Јадете паметно; тренирајте паметна диета со зони со диети 40-30-30 и повеќе Што е тоа; Зона
Диетата зона според др. Бери Сирс првенствено има за цел да ја регулира хормоналната рамнотежа преку контролиран внес на храна. Како резултат, состојбата на здравјето и перформансите треба да се подобрат.
Во 1995 година американскиот биохемичар др. Бери Сирс најпрво ја воведе оваа нутриционистичка стратегија. Врз основа на неговите научни истражувања и откритија, тој го формулираше принципот дека 40 проценти од калориите во сите главни оброци и закуски треба да се состојат од јаглехидрати, 30 проценти од протеини и 30 проценти маснотии. Оттука и второто име на оваа диета: диета 40/30/30. Оваа диета не е диета во традиционална смисла, туку диета или стратегија на исхрана. Во продолжение, затоа ќе зборувам само за диета со зони, бидејќи зборот „Диета“ се користи и за исхрана на англиски јазик. Терминот „Диета“ (или исто така и англиската „Диета“) потекнува од (Старо- ) Грчки и значел начин на живот/начин на живот.
Хормонална рамнотежа - "зона" или "оптимална"
Д-р Бери Сир беше и се заснова на резултатите од истражувањето (од него и други научници) убедени дека храната е клучот за контрола на одредени хормони. Овие хормони имаат директен ефект врз развојот или борбата против таканареченото „тивко“ - субклиничко воспаление. Главната цел на Зонската диета е затоа хормоналната рамнотежа. Оваа идеална рамнотежа („Зона“) е она што др. Бери Сирс исто така го нарече „оптималниот“.
Зонската диета е балансирана нутриционистичка стратегија со цел регулирање на рамнотежата на хормоните - со главен фокус на инсулин, глукагон и еикозаноиди - и со тоа да влијае на состојбата на здравјето и фитнесот на сопственото тело. Според Сирс, други основни компоненти за успешно спроведување на Зонската диета треба да вклучуваат есенцијални омега-3 масни киселини (овие исто така се вели дека имаат антиинфламаторно дејство) во исхраната и редовно да вежбаат.
Посебното нешто во врска со диетата со зони е тоа што фокусот на оваа промена во исхраната не е првенствено насочен или намален на слабеење/губење на маснотии, туку дека главниот ефект е подобрување на општата состојба. Како резултат, можете да изгубите тежина, можете да ја одржувате или дури и да ја зголемите чистата маса/чистата мускулна маса (така е можно и зголемување на телесната тежина!), Атлетските перформанси можат да се зголемат и вашата способност за концентрација може да се подобри.
Контрола на нивото на шеќер во крвта
Главната цел на Зонската диета е инсулин, бидејќи ја исполнува задачата за транспорт на хранливи материи како што се глукоза (шеќер) во клетките за складирање таму или за непосредна потрошувачка. Инсулинот го намалува нивото на шеќер во крвта, а исто така спречува распаѓање на резервите на енергија. Храната што првенствено содржи шеќер или скроб најмногу го стимулира лачењето на инсулин. Следствено, целта е да се задржи нивото на шеќер во крвта што е можно порамномерно и да не биде премногу високо со цел да се одржи ниско производство на инсулин и со тоа да се направи достапна зачувана енергија.
Контрабалансот на инсулинот е глукагон, тој ги мобилизира енергетските резерви и го зголемува нивото на шеќер во крвта. Храната што првенствено содржи протеини доведува до ослободување на глукагон. Како резултат, постојаното ниво на шеќер во крвта може да се постигне само под контрола на двата хормони преку соодветно избалансиран внес на протеини и јаглехидрати.
Еикозаноиди - формирани од масни киселини, активни во сите клетки
Еикозаноидите се група на супстанции слични на хормони. Тие дејствуваат како биохемиски гласнички супстанции, влијаат на имунолошкиот систем и се вклучени во воспалителни процеси во телото. Тие можат да бидат произведени од која било клетка и се вклучени во процеси како што се згрутчување на крвта, алергии, болка и воспаление.
Сите еикозаноиди произлегуваат од метаболизмот на мастите во полинезаситените масни киселини. Тие се поделени во три групи, при што две групи се сметаат за "добри" еикозаноиди, бидејќи меѓу другото работат и против воспаление. Третата група се смета за "лоши" еикозаноиди, бидејќи имаат точно спротивен ефект - имено, предизвикуваат воспаление, меѓу другото.
Според др. Бери Сирс, незаситените масни киселини проголтани влијаат врз формирањето на еикозаноидите. Како резултат, контролирањето на количината на маснотии што ја јадете е исто толку важно како и контролирањето на внесот на јаглени хидрати, и има смисла да се дадат поголем приоритет на одредени масти како риба и маслиново масло, бидејќи ваквите масла промовираат производство на таканаречени „добри“ еикозаноиди.
Зона-диета во акција
40% јаглехидрати, 30% протеини и 30% маснотии мора да се консумираат на секој оброк. За да го постигнете овој сооднос, треба да пресметате 9 грама јаглехидрати и 1,5 грама маснотии со што е можно повеќе незаситени масни киселини на секои 7 грама протеини. За полесно пресметување, Сирс го измисли методот блок. На храната и се доделуваат количини кои ја содржат потребната количина на макроелементи. На пример, 30 гр лосос во сурова состојба одговара на 7 грама протеини.
Со цел да се пресмета вкупното барање на ден, се одредува потребната количина на протеини. Ова се прави со одредување на чистата маса и индивидуалното ниво на активност. Маж со процент на маснотии во телото од 12 проценти и високо ниво на активност има потреба од 19 блока протеини на ден. Тоа значи дека тој исто така мора да јаде 19 блока јаглехидрати и масти.
Д-р Бери Сирс препорачува јадење на секои четири и пол до шест часа, по можност поделено во три главни оброци и две закуски. За маж од 19 блока, ова би одговарало на три оброци од 5 блока и две закуски од 2 блока, последната закуска треба да се земе доцна навечер.
Во пракса, постојат списоци во кои се наведени количините по блок по храна. Овие списоци обично ја делат храната во 3 категории:
1. Во препорачана и оптимално соодветна храна,
2. во храна што треба да се консумира умерено
3. Во храна што треба да се избегнува.
Ова е поврзано со целокупниот состав на храната според неговите масни компоненти или други хормонално ефективни ефекти. Лососот е поповолен од посниот бифтек, но и двата се подобри од свинскиот стомак.
Подетален опис на Диетата со зони може да се најде на веб-страницата на Енерзона, или можете да ја прочитате книгата на д-р. Sears zu Gemüte (на германски „Зона - оптимум“). Постои и книга од Енерзона што можам да им ја препорачам на почетниците.