Јадете полека. Ослабете преку поголема внимателност

Јадењето полека не само што е поздраво, туку ви помага и да ослабете. Клучот за успехот е: поголема внимателност. Трикот со суво грозје може да помогне тука

Што сте јаделе денес? Како се чувствуваше тоа? Жешко? Ладно? Остар? Млако? Крцкаво или млитаво? Дали навистина бевте гладни или ви беше досадно?

И што направивте додека јадевте, дали јамкавте или свесно џвакавте?

Доста многу прашања во врска со храната. Но, ние исто така јадеме многу - и многу често без навистина да бидеме вклучени.

Јадете полека: затоа е поздраво

Во стресното секојдневие, не е секогаш лесно да најдеме време за тивка пауза за оброк. Но: Јадењето полека и со внимателност има неколку здравствени придобивки.

Да одвоите време за јадење значи темелно да ги џвакате оброците. Ова е подобро за варењето на храната: Ако само ја голткате храната (особено топла и зачинета храна), имате ризик од болка во стомакот, металоиди и гасови.
Со темелно џвакање, телото подоцна може подобро да ги апсорбира хранливите материи.
Колку повеќе време треба да јадеме, толку се појасни сигналите за ситост од цревата. Ако јадете полека, побрзо ќе бидете сити. Резултат: Јадеме помалку - и на тој начин можеме да заштедиме калории.

Зошто бавно јадење води до губење на тежината

Во една студија, грчки научници два дена им служеле на 17 мажи прецизно измерена порција сладолед. Еден ден тие мораа да го јадат сладоледот во рок од пет минути, следниот ден во рок од 30 минути. Во период од три и пол часа по уживањето во сладоледот, редовно се земаше крв од испитаниците, од кои беа анализирани дигестивните хормони.

Резултат: Апетитот што ги потиснува цревните хормони GLP-1 и PYY (пептид 1 и пептид YY сличен на глукагон) се ослободи во поголема мера кога сладоледот се трошеше бавно во подолг временски период.

Пресметано во текот на целиот период на набудување, нивната просечна концентрација по бавниот оброк беше 40 и 27 проценти поголема отколку по избрзаниот оброк.

Заклучок: ако јадете побавно, јадете и помалку - тоа ви помага да изгубите тежина.

Одвлекувањето на вниманието додека јадете, исто така, промовира дебелина

Во истражувањето на „Техникер Кранкенкасе“ (ТК), 49 проценти од синглците изјавиле дека често гледаат телевизија додека јадат, се на Интернет или разгледуваат списание. Во случај на лица од 18 до 35 години, 38 проценти го прават ова.

Тоа има последици. „Не само што недостасува вежба е тоа што дебелее, туку и начинот на исхрана“, вели др. Нилс Алтнер од Катедрата за натуропатија и интегративна медицина на Универзитетот во Дуизбург-Есен.

„Нашиот живот станува сè повелечиво“, вели експертот Алтнер, „кога јадењето особено ја нема оваа сензуалност. И тоа води кон ролни со сланина. ”Значи, она што ви треба за да успеете и здраво да изгубите тежина е поголема поврзаност со себеси. Повеќе чувство за тоа зошто сакате да јадете на прво место и зошто посегнувате по одредена храна.

Јадете полека преку повеќе внимание: психо-диетата

Но, како успеавте навистина да јадете побавно во бурното секојдневие? Волшебниот збор е: внимателност.

Нилс Алтнер, здравствен научник на столот за натуропатија и интегративна медицина на Универзитетот во Есен-Дуизбург е експерт за внимателност и тренер за јадење на внимателност. Тој објаснува како е можно тоа: „Со практикувањето на внимателност се ставаме под наша грижа. Mindfulness промовира самосвест и регулирање на емоциите и ги активира соодветните области на мозокот “.

Ова е клучот за јадење побавно и за слабеење: за разлика од диетите чисто намалени во калории, внимателноста води кон промена во обработката на стимулите во мозокот. „Обуката за внимателност ја обучува перцепцијата и свеста за сегашниот момент - без пресуда“, вели Алтнер.

Поканата е прво да ги прифатиме сите чувства што се појавуваат отворено и iousубопитно и да ги оставиме да бидат. Исто така, глад, алчност, желба за брза храна. Потоа, гледате зад тој импулс и се поврзувате со она што навистина ви треба во овој момент. Дали е тоа всушност масно, бело брашно и калориски шок? Или поточно енергија, топлина, грижа?

Која е психолошката диета?

Психолозите Леонард и Лилијан Пирсон се основачи на таканаречената психо-диета. Целта е да можеме да разликуваме која храна навистина му е потребна на телото и која е добра за вас - и која сакаме да ја јадеме само на импулс. Фактори кои нè водат кон невнимателно јадење може да бидат надворешни стимули како што се рекламирање, мирисање храна или одвлекување на вниманието додека јадете.

