Јадете по рецепти за џогирање што треба да знаат тркачите
Бетонски совети, соодветна храна и вкусни рецепти за тркачи
Дали треба да јадете после џогирање - или треба да го избегнувате? Која храна и рецепти се особено погодни за тркачи? Прочитајте ги одговорите на овие и други прашања во врска со јадење веднаш по трчањето тука.
Без оглед на тоа дали јадете пред или после единицата за трчање: Свесна и урамнотежена исхрана е (не само) неопходна за тркачите. Основни совети за исхрана со експерт за трчање Андреас Буц можете да прочитате во овој напис: „Правилна исхрана за тркачи. Совети за исхрана за џогирање од тренерот и експерт за трчање Андреас Буц “.
Не јадете ништо по џогирање - разумно или погрешно?
За спортистите, диетата игра многу важна улога во регенерација. Иако треба да јадете малку или ништо, и што е најважно, да избегнувате јаглехидрати пред да трчате, треба да го направите своето Складирање на јаглени хидрати по завршувањето на сесијата повторно брзо наполни. Уве Шредер од Германскиот институт за спортска исхрана објаснува:
Кога ја имате целта, да изгубат тежина со трчање, препорачува нутриционист по трчање "само протеини и маснотии да консумираат, на пример, кварк со малку масло или салата со мисиркини гради, да го продолжат стимулацијата на метаболизмот на маснотиите ".
Нутриционистот др. Стефани Мослер се однесува на т.н. во спортскиот медицински весник „Храна за обновување“, толку храна што Промовирајте регенерација по вежбање: „Покрај храната како што се млеко, цреши, боровинки, калинка или одредени зачини кои веќе се успешно тестирани за мускулно оштетување предизвикано од стрес, може да се претпостави дека бројни други намирници имаат позитивни ефекти во спортот и можат да промовираат обновување на мускулите.
Затоа, тренерите треба да бидат обучувани од спортист здрава основна исхрана убеди, па препораката на лекарот.
Урамнотежената исхрана им овозможува на тркачите важни хранливи состојки.
Исто така зачини како Ingerумбир, куркума и цимет се чини дека имаат позитивен ефект врз обновување на мускулите по вежбање: "Резултатите [од една студија] сугерираат дека редовната потрошувачка на ѓумбир, како и цимет во прав може да ја намали болката и болката во мускулите", пишува д-р. Молер. Па зошто да не посипувате цимет почесто каша или да користите свеж ѓумбир во смути или зеленчук кари?
Фактори кои тркачите треба да ги земат предвид
Која е вистинската храна за вас по џогирање, не може да се каже во општа смисла. Наместо тоа, тоа зависи од вашите индивидуални цели и чувствителност.
Која цел ја следите со обука за трчање?
Дали сакате да изгубите тежина со џогирање секој ден? Или тренирајте за натпревар?
Тркач тоа телесната тежина желбата треба да биде најдобра Јадете пред да трчате - идеално „Храна богата со протеини, како што е кварк или пудинг“, па спортскиот лекар д-р. Карлхајнц Цајлбергер во интервју за аптеката Умшау. Бидејќи "Храната богата со јаглени хидрати како леб и овошје го стимулира ослободувањето на инсулин - а инсулинот го инхибира распаѓањето на маснотиите".
Веднаш по (умерена) обука треба да избегнувате храна богата со јаглени хидрати со цел да изгубите тежина - поточно Не јадете ништо за еден час или два. На овој начин "[Мускулите] главно се користат од метаболизмот на мастите", па спортскиот лекар. По умерено вежбање (краток рок од околу 30 минути), на вашето тело обично не му треба голем внес на енергија. Уште поважно е да пиете доволно и прво да консумирате електролити.
Кога Чувство на глад треба ти храна богата со протеини како лесно сварливи масти јадете салата со мисиркини гради или тофу, омлет од зеленчук или изматени јајца со пушен лосос.
Важно: Дали ИМАШ интензивно обучени, може откако ќе трчате не оди без храна - наместо тоа, треба брзо да ги надополнувате вашите празни продавници за јаглени хидрати!
Времетраење и интензитет на единицата за трчање
Без разлика дали сте завршиле порелаксирано џогирање од 3 милји или сте истрчале полумаратон, игра важна улога во одредувањето што да јадете откако ќе трчате.
