Јадете наизменично постење не е диетална нега на храна

Ограничување на калориите: Јас лично не го внесувам тоа во торбата доброволно. Од една страна ве прави лошо расположение, од друга страна на моето тело му требаат хранливите материи за да работи правилно. Привремено ограничување на калориите (намален внес на калории), кое се спроведува без истовремена неухранетост, може да има многу корисни ефекти.

Уште во 1935 година беше забележано дека привремено ограничување на калориите без истовремена неухранетост доведува до зголемен животен век кај стаорци [1]. Денес е неспорно дека соодветните ефекти се однесуваат и на луѓето. Ограничување на калории не само што може да доведе до губење на тежината, туку има и бројни позитивни ефекти на биохемиско ниво. Различни молекуларни програми започнуваат во човечкото тело преку ограничување на калориите, што меѓу другото доведува до зголемен животен век и одложен развој на болести поврзани со стареењето (рак, Алцхајмерова болест, кардиоваскуларни болести ...) [2].

(Домашните) животни обично јадат само еднаш дневно и, во античко време, сè уште беше вообичаено луѓето да јадат многу само еднаш дневно или дури да минуваат низ периоди на постење поради годишните времиња. Во текот на еволуцијата, начинот на исхрана на луѓето драматично се промени. Така, во денешно време, современиот човек троши 3-5 оброци на ден. Една од причините за оваа промена е фактот дека храната е лесно достапна и достапна деноноќно. Ова не само што доведе до фундаментална промена во исхраната, туку и до фактот дека ние често до јаде многу Бројот на луѓе со дебелина, дијабетес и кардиоваскуларни заболувања се зголеми експоненцијално во последните години. Ова зголемување исто така оди заедно со мерките за намалување на телесната тежина што излезе од контрола. Диети, детоксикација, апчиња за слабеење и, последно, но не и најмалку важно, пост.

Дури и ако не мислам многу на првите три, постот е метод што може да работи под одредени услови. Бидејќи периоди на пост, кои се карактеризираат со одрекување од хранливи материи за период од најмалку 12 часа и повеќе, имаат научно добро документирани позитивни ефекти [3]:

пониски нивоа на холестерол
пониски нивоа на шеќер во крвта
Намалување на телесната тежина и телесните масти
намалени воспалителни реакции
зголемена издржливост
зголемена кардиоваскуларна функција [4]
подобар сон

Постот и различните варијации на постот се повеќе се нудат како алтернативни форми на исхрана без ризик од неухранетост во исто време. Придобивките и практичноста на постените периоди произлегуваат од фактот дека луѓето имаат резерви на енергија (масно ткиво, црн дроб и мускули) кои обезбедуваат хранливи материи за време на постот. Понатаму, човечкиот метаболизам има развиено метаболички, хормонални и нервни системи кои овозможуваат физички и ментални активности на висок степен дури и за време на постот.

Терминот „наизменичен пост“ (прекинат пост, наизменичен пост, АКО) крие форма на исхрана што се карактеризира со периодични периоди на пост од најмалку 12 часа и со тоа има корист од погоре опишаните предности. Во зависност од видот и времетраењето на одделните периоди на постење, може да се разликуваат различни форми на АФО:

Lean Gains (16/8): периодот на пост е 16 часа, фазата на јадење е 8 часа. Многумина ја практикуваат оваа варијанта јадејќи нормално помеѓу 12 и 20 часа и постејќи помеѓу 20 и 12 часа следниот ден.
Диета на воините (20/4): Терминот „диета“ ме мачи овде, бидејќи тој всушност не е диета, туку начин на исхрана. Во овој случај, постот е 20 часа, при што може да се конзумира зеленчук, фазата на јадење е 4 часа.
5/2: пет дена во неделата јадете нормално, можете да јадете како што би јаделе инаку, преостанатите два последователни дена постете и трошите максимум 500 kcal.
Алтернативен ден пост: Деновите во кои луѓето постат се менуваат со деновите во кои луѓето јадат.

За време на наизменичното постење, се случуваат некои позитивни промени во нашиот метаболизам: меѓу другото, согорувањето на маснотиите е високо, додека мускулната загуба е минимална. Меѓу другото, ова се должи на интеракцијата на два спротивставени хормони - инсулин и глукагон.