Психолозите ја поделија храната во две категории: потпевнувачка (здрава) и мавтајќи (нездрава) храна.

Со цел да се намали телесната тежина, се разбира, треба да се консумира повеќе потпевнувачка (здрава) и помалку мавтајќи (нездрава) храна. Значи повеќе цели зрна, зелен лиснат зеленчук, вода, помалку бело брашно, сода и чипс.

Потпевнувачка храна: ова е она што му треба на вашето тело

Многу хранливи материи, корисни, полнејќи долго време: вашето тело сака здрава храна.

Овошје со низок шеќер
Зелен зеленчук со лисја
полно жито
Растителни масла
Семиња и јадра
Зеленчук, зеле
Свежи билки
Салати со лисја
Природна храна

Мавтајќи со храна: тоа е она што вашата глава го сака

Тешко дека какви било хранливи материи, нездрави, промовираат желби. Тука владее психата.

Чипс, флипс, стапчиња од геврек
алкохол
Пржени
Производи од бело брашно
Слатки и колачи
Плескавица, пица
преработена храна
Засилувачи на вкус
Колбас, донер-ќебап
лимонада
кафе

Јадете умно: ова се случува во мозокот

Внимателното јадење не е магичен куршум. Ниту брза програма. Но, возбудливо патување до себеси. Се разбира, со пречки.

Пречка број еден: Мислите дека веќе сте толку крајно внимателни со себе и со светот. Може да биде, но методот бара обука.

Ова е исто така пречка број два: Треба редовно да вежбате - 45 минути на ден, 40 дена. На мозокот му треба повторување за да го складира наученото.

Вашиот лимбички систем, во кој ги обработувате чувствата, прво треба да се справи со сите сензации на кои одеднаш ќе им оставите простор: осаменост, прекумерни барања, стравови, немир, алчност, желби, желба за брзо задоволување.

Кога ќе можете да го погледнете сето тоа во мир, без да се измачувате себеси за тоа, доаѓа фазата на уживање. И на крајот, знаејќи што навистина ви треба во моментов. Тоа е повеќе здраво, подобно, а помалку. Потоа работи и со добрата тежина.

Медикација со суво грозје: Препознајте зуење и мавтање со храна

Она што ви треба за да развиете чувство за зуење и мавтање е медитација со суво грозје. Соберете органско суво грозје. Дишете лесно, погледнете го сувото грозје. Почувствувајте ја нејзината површина, помирисајте ја. Замислете како зрее како грозје на лозата, се собираше и сушеше, а потоа се ставаше во уста.

Истражете ја нејзината површина со вашиот јазик. Каснете и бидете свесни што се случува во вас цело време. Дали мислите дека ова е тотална глупост? Воопшто не. Внимателноста работи! Медитацијата со суво грозје е дел од програмата MB Eat - Обука за јадење заснована врз внимателност (работилници на: www.institut-fuer-achtsamkeit.de).

Можете да ги користите овие совети за да јадете полека

Направете цел да изградите еден до три од овие трикови во вашиот живот. Мирисот на храна не мора да биде дел од деловниот ручек. Поставувањето на прибор за јадење е подобро. Јадењето во тишина е повеќе приватна работа. Главната работа е да направите нешто!

По можност користете природна (зуењето) храна.
Намирисајте ја храната/пијалокот за да одлучите дали навистина сакате да ја јадете/пиете.
Пред да започнете со оброкот, земете три длабоки вдишувања.
Јадете во тишина одвреме-навреме. Сам. Без паметен телефон или весник или книга.
Само продолжете да јадете она што има добар вкус дури и по долго џвакање.
Спуштете го приборот за јадење по секој залак. Пауза Следи.
Престанете да јадете кога сте сити.
Проверете дали јадете дали се појавиле благосостојба и задоволство.

Јадете побавно со триминутната вежба

Одвојте три минути, поставете тајмер и играјте низ оваа вежба од MB Eat. Не требаше да сте јаделе три часа претходно за да чувствувате глад.

Потребна ви е зуењето (за телото) и мавтајќи (за главата) храна. На пример суво грозје и компир.
Земате три длабоки вдишувања. Обидете се да забележите дали вашето тело сака да се храни или вашата психа.
Потоа ставате суво грозје или чипс во устата и џвакате една минута. Согледајте сè. Вкус, мисли, чувства. Дали навистина сакате да го проголтате? Или исплукано? Одлучи.
Потоа, другата храна. Дишете повторно, џвакајте една минута, перцепирајте, проголтајте или исплукајте.
Откријте како се чувствуваше. Дали го слушнавте зуењето или го почувствував бранот? Не сеуште? Но, сакате да изгубите тежина и да јадете подобро, нели? Потоа започнете да вежбате. Тогаш зуењето доаѓа само по себе.