувана анемија со дефицит на железо, диетата богата со железо не е доволна - железото исто така мора да се снабдува со лекови, обично во форма на таблети. „Само во ретки случаи може да биде потребно да се прават инјекции на железо наместо таблети“, објаснува интернистот. Што треба да се земе предвид при земање? „Таблетите дефинитивно треба да се пијат на празен стомак затоа што тогаш апсорпцијата е најдобра.“ Ако стомакот е чувствителен, треба да го прашате вашиот лекар за алтернативи. Времетраењето на терапијата? Ајрин Кирер: „Обично треба да земате таблети со железо четири до шест недели додека не се наполнат сите продавници на железо и не се чувствувате повторно подготвени“.
Семиња од сусам 10,0 мг
Ленено семе 8,2 мг
Семки од сончоглед 6,3 мг
Соја 6,6 мг
Леќа 8,0 мг
Просо 9,0 mg
Пченично брашно, цели зрна 2,4 мг
Магдонос 6,0 mg
Спанаќ 4,1 мг
Коприва 4,1 мг
Марула од јагнешко месо 2,0 мг
Брокула 1,3 мг
Бадем 4,1 мг
Лешник 3,8 мг
Суви кајсии 4,4 мг
Говедско месо, посно 2,2 мг
Свинско филе 3,0 мг
Патка 2,5 мг
Зглоб/градите на телешко месо 3,0 мг