Инсулин - го намалува нивото на шеќер во крвта/стимулира таложење на маснотии

Главната задача на инсулинот е да го намали нивото на шеќер во крвта и да транспортира апсорбирани хранливи материи (гликоза/шеќер и аминокиселини) во нашите клетки. Веднаш штом ќе внесеме храна, нивото на инсулин се зголемува, се користат хранливи материи или вишокот шеќер се претвора во маснотии и оваа маст се складира во масните клетки за да се создадат резерви на хранливи материи за „лоши времиња“. Логично, загубата на маснотии доаѓа до застој кога нивото на инсулин е високо - што било друго би било контрапродуктивно. За време на фазата на постење, нивото на инсулин паѓа континуирано и сè е прилично ниско. Бидејќи сè додека не се испорачуваат хранливи материи, главната задача на инсулинот исчезнува. Совршени предуслови за разградување на маснотиите, за кои друг хормон сега се крева во рингот:

Глукагон - го зголемува нивото на шеќер во крвта/го стимулира губењето на маснотиите

Секогаш кога нивото на инсулин е ниско, панкреасот ослободува глукагон бидејќи нивото на шеќер во крвта е ниско и потребни се хранливи материи за телото да може да си ја заврши својата работа и да не страда од неухранетост. Со цел да добие енергија, глукагон ја пренесува пораката за распаѓање на шеќерот од гликогенските складишта и распаѓањето на мастите од масните складишта. За време на фазата на гладување, нивото на глугагон е високо, што промовира распаѓање на мастите (липолиза) и гликоген (гликолиза). За време на фазата на јадење, јаглехидратите проголтани гарантираат дека резервите на гликоген во црниот дроб и мускулите се надополнуваат и дека имаме доволно енергија за следната фаза на постот.

Понатамошни промени во метаболизмот од наизменичен пост

Бројот на кетонски тела се зголемува: Секогаш кога мастите или масните киселини се распаѓаат за да се добие енергија, се формираат кетонски тела. Овие им служат на телото и мозокот како снабдувачи на енергија кога гликозата не е достапна. Повеќе кетонски тела се резултат на зголеменото согорување на маснотиите за време на фазата на постење.

Производството на хормони за раст е зголемено: Концентрацијата на хормоните за раст во човечкото тело се зголемува за време на длабок сон, за време на спорт или дури и при пост. Овие имаат липолитичко (масно-намалување) дејство. Бидејќи хормоните се врзуваат специфично за рецепторите на масните клетки, сигналот се пренесува за да обезбеди маснотии за производство на енергија и истовремено складира помалку маснотии. Покрај тоа, хормоните за раст имаат анаболен (градежен) ефект врз мускулите и 'рскавицата, а црниот дроб, на пример, се стимулира за ослободување на хормонот IGF-1, што пак го фаворизира формирањето на мускулите и протеините.

Апетитен хормон грелин

Ако одлучите да спроведете пристап АКО, честопати нема да можете да избегнете фаза на прилагодување во која можете да бидете гладни или да страдате од нарушувања на концентрацијата. Ова главно се должи на хормонот грелин, кој е прилагоден на личната фреквенција на оброците. Ако обично појадувате веднаш откако ќе станете, телото истура грелин наутро и започнува глад, бидејќи го стимулира апетитот. После јадење, нивото на грелин повторно опаѓа како резултат на чувството на ситост. На некој начин, вие сте малку роб на вашите хормони. Сепак, телото се прилагодува на променетиот внес на храна во рок од неколку дена. Значи, кога ќе ги преживеете првите 7-10 дена, телото е веќе втиснато во нов ритам на грелин. За некои, оваа фаза на преобразба воопшто не се одвива. Со цел да се избегнат фазите на постојано прилагодување, треба да се подготви прозорец за пост и да се чува.

Покрај тоа, недостатокот на сон доведува до високи нивоа на грелин, кои се поврзани со прекумерна тежина (дебелина), бидејќи високите нивоа на грелин се одговорни за зголемен апетит [5]. Ова исто така објаснува зошто доволно спиење е толку тесно поврзано со успехот на промената на исхраната или одржувањето на здравата тежина.

Интермитентниот пост е форма на исхрана, а не диета

Како што споменавме порано, АКО не е диета, тоа е диета. Секој што веќе пронашол урамнотежена и здрава исхрана, лесно може да го примени овој концепт без да падне во недостатоци во исхраната. Бидејќи во фазите на јадење не мора да избегнувате одредена храна или хранливи материи, можете да јадете нормално, како инаку. АКО е несоодветен за луѓе кои страдаат од нарушување во исхраната (на пример, булимија или прекумерно јадење). Бидејќи е важно да се консумираат доволно хранливи материи во фазите на јадење, но во исто време да не се јаде прекумерно „нездрава“ храна. Понатаму, треба да се забележи: секој има различни преференции, навики или барања за својата диета. Ако ви треба нешто во стомакот наутро за да продолжите, одредени форми на АФ нема да ви помогнат. Ова е причината зошто исто така важи и за оваа диета дека таа првенствено мора да одговара на соодветната личност

Кои се придобивките од повремениот пост?