Краток круг за џогирање (30 - 45 минути)
После лесно трчање околу блокот, вашите мускули не се преморени и не сте потрошиле премногу калории. Не мора целосно да го надополнувате вашето складирање на енергија.
Ако чувствувате глад, најдобро е да јадете мала закуска со висока содржина на влакна како што се сушено овошје, ореви и јадра (ореви, ореви макадамија, семки од сончоглед, семки од тиква ...) или ролна од леб од цели зрна со крем сирење и краставица.
Важно: За да избегнете желба по трчање, треба имајте залак да јадете навремено пред да трчате. Прочитајте повеќе за ова во написот „Јадете веднаш пред да трчате“: Во него ви објаснуваме која храна е соодветна пред да трчате со цел да ви ја дадеме потребната енергија за трчање.
Интензивна сесија за трчање (повеќе од 1 час)
Вистинската храна по интензивна обука за трчање значително придонесува регенерација во. Дали ИМАШ обучени повеќе од еден час, треба да го добиете вашиот Пополнете брзо складирање на енергија.
Важно за закрепнување: јадете после џогирање и пополнете ги резервите на енергија!
Како што објаснува Уве Шредер од Германскиот институт за спортска исхрана, по трчањето „Вистинската работа може брзо да се конзумира кога е потребна брза и ефективна регенерација. Претежно околу еден грам јаглени хидрати на килограм телесна тежина. Колку е пократко достапното време на регенерација, толку е поважен внесот на јаглени хидрати директно по трчањето “.
Во прва половина час откако ќе трчате, идеално пристапувате до нив Закуски како стаклести стапчиња или банани. Смутито ви дава и енергетски поттик што ви треба после трчање. На видеото ви прикажуваме три вкусни рецепти за смути за тркачи:
Круг еден час по трчањето треба да му дадете еден на вашето тело Мешавина на јаглехидрати, маснотии и протеини соодветно.
Соодветни рецепти по трчање се на пример:
На пример, по утринско трчање, можете да имате јогурт со гранола и бобинки.
Или како за здрава каша?
На пример симпатична Каша со бобинки:
Или срдечна Тиква каша:
Со овие практични совети сте подготвени да одите на вашите идни работи. Дали ве интересира и некоја теорија? Прочитајте за да дознаете за храната и хранливите материи што сочинуваат здрава исхрана за тркачите.
Што му треба на телото по трчање?
Како тркач, најдобро е да се потпрете на урамнотежена, здрава исхрана, како што објаснува експертот за трчање Андреас Буц во ова интервју. Со ова веќе ја поставивте основата за идеално снабдување со хранливи материи.
Важни минерали и елементи во трагови за тркачи
Некои хранливи материи се особено важни за спортистите на издржливост:
Според Уве Шредер од Германскиот институт за спортска исхрана, постои повисоко ниво, особено по интензивни единици за обука, слични на интервали Барање за калциум. Исто така цинк е важен за спортистите затоа што гарантира дека јаглехидратите оптимално се метаболизираат и е од огромно значење за когнитивните перформанси. Според германскиот институт за спортска исхрана, улогата на честопати е потценета калиум: „Калиумот е централен минерал за атлетски перформанси. Вклучено е во секоја мускулна контракција во телото и игра клучна улога во обновувањето на мускулите “.
железо игра суштинска улога во дишењето на клетките. Особено жените често страдаат од недостаток на железо. Затоа, жените тркачи треба да внимаваат на нивната рамнотежа во железо.
Овошјето и зеленчукот се здрави! Но, пулсирањата, оревите и производите од цели зрна, исто така, ви даваат важни хранливи материи по трчањето.
Соодветна храна
Оваа храна ви обезбедува релевантни минерали и елементи во трагови:
Не-Гос: Кои грешки треба да ги избегнуваат тркачите по џогирање околу јадењето?
Можете да прочитате повеќе за правилната исхрана за спортистите во нашата статија „Правата спортска исхрана за вашиот тренинг“.
Дали ја барате вистинската облека за трчање? Потоа, разгледајте ја нашата онлајн продавница и дизајнирајте ваш сопствен индивидуален дрес за трчање во нашиот 3Д конфигуратор.
Слики: слика 1: gettyimages/E +/Ева-Каталин; Слика 2: Gettyimages/недефинирано недефинирано; Слика 3: гетимиџии/Дражен igигиќ; Слика 4: gettyimages/Руслан Дашински; Слика 5: гетимиџики/Ридофранц.