Едноставност: лесно е да се спроведе и нема правила на исхрана
Флексибилност: Родендени, празници или покани за вечера не се проблем. За разлика од диетата, не мора двапати да размислувате дали сакате да јадете роденденска торта или не - прозорецот за постот може да се постави соодветно.
Здравствени придобивки: Како што е веќе опишано погоре, многу студии документираат позитивни ефекти во врска со АКО: намалено ниво на холестерол и липиди во крвта, подобрена чувствителност на инсулин, помала загуба поврзана со возраста на когнитивните функции на мозокот, понизок крвен притисок, зголемена долговечност, ...
Слабеењето е лесно: АКО можете да изгубите тежина - друга предност што не може да се одрече. Со навикнување на вашето тело во фазите на пост и јадење, гладот може да се контролира. Изгледите за голем и полн оброк се исто така мотивација да се продолжи со фазата на пост.
Зачувување на мускулите: многу диети се базираат на дефицит на калории, што на крајот не само што ги топи маснотиите, туку често и мускулите. Ова секако е контрапродуктивно бидејќи мускулите ја зголемуваат основната метаболичка стапка на телото и согоруваат повеќе калории на долг рок. Со АКО можете да ги прилагодите фазите на пост и јадење на таков начин што хранливите материи ќе се снабдуваат директно после тренинг (мускулно-пријателски и мускулно-градење/анаболна фаза), додека постот се изведува во времиња без наскоро тренирање сила (деградирачка/катаболичка фаза).
нема недостаток на хранливи материи: урамнотежената исхрана е сè и крај. Во фазата на јадење, резервите на гликоген (продавници на јаглени хидрати), кои обезбедуваат снабдување со хранливи материи за време на постот, се надополнуваат. Ова спречува недостаток на хранливи материи. Сè додека јадете урамнотежена и богата со хранливи состојки диета (макро и микроелементи: протеини, масти и јаглехидрати или минерали, витамини, растителни влакна, секундарни растителни материи, ...), не мора да се грижите за недостаток.

Моето искуство со наизменичен пост

Теоријата би била доволна (ако има дополнителни прашања, само оставете ми коментар), но како изгледа во пракса? За да одговорам на ова прашање, би сакал да ги споделам своите лични искуства со наизменичниот пристап на постот и како го интегрирав во моето секојдневие.

Околу четири недели - секако не толку долго - ја сменив мојата диета на 16/8 периодичен циклус на гладување. Секој што ќе ме следи на Инстаграм, ќе знае дека денот обично го започнував со # брзастанаџар.

На почетокот ми недостигаше и тоа: мојот стомак почна да мрчи на точката во 9 часот, точно во времето кога обично ја отворав чашата за појадок со овесна каша и овошје на работа. Во меѓувреме, тоа се смири, исто така затоа што се навикнав да пијам многу чај до ручекот во 13 часот. Патем, досега немав проблеми со концентрација или нешто слично, иако во моментов работам на научна статија за која е потребна многу мозочна моќ.

Во 13 часот ручам како и обично, потоа има уште едно кафе и навечер јадам исто како што посакувам: некогаш салата, некогаш тестенини, понекогаш овесна каша и овошје. Само она што се чувствувам како да го правам. Единствено ограничување - готово е по 21 часот, затоа што потоа следува 16-часовна фаза на пост.

Јас сум целосно изненаден колку е лесно да се интегрира во моето секојдневие преку ноќ. Без ограничувања, нема откажувања. Пристапот 16/8 беше логичен избор за мене, бидејќи сакам да јадам навечер - никогаш не сум бил во можност да разберам откажување вечера. Кога ќе се приближи викендот, немам некои поголеми проблеми со 16/8: Јас секогаш појадувам многу доцна во сабота и недела и навечер сè уште можам да јадам нормално кога излегувам како порано. Единственото нешто, се разбира, е алкохолот. Не треба да го правите тоа ниту по 21 часот, но бидејќи и онака пијам само кога излегувам за време на викендите, ќе ја занемарам оваа точка. Веројатно не е навистина конзистентно, но заклучокот е 2-3 дена во месецот, според мене, не е важно ако се држите до фазите на пост/јадење, # баланс.

Дури и ако немав цел да ослабам, нешто во моите пропорции всушност се смени. Немам вага, затоа не можам да ви дадам килограм, но според мене тоа нема никаква смисла: дури и ако скалата покажеше помалку, ова главно треба да се припише на загубата на вода и гликоген во првите 7-10 дена. Затоа сум fanубител на мерната лента, бидејќи таа едноставно ги рефлектира физичките промени многу подобро, без оглед на телесната тежина. Биланс по 4 недели: 3 см помалку на бутовите, половината и стомакот. Тоа, всушност, малку ме изненади, бидејќи не се ограничив во однос на количината или изборот на храна. Во исто време, тренирав како и обично, иако морам да кажам дека се грижам главно да правам кратки тренинзи наутро. Ставив тренинг за издржливост или сила попладне/вечер, со цел да имам можност да јадам нешто мало пред тренинг, а потоа оптимално да ја промовирам регенерацијата со протеински тежок оброк.

Дури и ако наизменичното постење нема смисла за секого, овој пристап работи многу добро за мене лично, поради што ќе продолжам да го користам трајно и во иднина.

Дали имате дополнителни прашања или следите сличен пристап? Со нетрпение ги очекувам вашите размислувања на оваа тема!

јадат | тоа е начин на живот, а не диета